Oni dani u mesecu: Sprečite bol i nervozu redovnim treniranjem

Osluškujte svoje telo tokom ciklusa: ako su bolovi izrazito jaki, ne forsirajte se.
Ukoliko se osećate dobro, trenirajte, ali izbegavajte vežbe istezanja…

Foto: Guliver/Thinkstock

Zbog menstrualnog ciklusa ne morate praviti pauze u treniranju (osim ako nemate baš problematične mesečnice), ali imajte na umu to da su na samom početku ciklusa postoji rizik od povreda tetiva i ligamenata kolena.
Jedan od razloga za to je lučenje hormona relaksina koji povećava fleksibilnost vezivnog tkiva i samim tim zglobova. Drugi razlog je to što se za vreme ciklusa forsiraju kvadricepsi (mišići na natkolenice), dok se mišići zadnje lože i guze jedva koriste.
Inače, za vreme menstrualnog ciklusa bolji rezultati postižu se kraćim i intenzivnijim vežbama, zato treninge prilagodite tome bilo da idete u teretanu, aerobik ili trčite.

Ono što je veoma važno je da vežbanjem možete ublažiti menstrualne tegobe jer tako i tokom ciklusa bude bolja cirkulacija. Isto tako, smanjićete nadutost, a zahvaljujući oslobađanju hormona endorfina i nivo osetljivosti na bol.

Na sledećoj strani pročitajte kako da organizujete treninge tokom meseca i kako da ublažite bol!

Foto: Guliver/Thinkstock

Međutim, razumljivo je da je teško naterati se na vežbanje pošto smo poprilično tromi kada divljaju hormoni.
I za to postoji rešenje: nudimo vam četiri faze kako da se organizujete i kako da sebi treninzima olakšate “one dane”
Faza #1 (prva nedjelja)
U folikuralnoj fazi u telu je manje estrogena pa dolazi do trošenja “brze energije” (glikogena). Preporučuju se intervalni treninzi zbog pristupa brzoj energiji iz ugljemih hidrata.
Faza # 2 (druga nedjelja)
Većina žena ovulira oko 14. dana ciklusa. Osim što dolazi do skoka estrogena, mišići i tetive postaju fleksibilniji pa pazite da ne opteretite kolena i ne povredite ih. Obavezno se dobro zagrevajte.
Faza #3 (treća nedjelja)
Od 15. dana ciklusa telo ulazi u luteinsku fazu s visokim estrogenom i progesteronom. Hormoni su na vrhuncu pa se možete osećati tromo posebno kod intenzivnijih treninga. Pojačajte unos vode i radite kombinovane, malo kraće treninge.
Faza #4 (četvrta nedjelja)
Motivacija za vežbanje postaje problem. U ovoj fazi odgovarat će vam sporije i dugotrajnije trčanje jer će mast biti gorivo za vežbanje. Savetuje se da jedete kvalitetne proteine i citruse.