Dijeta i trening: Kako ih uskladiti?

Ako ste odlučili da se oslobodite viška kilograma, osim pravilne ishrane, važno je uskladiti raspored obroka i fizičku aktivnost.

Dijeta podrazumeva smanjenje porcije, ali u tome ne treba preterivati: ukoliko se unese manje kalorija od količine neophodne za normalno funkcionisanje organizma, može doći do usporavanja metabolizma i, posledično, usporavanja procesa mršavljenja.

Osim vrste i količine namirnica, veoma je važan i raspored obroka, u odnosu na vreme u koje se upražnjavaju vežbe.

Nikako ne treba preskakati doručak jer ubrzava metabolizam i sprečava osećaj gladi, što može dovesti do neplaniranog prejedanja.

Doručak bogat vlaknima (musli, integralne žitarice) odličan je izbor za one koji žele da smršaju. Rezultati jedne studija pokazali su da hrana bogata biljnim vlaknima i sa niskim glikemijskim indeksom može povećati oksidaciju masti prilikom vežbanja.

Preporučljivo je jesti češće i pomalo, a to znači da u dnevni jelovnik, osim tri glavna obroka treba uvrstiti i dve voćne užine. Količina hrane koju ćete pojesti mora zasititi, ali ne sme opteretiti stomak.

Masti su glavna meta svih programa mršavljenja. Sadrže dvostruko više kalorija po gramu od ugljenih hidrata i belančevina, a pored toga, lakše se pretvaraju u masne naslage. Dugotrajno i naporno treniranje dovodi do velikog smanjenja sadržaja glikogena u mišićnim ćelijama, pa dolazi do povećanja iskorišćavanja masti iz depoa, čime organizam obezbeđuje potrebnu energiju. Ako se uz fizičku aktivnost ograniči količina masti i ulja u ishrani, postiže se cilj.

Prava hrana u pravo vreme

Pravilna ishrana pre fizičke aktivnosti treba da spreči pad nivoa šećera u krvi, obezbedi energiju korišćenjem već uskladištenog glikogena u mišićima, umiri stomak, apsorbuje želudačne sokove i spreči glad.

Obrok koji se uzima dva ili tri sata pre treninga mora da sadrži manje od 500 kcal i treba da se sastoji uglavnom od ugljenih hidrata. Na primer, jela sa testeninom ili pirinčem odličan su izbor. Pre fizičkih aktivnosti neophodno je izbegavati namirnice koje stvaraju gasove, kao što su mahunarke (naročito pasulj, karfiol i brokoli).

Optimalna užina pola sata pre vežbanja trebalo bi da sadrži ugljene hidrate u količini od 40 do 100 g i malu količinu masti, a poželjno je da bude lako svarljiva. Neposredno pre treninga neophodno je izbegavati namirnice koje sadrže dosta biljnih vlakana, jer se teško vare.

U slučaju da je izostavljen obrok pre treninga, 15 minuta pre vežbanja trebalo bi pojesti namirnicu koja sadrži lako svarljive ugljene hidrate – proste šećere, koji ne sadrže mnogo biljnih vlakana, a pružaju organizmu neophodnu energiju.

Vrlo je važno kakva hrana se unosi posle fizičke aktivnosti. Najbolje je da to budu namirnice sa visokim sadržajem proteina, pa su posno meso i riba dobar izbor, kao i pasulj, grašak i sočivo.

Ipak, trebalo bi voditi računa o tome da je glavni cilj zdraviji život, a ne samo gubitak masnih naslaga.

Izvor: Lekovito bilje, Life Content
Foto: freedigitalphotos.net, Apolonia