Kako do pravilne ishrane

Možda ste previše zauzeti da biste kuvali svakog dana, ili ne možete da živite bez slatkiša?! Bez obzira na razlog zbog kojeg se ne pridržavate režima zdrave ishrane, eksperti vas savetuju kako da smršate nakon prazničnog gastronomskog „ludovanja“

Verujemo da nije potrebno da vam lekar, ili nutricionista, saopšti da je ishrana zasnovana na mnogo voća, povrća, integralnih žitarica i posnih proteina najzdravija za vas. To nije nikakva mudrost (stvarno!). Međutim, sigurni smo da, čak i ako se uglavnom pridržavate takvog načina ishrane, ipak koristite svaku priliku, ili razlog, da se odreknete zdravog u korist slasnog zalogaja – što ste sigurno činili i tokom praznika. (Statistike govore da se skoro dve trećine ljudi tako ponaša!) Možda je u pitanju vaša prezauzetost, možda neizdrživa, „organska“ potreba za slatkim, ili je krivo „brdo“ hrane koje vam je mama poslala za praznike (nećete je valjda baciti?!). U nastojanju da vam pomognemo da izbegnete najčešće zamke ishrane i smršate nakon obilne praznične trpeze, zatražili smo pomoć nekolicine nutricionista. Oni vam nude savete o sticanju zdravih navika u ishrani, koje bi trebalo da sprovodite svaki dan – bez pogovora i izgovora!

1. „Povrće je tako ‘bljak!’ kada ga sama pripremim kod kuće“ 

Najveća greška prilikom spremanja povrća jeste previše dugo kuvanje i nedovoljna upotreba začina. Dakle, bez obzira na to da li ga barite, kuvate na pari, ili pržite (pečete), važno je da skratite vreme pripreme. Povrće treba da bude dovoljno čvrsto kada ga skinete s ringle, a potom ga prelijte sosom i začinite. Preliv možete da napravite od jednakih količina maslinovog ulja i začinskog sirćeta, sa pola kašičice senfa i isitnjenog belog luka. Na kraju, dodajte začine (najbolje sveže). To mogu da budu bosiljak, peršun, mirođija ili prženi iseckani badem i semenke bundeve.

2. „Volela bih da imam vremena da kuvam, ali zbog silnih obaveza – stižem samo da kupim gotovu hranu…“ 

Ishrana izvan kuće znači konzumiranje 226 ekstra kalorija i 10 g ekstra masnoće. Zato pokušajte da, umesto do restorana, ili kioska sa „brzom“ hranom, odšetate do supermarketa. Tamo možete da kupite pile (ili ribu) sa grila, kao i zamrznuto povrće za čiju je pripremu potrebno svega nekoliko minuta. Ako nemate ni toliko vremena, uvek možete da kupite gotovu salatu. Samo, držite se podalje od testenina sa kaloričnim prelivima (masni sir, pavlaka), kao i salata sa majonezom.

3. „Ne mogu da prestanem da jedem slatkiše i grickalice. Uvek ih imam kod kuće, zbog dece, naravno!“
Najjednostavniji način da poštedite ovoga iskušenja sebe, ali i ostale ukućane, jeste da držite što manju količinu ovih namirnica u kući. Vaša deca treba da jedu istu zdravu hranu koju i vi (treba da) jedete. Eksperti savetuju postepenu zamenu slatkiša i grickalica zdravijim opcijama (keks od integralnih žitarica umesto čokoladnog, domaći čips umesto kupovnog, čokoladno mleko umesto gaziranih napitaka). I, znajte da se deca lako prilagođavaju promenama, te ih nemojte koristiti kao alibi za svoju slabost prema „grešnoj“ hrani!
Ipak, povremeno možete da počastite sebe, ali i celu porodicu, parčetom torte ili sladoledom u poslastičarnici. Tako će slatkiši dobiti „status“ povremene časti ili nagrade, u kojoj ćete uživati u krugu porodice ili u zajedničkim izlascima, a neće biti hrana uvek dostupna u kući. Manja pakovanja slatkiša i grickalica takođe mogu da vam pomognu, ali samo ukoliko ste u stanju da se kontrolišete i zaustavite nakon što pojedete jednu čokoladicu, ili kesicu čipsa.

4. „Znam da bih morala da smanjim unos soli, ali obožavam slanu hranu“
Nemojte da paničite zbog presoljene salate i kuvane hrane. Mnogo su opasnije gomile „skrivene“ soli u prerađenim namirnicama i jelima iz restorana. Ova so čini čak 80 posto količine soli (3.000 mg), koju žena u proseku unese tokom dana (dozvoljena dnevna količina soli iznosi 2.300 mg). Inače, svi mi unosimo so i iz izvora koji nam nisu potrebni a to čak i ne želimo. A višak soli (ili natrijuma) u organizmu može da izazove gorušicu, visok krvni pritisak, čak i moždani udar. Zato, prilikom kupovine gotovih namirnica birajte one koje sadrže najmanju količinu soli (proverite sastav na pakovanju!). Ako počnete da analizirate listu sastojaka na namirnicama ili prepolovite porcije u restoranu, ostaće vam „prostora“ i za upotrebu soli u hrani koju sami pripremate kod kuće.

