Budite fit trudnica!

Trudnoća je za većinu žena najlepši period života, a dobra kondicija jedan je od preduslova za nekomplikovan i lagan porođaj. Ako ste bili fizički aktivni pre nego što ste ostali u drugom stanju, sigurno ćete poželeti da nastavite da vežbate, ali mućiće vas pitanje koliko „daleko“ smete da idete.
Ne brinite, adekvatne vežbe i pravilno doziranje uvek su dobrodošli, jer se već pokazalo da su žene koje su aktivne u trudnoći brže i lakše porađaju. Ostaćete zdravi, snažni i spremniji za porođaj. Ne zaboravite, kada se budete porodili, imaćete pune ruke posla i retko ćete moći da ugađate isključivo sebi. Zato, uživajte dok možete!

Aerobik

Savet ginekologa Budite aktivni onoliko koliko vam prija! Ako vam godine, zdravstveno stanje i kondicija dozvoljavaju da vežbate tokom cele trudnoće – činite to. Porast telesne težine značajno opterećuje zglobove pri ovoj aktivnosti. Ligamenti i zglobovi postaju labaviji zbog delovanja progesterona, pa time i nestabilniji. Možete se baviti laganim aerobikom, ali nemojte skakati ni raditi snažne pokrete nogama. Modifikujte vežbu ako mislite da vam ne odgovara. Uvek možete usporiti ili hodati u mestu.

Savet fitnes instruktora Za trudnice je najpogodniji „low“ aerobik, koji se sastoji od pokreta ograničene amplitude i intenziteta. Drugim rečima, bez skokova i poskoka, jer to nikako nije preporučljivo za žene u drugom stanju, pogotovo za one čija je trudnoća nestabilna, te za one koje osećaju jutarnju mučninu. Svako vežbanje mora biti umereno – ne pokušavajte da obarate spostvene rekorde u snazi i brzini, kao u vreme pre nego što ste zatrudneli!

Teretana

Savet ginekologa Ukoliko trudnoća nije rizična (krvarenje, EPH gestoza, prevremeni preteći porođaj, placenta previja, zastoj u rastu…), vežbanje u teretani dozvoljeno je, čak i poželjno. Izbegavajte trbušnjake, ležanje na stomaku i velika opterećenja. Vežbe disanja i one za jačanje mišića karličnog dna svakako će vam pomoći pri porođaju. Osim toga, one podstiču izlučivanje suvišne tečnost iz organizma, tako da se smanjuju i otoci na telu. Lagana gimnastika i vežbe relaksacije veoma su korisne za poboljšanje cirkulacije i izbacivanje štetnih materija, tako da se smanjuje i mogućnost pojave zatvora (konstipacije).

Savet fitnes instruktora Teretana je odličan izbor za eliminisanje bolova u kičmi, vratnim i leđnim mišićima. Za vreme trudnoće treba posebno obratiti pažnju na mišiće nogu i kičmenog stuba. Vežbanje u teretani, uz obavezan nadzor trenera, odličan je način da se pripremite i za period posle porođaja i lakše prebrodite postporođajnu depresiju.

Trčanje

Savet ginekologa Ako ste redovno trčali pre trudnoće, možete slobodno nastaviti upražnjavanje te aktivnosti, ali budite pažljivi i slušajte svoje telo. Ukoliko osetite umor, usporite ili hodajte. Nemojte se previše naprezati, posebno se štedite u poslednjem trimestru. Hodanje je odlična vežba. Pre nego što započnete ovu aktivnost, nabavite udobnu obuću. Za vreme hodanja pripazite da se ‘držite’ uspravno, koristeći abdominalne mišiće, da bi vam leđa bila ravna. Nemojte zaboraviti istezanje na kraju, jer ćete tako smanjiti mogućnost upale mišića. Probajte da hodate minimalno 30 minuta dnevno, od tri do pet dana u nedelji.

Savet fitnes instruktora Trčanje nije preporučljivo, radi bezbednosti ploda, a pogotovo kada je trudnoća nestabilna. Međutim, šetnja može biti veoma korisna, jer doprinosi kondiciji i priprema mišiće nogu i karličnog pojasa na napore koji predstoje.

Pilates

Savet ginekologa Pilates vežbe najčešće se preporučuju kao rekreacija za vreme trudnoće jer omogućavaju da se poveća fleksibilnost mišića a tako se i opuštaju zglobovi – što trudnici omogućava da se lakše kreće. Naglasak je na pravilnom držanju tela i boljoj koordinaciji pokreta. Posle ovih vežbi osećaćete se opušteno, ispunjeno i raspoloženo. Jačanjem donjeg dela leđa i abdomena jačate kičmeni stub, što će vas učiniti pokretljivijim i snažnijim. Ukoliko idete na fit ball, budite obazrivi sa loptom, kako biste sprečili eventualne povrede.

