Najbolje vežbe za guzu!

Autor: Milan Zarić MSc
Master profesor sporta i fizičkog vaspitanja
www.licnitrener.com

Generalno gledano, u toku svake nedelje vežbanja bi trebalo aktivirati sve grupe mišića na telu čoveka, neke manje, a neke više. To uglavnom zavisi od naših želja i opšteprihvaćenog shvatanja najbitnijih ženskih aduta. Svakako jedna od glavnih mišićnih regija kod devojaka je zadnjica, odnosno sedalna regija.

Siguran sam da je i vama u glavi kada ste prvi put ušli u fitnes klub bila želja da malo „podignete zadnjicu“, možda da je preoblikujete i zategnete, i da ste ispred sebe kao jedan od glavnih ciljeva postavili jačanje velikog sedalnog mišića (m. gluteus maximus), evo šta treba da uradite da biste u svom cilju i uspeli.

Pošto je sedalna regija velika grupa mišića, učestalost treninga bi trebalo da bude najviše na 72 sata, što znači da jak trening za zadnjicu treba raditi svaki treći dan. To je veoma bitno jer su odmor i oporavak mišića podjednako bitni za mišićni razvoj kao i sam trening.

Što se tiče vežbi, dobar izbor su kombinacija opštih/kompleksnih vežbi za noge i sedalnu regiji i izolacionih vežbi kod kojih dodatno u toku serije aktiviramo određenu grupu mišića.

Evo jednog primera trenigna za sedalnu regiju:

• Zagrevanje:  Steper 10 minuta.
• Dinamičko istezanje
  1. Duboki čučanj sa šipkom 3 x 15 ponavljanja
  2. Odvodjenje na boku sa otporom 3 x 15 ponavljanja
  3. Iskorak u kretanju sa bučicama 3 x 20 koraka (po 10 svaka noga)
  4. Podizanje karlice noge na lopti 3 x 20 ponavljanja
  5. Zadnje zabacivanje na mašini ili uz otpor elastične trake 3 x 15 svaka noga.
• Steper 10 minuta.

Ovakav trening treba kombinovati sa vežbama za stomak ili gornji deo tela, ali pošto to nije tema nećemo taj deo objašnjavati, u svakom slučaju ako budete vredni i marljivi uz gore navedene vežbe ćete sigurno uspeti u svom cilju da zategnete i oblikujete zadnjicu.