5. „Svaki put kada kupim voće i povrće, ono se pokvari pre nego što ga iskoristim“
Prvo, vodite računa o količini. Voće i povrće ostaju sveži najduže nedelju dana, što znači da treba da nabavite isključivo količinu koje će vam biti potrebna u tom periodu. Takođe, važni su i mesto i način čuvanja ovih namirnica. Voće i povrće držite na drugoj ili trećoj polici u frižideru, ili, u određenim slučajevima, na kuhinjskom pultu, umesto u plastičnim kutijama u frižideru. Neke od ovih namirnica, na primer, paradajz i banane, treba držati izvan frižidera. Najbolje je da voće i povrće skladištite odvojeno jedno od drugog, jer vlaga i gasovi koje oni emituju mogu da ubrzaju njihovo propadanje.

6. „Ne mogu da izdržim a da ne pojedem nešto slatko!“
Onda pojedite 30 g crne čokolade, jer ona sadrži samo 150 kalorija, umesto slatkiša koji obično jedete. Inače, crna čokolada je, prema rezultatima mnogih istraživanja, izuzetno zdrava namrinica, zbog visokog sadržaja flavonoida. Ovaj tip antioksidanata snižava krvni pritisak i poboljšava cirkulaciju, što su dva osnovna faktora prevencije kardiovaskularnih oboljenja. Ova čokolada obezbeđuje gotovo duplu količinu antioksidanata u odnosu na mlečnu. Prilikom kupovine čokolade, izaberite onu koja sadrži minimum 60 posto kakaoa. Ne volite crnu čokoladu?! Onda popijte topli kakao napitak!

7. „Pravi sam zavisnik od ugljenih hidrata“
Kao osnovni izvor „goriva“ za mozak, ugljeni hidrati apsolutno su neophodna namirnica u ishrani. No, ako tokom dana jedete previše peciva od belog brašna, ili keksa, to će uzrokovati još veću potrebu za ugljenim hidratima, što je siguran put ka uvećanju telesne mase. Prerađeni ugljeni hidrati (poput hleba i slatkiša) ne stvaraju lako osećaj sitosti, te postoji realna opasnost da preterate u količini koju dnevno uzimate. Osim toga, ova vrsta namirnica uzrokuje produkciju insulina, koji brzo obara nivo šećera u krvi i tako stvara osećaj gladi i umora. No, ako dodate malo proteina u svaki obrok i užinu, sprečićete pojavu ovog efekta. Budući da se proteini sporo vare, obezbediće trajniji osećaj sitosti nego prerađeni ugljeni hidrati. U odlične izvore proteina spadaju meso (posna piletina i junetina), kao i posni sir, jaja, soja, pasulj, tuna.

8. „Znam da je riba zdrava, ali jednostavno je ne volim“
Pa, ako je miris ono što vas odbija, znajte da postoje i vrste ribe koje nemaju tako jak ukus ili miris. Zato treba da pokušate da uključite takvu, „nemirisnu“ ribu u svoju ishranu, pre nego što odlučite da je potpuno otpišete. Na kraju krajeva, vredno je truda jer je ona jedna od najzdravijih namirnica – porcija od 120 g ribe sa roštilja sadrži samo 150 kalorija i obezbeđuje više proteina od juneće šnicle i više kalijuma od banane. Osim toga, riba je jedan od inače malobrojnih izvora omega-3 masnih kiselina koje štite srce i mozak. Dakle, probajte tunu (na primer, u salati), bakalar, losos…

9. „Ujutro, kada krećem na posao, nikada nemam dovoljno vremena da spakujem doručak“
Ako baš nikako nemate vremena da pripremite obrok koji ćete pojesti na poslu, poslužite se trikovima koje predlažu eksperti. U osnovi, najvažniji je izbor namirnica, preporučuju se integralne pločice ili hleb, posni jogurt, polutvrdi sir za sendviče u vakuumiranom pakovanju, tunjevina, jabuke, banane, manja kesica badema ili lešnika, kesica instant supe (za jednu šolju). Ove namirnice možete da kupite tokom nabavke hrane za celu nedelju, i da ih ponesete u tašni na posao.

10. „Čim pojedem hranu koja sadrži mnogo biljnih vlakana, zaboli me želudac!“
Istina je da veća količina biljnih vlakana može da „šokira“ digestivni sistem, i to zahvaljujući delovanju prirodno prisutnih bakterija u crevima koje ih razgrađuju (u ovom procesu oslobađaju se gasovi). Ipak, organizam se adaptira na ekstra količinu biljnih vlakana u periodu od dve-tri nedelje, a ukoliko postepeno uvećevate tu količinu (po 5 g), nećete osećati neugodne simptome. U prevodu, to znači da dnevno treba da uzimate dva parčeta integralnog hleba, manju činiju jagoda ili činiju cerealija. Dakle, ako ste do sada jeli oko 15 g biljnih vlakana dnevno, povećajte unos na 20 g, sačekajte dve nedelje, a onda na 25 g, što je i dnevno preporučena količina. Jedan od sigurnih načina da izbegnete stomačne tegobe nakon pojačanog unosa biljnih vlakana jeste da pijete dosta vode koja će olakšati kretanje sadržaja u crevima.

Eksperti kažu da su biljna vlakna, u okviru svakodnevne ishrane, izuzetno važna, jer snižavaju nivo holesterola u krvi i pomažu vam da ostanete vitki (sadrže malo kalorija i brzo stvaraju osećaj sitosti). Osim toga, naučno je dokazano da ishrana, u kojoj je zastupljeno mnogo namirnica bogatih biljnim vlaknima, može da blokira oko jedan posto kalorija koje organizam apsorbuje iz hrane. A to je isto kao i gubitak od jednog kilograma godišnje bez uloženog truda i držanja dijete!

Tekst: Nataša Ćovin; Foto: Shutterstock