Savet fitnes instruktora Vežbe koje je osmislio doktor Jozef Pilates odlične su za trudnice. Ovakav trening ubrzava cirkulaciju i poboljšava disanje, što bebi donosi više hrane i kiseonika. To su uglavnom vežbe za mišiće trupa, koje mogu da olakšaju i ubrzaju porođaj i istovremeno smanje oticanje nogu i ruku. Ipak, treba obratiti pažnju na naprezanje trbušnog zida, koje mora biti minimalno.

Joga

Savet ginekologa Joga se fokusira na opuštanje i tehnike disanja – ukoliko ih savladate, biće vam od velike pomoći kad počnu trudovi. Ove vežbe možete izvoditi u prva dva trimestra. Ipak, izbegavajte položaje koji zahtevaju da ležite ravno na leđima i one u toku kojih izvijate telo. Najbezbednije je ležanje na boku.

Savet fitnes instruktora Ovo je trening sličan pilatesu i odlična je preporuka za trudnice, pogotovo ako uključuje i meditaciju. Tada se um oslobađa od svih misli i pomaže vam da se potpuno opustite. Jedina prepreka ovom programu vežbi jesu određeni položaji tela, koji mogu biti izuzetno zahtevni i za običnog čoveka. Uz pomoć instruktora, možete odabrati vežbe koje nisu previše naporne.

Plivanje

Savet ginekologa Ovo je najbolja rekreacija za trudnice. Plivanjem ćete eliminisati pritisak na zglobove, a šanse da se povredite minimalne su. Uz to, plivanje je izvrsna kardiovaskularna vežba kojom angažujete velike grupe mišića. Dok ste u vodi, možete raditi vežbe u bazenu, poput akvabika, trčanja u vodi ili plivanja. Upišite se na kurs akvabika ili jednostavno plivajte 20 minuta od tri do šest puta nedeljno. Izbegavajte vruće kupke ili saunu jer vam mogu podići telesnu temperaturu, a to može ugroziti bebu.

Savet fitnes instruktora Plivanje se ubraja u grupu poželjnih aktivnosti za trudnice. Bitni preduslovi za odlazak na bazen jesu adekvatna temperatura i čistoća vode. Kada prođu jutarnje mučnine, plivanje je odlično, savetuje se tri-četiri puta nedeljno po tridesetak minuta. U ranoj trudnoći stil plivanja može biti proizvoljan, dok se u drugom i trećem tromesečju preporučuje prsno plivanje jer jača grudne i leđne mišiće.

Istezanje

Savet ginekologa Ovu vrstu vežbi treba praktikovati uz mali oprez. Naime, zbog promena na zglobovima i mišićima koji su pod uticajem hormona „mekši“, kao i na koži koja je zategnuta, ne treba praviti nagle pokrete da se ne biste povredili. Istezanje će vam prijati nakon dugog sedenja, stajanja, hodanja, poslova koji se obavljaju jednoličnim pokretima, a posebno posle vežbanja.

Savet fitnes instruktora Ova fizička aktivnost izuzetno je važna u trudnoći. Zbog promene ‘položaja’ tela (veća lumbalna krivina, opuštanje mišića kičmenog stuba i stomačnih), posebnu pažnju treba obratiti na rastezanje mišića lista, nogu, leđa i ramenog pojasa. Istezanje nije zamena za trening, ali je obavezan deo svakog vežbanja. Preporučljivo je da se istežete barem šest dana nedeljno, a po potrebi i dva puta dnevno, u trajanju od 15 do 20 minuta. Za vežbe istezanja nisu vam potrebni nikakvi posebni uslovi, niti oprema. Možete da ih radite na poslu u kratkim pauzama, kod kuće u krevetu, dok obavljate kućne poslove, gledate TV, posle tuširanja i u svakoj drugoj situaciji kada osetite napetost u mišićima ili, jednostavno, potrebu da se istegnete.

Vožnja bicikla

Savet ginekologa Vožnja u prirodi veoma relaksira i pomaže u otklanjanju stanja stresa i napetosti. Uvek imajte na umu da se u vama stvara novi život i da beba ne bi trebalo da dođe na svet istraumirana i puna negativnog naboja. Izbegavajte neravne terene dok vozite bicikl van uređenih površina. Kako vam se stomak bude povećavao, verovatno će vam biti sve teže da dohvatite ručke, a bol u donjem delu leđa postajaće sve jači. Približavanjem trećem trimestru, sedište postaje sve neudobnije, pa je bolje da se rekreirate na sobnom biciklu.

Savet fitnes instruktora Vežbe koje podrazumevaju balansiranje, kao što su vožnja bicikla, skijanje ili grupni sportovi, mogu biti veoma rizične, ne samo zbog povreda koje vam drugi mogu naneti, već zato što u trudnoći posle četvrtog meseca centar za ravnotežu biva ozbiljno narušen.

Tekst: Ivana Spasojević