Mršavite brže: 18 trikova za efikasniji trening i topljenje masnih naslaga

Mršavljenje nije jedini razlog zbog kog bi trebalo da fizičku aktivnost uključite u svoju svakodnevicu. Ako vam je ipak gubitak viška kilograma glavni izvor motivacije, postarajte se da maksimalno iskoristite svaki minut svog treninga.

Foto: Guliver/Thinkstock

Predstavljamo vam 18 trikova koji će pospešiti vaš gubitak kilograma:

1. Uključite aerobni trening
“Svaka aktivnost koja vam “dozvoljava” da pričate ali ne i da vodite duge razgovore je idealno oružje za borbu sa kilogramima”, objašnjava Edward Jackowski, osnivač EXUDE Fitness treninga i autor knjige Escape Your Weight. Za razliku od treninga sa težinama (tegovima) i izuzetno napornih anaerobnih vežbi, većina ljudi može izdržati aerobni trening dovoljno dugo da bi njihova tela započela sagorevanje masnih naslaga. Predlažemo vam da se vaše vreme provedeno u teretani sastoji od 60% kardio treninga a ostatak vremena provedite radeći druge vežbe.

2. Zaista trenirajte!
Ako “otaljavate” trening, makar on trajao i sat vremena, rezultati će izostati. Intenzitet treninga je ono što utiče na promenu u vašem metabolizmu. Zaboravite na merenje pulsa – ako osećate da možete da podignete tempo, uradite to!

3. Menjajte intenzitet vežbi
Ako promenite način na koji trenirate, vaše telo će biti primorano da se adaptira za nove izazove. Ako vam ovo deluje kao izuzetno naporan zadatak – u pravu ste. I to je dobra stvar! Što teže zadatke postavite svom telu, to će ono trošiti više kalorija. Dakle, nekoliko puta u toku treninga promenite intenzitet.

4. Nemojte izbegavati vežbe sa tegovima
Iako vam trening sa tegovima neće sagoreti mnogo kalorija, obezbediće vam oblikovanje mišića. Što više mišićne mase imate, to će vaše telo sagorevati više kalorija u stanju mirovanja – čak i dok leškarite na kauču i odmarate se nakon treninga.

5. Trenirajte do “otkaza”
Da li osećate kako vam kvadricepsi “gore” dok radite poslednju seriju iskoraka? To znači da ste ih iscrpeli do kraja – i da ste sagoreli mnogo kalorija.

6. Menjajte mišićne grupe koje trenirate
Ova tehnika, poznata i pod nazivom kros-trening (cross-training) ili kružni trening, omogućava vam da radite vežbe većeg inteziteta nego što biste mogli da izdržite ako biste radili na samo jednom delu tela. Dakle, čim noge počnu da vam se umoraju, pređite na vežbe koje aktiviraju drugu mišićnu grupu. Kada vam se noge oporave, vratite se čučnjevima, iskoracima itd.

7. Ne traćite vreme u pauzama između vežbi
Ako često pravite pauze za odlazak do WC-a, znajte da sebi ne činite uslugu – svaki prekid treninga koštaće vas usporavanja pulsa. Što duže držite svoj puls iznad “normale”, to će vaše telo sagoreti više kalorija.

8. Zagrevanje je obavezno (naročito ujutru)
Ako ubrzo nakon buđenja počnete da trenirate, šokiraćete svoj organizam. Ljudi koji rade intenzivne aerobne treninge ujutru bez zagrevanja, teže “preguraju” ostatak dana. Kratko zagrevanje pre treninga će vam omogučiti da lakše ostanete aktivni i nakon treninga, ali će vam i pojačati i ubrzati sagorevanje kalorija.

9. Ne preterujte!
Jasno nam je da se osećate sjajno kada odradite zverski trening ili duže izdržite na eliptičnoj spravi od devojke pored vas. Međutim, vrlo je važno da znate da vam trening koji traje duže od jednog sata i 15 minuta može naneti više štete nego koristi. Ako, pak, preterate sa intenzitetom vežbi, povećavate šanse da se povredite. Budite vredni ali umereni!

10. Aktivirajte leđne i stomačne mišiće
Većina vežbi aktivira leđne i trbušne mišiće u nekoj meri – ne zaboravite da se skoncentrišete na njihov rad, čak i dok radite na drugim mišićnim grupama. Aktivacija većih mišićnih grupa (stomak, leđa) sagoreva više kalorija nego rad na manjim grupama (bicepsi, tricepsi, itd.).

11. Povremeno menjajte način treniranja
Ako svakoga dana radite isti trening, vaše telo će se vremenom adaptirati. Iako će vaše samopouzdanje porasti kada počnete da savršeno izvodite sve one vežbe koje su vam nekada zadavale muke, imajte na umu ovo – kada vam vežbe postanu lakše, telo sagoreva manje kalorija. Povremeno menjajte redosled vežbi ili isprobajte nešto sasvim novo.

12. Trenirajte – ali ne na podu
Kada stojite na Bosu lopti ili trampolini ili radite iskorake sa steperom, vaše telo aktivira veći broj mišića kako bi vam obezbedilo stabilnost u toku izvođenja vežbi i “prkosilo” gravitaciji. Bonus – sagorećete više kalorija!

13. Praktikujte HIIT trening jednom ili dva puta nedeljno
HIIT treninzi imaju neverovatan učinak – oni mogu ubrzati vaš metabolizam na čak 8 dana! Da, dobro ste pročitali. Ipak, nemojte “zloupotrebljavati” ovu informaciju jer ako previše često praktikujete HIIT treninge (intervalni treninzi visokog intenziteta), vaše telo neće imati vremena da se oporavi.

14. Promenite kardio spravu
Ako uvek trenirate na eliptičnoj spravi, zamenite je trakom za trčanje ili steperom. Vaši mišići neće znati šta ih je snašlo!

15. Pazite šta jedete pre treninga
“Ako trenirate praznog stomaka, vaše telo će koristiti masti kao izvor energije”, tvrdi Cohen. Iako ovo možda zvuči kao idelano rešenje, problem je u tome što ćete verovatno imati nizak nivo energije što će vam u velikoj meri otežati trening. Osluškujte svoje telo i jedite samo ako ste zaista gladni – naročito ako trenirate ujutru, odmah nakon buđenja – vaše telo je celu noć provelo u stanju gladovanja! Ako doručkujete pre treninga, imajte meru jer se može lako destiti da unesete više kalorija nego što ćete ih kasnije sagoreti na treningu.

16. Pijte vodu!
Kiseonik koji se nalazi u vodi omoguća vašem telu da održi intenzitet treninga i sagoreva kalorije. Dakle, pijte dosta vode!

17. Muzika je vaš prijatelj
Ovo je izuzetno koristan trik – za vreme treninga slušajte muziku sa čestim promenema ritmama, i trudite se da vaš trening prati ritam pesme.

18. Zaboravite na vagu
Ne, vi ne želite da “izgubite kilograme”. Ono što želite jeste da izgubite MASTI. Kilogram masti ima mnogo veću zapreminu od kilograma mišića, tako da su upravo masne naslage glavni krivac ako više ne možete da se uvučete u svoje omiljene farmerke. Sasvim je moguće da izgubite centimetre u obimu i izgledate mršavije, a da vam vaga “kaže” da niste izgubili ni jedan jedini gram! Ne dozvolite da vas kazaljka (ili displej) na vagi obeshrabri. Ako vam farmerke stoje bolje sada nego pre mesec ili dva – znajte da ste na pravom putu.