Pripreme za letnju sezonu: Vežbe koje možete raditi bilo gde

Za mesec maj pripremili smo za vas plan vežbi nakon kojih ćete se osećati samouvereno pred nastupajuću bikini sezonu. Trening započinjemo vežbama snage za celo telo koji će trajati 40 minuta. Ne treba vam nikakva oprema, tako da ne priznajemo nikakve izgovore!

Uputstvo: Prvo se zagrejte laganim kardio vežbama. Zatim tri puta ponovite svaki krug vežbi. Predahnite uz petominutno istezanje.

Prvi krug I: Čučanj i podizanje leve noge

Ovakva vrsta čučnja tonira i oblikuje čitavu zadnjicu. Pored toga, stajanje na jednoj nozi doprinosi jačanju vaših “core” mišića.

– Noge bi trebalo da budu u širini ramena, a stopala paralelna. Savijte kolena, spuštajući se u kukovima sve dok vam butine ne budu paralelne s podom. Oslanjajte se na svoje pete.
– Vratite se u stojeći položaj, ispravite se i desnu nogu odižite u stranu.
– Spustite desnu nogu i ponovite čučanj s tim da bi sada trebalo levu nogu da dižete u stranu.
– Uradite 20 ponavljanja naizmečno menjajući noge.

Prvi krug II: “Pas koji gleda dole” vežba

Ova vežba, koja pokreće celo telo, dobra je za gornji deo tela, a posebno za trbušne mišiće. Odlična je i za istezanje listova.
– Počnite vežbu u „Down dog“ (pas koji gleda dole) pozi: prebacite težinu na pete, a zadnjicu podignite ka gore. Podižite levu nogu i zatežite levu stranu zadnjice.
– Prebacite težinu na ruke, a levo koleno gurnite prema licu.
– Izdahnite i vratite levu nogu u prvobitni položaj.
– Uradite 10 ponavljanja, naizmenično menjajući noge.

Prvi krug III: Sklek iz lakta sa uvijanjem

Uvijanje je dobro za kičmu i tonira oblikuse, bočne trbušne mišiće koji se ukrštaju sa abdomenom. Da biste bili stabilniji u ovoj poziciji, okrenite zadnjicu prema gore – ovo je dobro i za unutrašnju stranu butina.
– Počnite vežbu tako što ćete se osloniti na lakat, a stopala držite naslagana jedno na drugo.
– Levu ruku stavite iza glave i udahnite.
– Izdahnite i rotirajte grudni koš prema podu, dodirujući desnu desnu ruku laktom leve ruke.
– Vratite se u prvobitni položaj.
– Uradite 10 ponavljanja, menjajući strane svaki put.

Drugi krug I: Sklekovi na jednom kolenu

Ova vežba je dobra i za ramena i za trbušne mišiće.

– Zauzmite položaj skleka sa oba kolena na zemlji.
– Podignite i ispravite desnu nogu tako da je paralelna sa podom.
– Izdahnite i savijte laktove, spuštajući se u sklek.
– Udahnite i podignite se zadržavajući desnu nogu u vazduhu.
– Uradite po pet ponavljanja, menjajući noge svaki put.

Drugi krug II: Sklekovi sa privlačenjem nogu

Ova vežba je veoma efektna i utiče na sve trbušne mišiće.

– Zauzmite pozu klasičnog skleka.
– Uvijajte se tako što ćete desno koleno približiti laktu leve ruke.
– Uradite 20 ponavljanja, menjajući noge.

Treći krug I: Bugarski čučanj

Ova vežba idealna je za podizanje i oblikovanje zadnjice.

– Počnite tako što ćete prste desne noge osloniti na klupu, kutiju ili stolicu, dok vam je leva noga ispravljena. Ispružite levu nogu dovoljno daleko da vam , kada se spustite u kukovima, koleno bude u liniji sa člankom.
– Savijte levo koleno i spuštaje karlicu prema podu.
– Pritisnite pod petom kako biste ispravili koleno.
– Uradite 15 ponavljanja, menjajući noge svaki put.

Treći krug II: “Superwoman” sklekovi

Dobro držanje telo može da učini da izgledate i 10 kilograma mršavije, a ove vežbe su predodređene da ojačaju gornji deo vaših leđa.

– Lezite čitavom prednjom stranom na pod. Izdahnite i podignite noge i laktove, a trbušne mišiće zategnite kako biste zaštitili donji deo leđa od povrede.
– Udahnite, spustite noge, a dlanove spustite pored ramena. Izdahnite i vratite se u položaj za sklek.
– Udahnite i lezite čitavom prednjom stranom tela na pod.
– Uradite 10 ponavljanja.

Treći krug III: Leptir poza

Nemojte da vas ime zavara, ova poza ce prilično namučiti vaše trbušne mišiće.

– Lezite na leđa otvorenih kolena i tabane priljubite jedan uz drugi (poza leptira). Ruke ispružite na pod iza glave.
-Izdahnite i približite ruke i kolena jedno drugom. Lopatice i karlica bi trebalo da su iznad poda. Zadržite se u ovoj pozi i osetite kako vam trbušni mišići napeti.
– Vratite se u prvobitni položaj.
– Uradite 15 ponavljanja.

Most

Ova vežba će vam popraviti držanje tako što ćete ojačati leđne mišiće.

– Lezite na leđa sa rukama na podu pored sebe. Stopala bi trebalo da su udaljena 30 centimetara od karlice. Stisnite petama pod i odignite karlicu od zemlje.
– Pritisnite pod petom desne noge, a levu podignite toliko da vam kuk bude pod uglom od 90 stepeni. Spustite levu nogu nepomerajući karlicu.
– Uradite 20 ponavljanja, menjajući noge svaki put.

Izvor: fitsugar.com