Letnji trening: Najbolje vežbe za noge

Autor: Milan Zarić MSc
Master profesor sporta i fizičkog vaspitanja
www.licnitrener.com

Kada pomislite na leto i more, da li vas to asocira na odmor, plažu hladna pića, kupanje? Verovatno da, ali meni je leto uvek i asocijacija za drugačiji ambijent treninga.

Izbor je stvarno veliki, a evo jedne lokacije koja je meni bila zanimljiva. Vežbajmo zajedno na brodu, sa ciljem zatezanja mišića zadnjice, zadnje i prednje lože buta. Generalno danas radimo samo noge i sedalnu regiju.

1. Počinjemo sa svima dobro poznatim čučnjem. Početni položaj je stojeći, stopala su postavljena u širini ramena, spuštamo se nešto ispod 90° i vraćamo u početni položaj. Odradite 20 ponavljanja u 3 serije.

2. Iskorak. Uz čučanj to je osnovna vežba za donje ekstremitete, njena uloga u treningu je velika i u svakom slučaju nema alternativu. Početni položaj je stojeći sa jednom iskoračenom nogom, spuštajte ka zemlji nogu koja je kod ove vežbe postavljena pozadi vodeći računa da koleno noge koja je ispred i koja se takođe savija ne prelazi ravan sa prstima, leđa moraju biti prava. Odradite u seriji 15 ponavljanja svakom nogom, 3 serije.

3. Čučanj sa jednom nogom, nešto naprednija i zahtevnija vežba ali ćete uz dobru koncentraciju uspeti da je realizujete. Balans održavajte rukama, spuštajte se najviše do 90°, 15 ponavljanja jedna, pa 15 ponavljanja druga noga, 3 serije.

4. Sledeća vežba je ista kao prethodna samo što imate mogućnost da se pridržavate u toku izvođenja. Trudite se da se kod ove vežbe spuštate nešto niže nego kod čučnja sa jednom nogom gde nemate pomoć rukama; 15 ponavljanja jedna, pa 15 ponavljanja druga noga, 3 serije.

5. Iskorak sa podignutom nogom, još jedna izvedena vežba iz osnovnog iskoraka. Izvodite je tako što postavite nogu na klupicu visine od oko 50 cm i koncentraciju usmerite upravo na tu nogu koja je podignuta. Spuštajte koleno što bliže zemlji vodeći računa da koleno noge koja je na zemlji ne prelazi ravan sa prstima, odradite 15 ponavljanja svaku nogu u 3 serije.

6. Penjanje na step. Za ovu vežbu vam je potrebna klupica od oko 50 cm visine i ništa više, izvodite je tako što se naizmenično penjete i spuštate, odraditi svakom nogom po 20 ponavljanja u 3 serije.