Vežbe za guzu: Čučnjevi koje ne smete preskočiti

Autor: Milan Zarić MSc
Master profesor sporta i fizičkog vaspitanja
www.licnitrener.com

Pre par tekstova započeli smo priču o vežbi čučanj, pravilnoj tehnici izvođenja, o nekim čestim greškama i o čemu morate posebno voditi računa kada ga izvodite.

Sada su na red došle i njegove varijacije.

Moja tri favorita su:

1. Čučanj sa mini skokom. Praktično, to je vežba kod koje, u zavisnosti od položaja, menjate i brzinu spuštanja odnosno podizanja. Ono što je kod ove vežbe naročito interesantno je faza skoka, kod koje se trudimo da izvedemo telo iz položaja dubokog čučnja do položaja opruženih nogu uz upotrebu maksimalne energije mišića sedalne regije kao i kompletne muskulature nogu.

2. Čučanj sa divergentno postavljenim stopalima. Neki ga zovu i „sumo čučanj“. Najveća njegova prednost je aktivacija mišića primicača, tačnije aduktora koje nećemo u tolikoj meri angažovati kod drugih verzija čučnja. Najvažniji savet je da stopala u toku izvođenja vežbe postavite nešto šire u divergentan položaj. Kolena moraju da prate položaj stopala pa će tako što se više spuštate kolena sve više ići u stranu aktivirajući aduktore.

3. Čučanj sa zibovima. U ovom slučaju zibovi su kratki čučnjevi koji se odrađuju unutar jednog celog čučnja. Tako na primer ako imate zadatak da odradite 15 čučnjeva sa dva ziba, onda vi u toku svakog čučnja odradite još dva kraća čučnja koji imaju mali radijus kretanja, svega desetak stepeni. Njihova uloga je da dodatno aktiviraju mišiće zadnjice i nogu i da već kompleksnu vežbu čučanj učine još kompleksnijom. Sve u svemu jedna od mojih omiljenijih vežbi.

Najbolja vežba za zadnjicu i noge je sigurno čučanj, radite ga redovno i uspećete da zategnete guzu i povećate tonus mišića nogu. To sve devojke žele a samo one najupornije u tome i uspeju!

Pogledajte i: Želite da zategnete guzu? Ovo su vežbe za vas!
Najbolje vežbe za guzu: 3 osnovne verzije čučnja