Zdrava hrana za VAS I BEBU

Dobro znamo koliko je pravilna ishrana važna u trudnoći i zato većina budućih mama svakodnevno razmišlja o tome šta treba da jede kako bi njena beba napredovala. Ukoliko ste pre trudnoće imali loše prehrambene navike, konzumiranjem drugačijih obroka poboljšaćete svoj izgled, bićete bolje raspoloženi, a imaćete i osećaj da na poseban način vodite računa o sebi.

To ne znači da treba da prestanete da jedete pečenje ili omiljene kolače, već da takve obroke proredite, a da na trpezu češće stavljate povrće, voće, mlečne proizvode i kvalitetne žitarice. Ne morate uskraćivati sebi hranu koju volite. Ukoliko uživate u piti s mesom, možete je, s vremena na vreme, sebi priuštiti, ali u normalnim količinama. Najvažnija je umerenost!

Mučnina u trudnoći

U prvim mesecima trudnoće buduća mama treba da se hrani kao i do tada, pod uslovom da se do tada hranila ispravno. To znači da obroci treba da budu raznovrsni, sa dosta svežeg voća i povrća i, naravno, pravilno raspoređeni u toku dana. Treba se pridržavati nutricionističkog pravila: tri glavna obroka i dve užine. Količina hrane u prva tri meseca trudnoće treba da bude ista kao i ranije, jer tada embrionu za opstanak i razvoj treba minimalna količina energije. U suštini, od početka do kraja blagoslovenog stanja, obroci treba da budu količinski mali, ali česti. Dešava se da neke trudnice u prvom trimestru imaju jake mučnine praćene povraćanjem, što može iscrpeti organizam i dovesti do dehidratacije. U tom slučaju, treba izbegavati hranu koja izaziva mučninu, unositi dovoljnu količinu tečnosti i stanje će se vrlo brzo normalizovati.

Drugo stanje kao izgovor

U trudnoći nikako ne treba zastupati tezu „treba jesti za dvoje“. Znači, važniji je kvalitet od kvantiteta. To na prvom mestu podrazumeva raznovrsnost u izboru odgovarajućih namirnica. Kasnije, „napade gladi“ može izazvati hormonski disbalans, a trudnice neretko jedu i „na nervnoj bazi“. Buduća mama treba da živi mirnim, sređenim životom, u prijatnom okruženju onih koji je vole. Obroci treba da su češći i količinski manji, a na taj način će se održavati normalan glikemijski indeks i neće dolaziti do „napada gladi“. Žene koje su pre trudnoće bile negovane i brinule o svom izgledu, činiće to i u drugom stanju. Uvek imajte na umu da, ako se manje ugojite, lakše ćete posle porođaja vratiti idealnu težinu.

Šta jesti a šta ne

Belančevine

Belančevine su neophodne za rast ploda i razvoj placente. Moraju se unositi svakodnevno jer se ne mogu deponovati u organizmu. Kada je meso u pitanju, prednost treba dati piletini, ćuretini (belo meso bez kožice) i, naravno, ribi. Bolji izbor jeste morska riba, zbog visokog sadržaja omega-3 i omega- 6 masnih kiselina, koje štite krvne sudove od nagomilavanja štetnih masnoća. Najbolje je meso i ribu obariti ili dinstati na malo masnoće, a nutricionisti savetuju i pripremu na roštilju. Jedan deo proteina životinjskog porekla poželjno je unositi i konzumiranjem jaja (tri nedeljno, i to barena) i mlečnih proizvoda – mladih sireva, obranog mleka, jogurta, kefira. Belančevine biljnog porekla unose se žitaricama i leguminozom.

Ugljeni hidrati

Složeni ugljeni hidrati postepeno se oslobađaju i obezbeđuju potrebnu energiju. Prednost imaju žitarice, hleb, povrće i voće. Unos šećera i slatkiša treba svesti na najmanju moguću meru. Prilikom glavnih obroka izbegavajte kombinovanje ugljenih hidrata i proizvoda od brašna (testo, pirinač, hleb, krompir, kolači) sa hranom koja sadrži proteine (meso, riba i ostale namirnice životinjskog porekla). Sveže voće je odličan izvor prirodnih ugljenih hidrata, vitamina i minerala, te ga treba unositi svakodnevno u količini od 300 do 500 grama.

Masti

Uloga masti u trudnoći jeste enegertska i gradivna. Masti su i nosioci važnih vitamina: A, D, E, K, neophodnih za rast i razvoj ploda. Trudnica dnevno treba da unese najviše 80 g masti, s tim da odnos životinjskih i biljnih masnoća bude 1:2. Korisne masne kiseline naš organizam ne može da stvara sam, a neophodne su za normalan rast i razvoj mozga ploda. Prednost dajte biljnim, hladno ceđenim uljima (maslinovo, susamovo, bundevino). Najbolje je koristiti ih za prelivanje salata i variva.

Voda

Voda je glavni čistač organizma i treba je unositi što češće, pomalo. Dovoljno je 2 do 2,5 litara dnevno. Treba piti običnu vodu, zatim mineralnu negaziranu, blago zaslađenu limunadu, biljne čajeve. Voda se unosi i kroz mleko, jogurt i voće.

Slana hrana i jela koja nadimaju

Jela treba umereno soliti. Trudnice koje pate od povišenog krvnog pritiska, moraju ograničiti unos soli, jer ona vezuje za sebe vodu, sprečava njeno izlučivanje iz organizma i predstavlja faktor rizika za nastanak celulita. U trudnoći treba izbegavati hranu koja izaziva fermentaciju i nadutost u crevima. To mogu da budu sve vrste sireva i drugih mlečnih proizvoda, hleb i jela sa kvascem, testa. Takođe, nadutost izazivaju grašak, kupus, kelj, pasulj…

Dodaci ishrani

O dodatnom unosu vitamina i minerala treba se posavetovati sa ginekologom. Ako je ishrana pravilna i uravnotežena, manja je potreba za određenim dodacima. Ginekolozi kažu da je folna kiselina vrlo važna, naročito na početku trudnoće, pa je najbolje da se takvi preparati uzimaju nekoliko meseci pre nego što žena želi da zatrudni. Folna kiselina se može uzimati u obliku tableta, a najviše je ima u tamnozelenom povrću. Obavezna je i kontrola gvožđa jer ga telo u trudnoći troši dva puta više nego obično.

Hrana koja podstiče rad creva

Trudnice često pate od opstipacije, pa zato treba da obrate pažnju na to da stolice budu redovne. Poželjno je što više šetati i uzimati hranu koja podstiče rad creva: crni hleb, sveže voće sa ljuskom, zeleno lisnato povrće, kiselo mleko, jogurt. Ove namirnice sadrže celulozna vlakna, koja bubre u crevima, povećavaju volumen stolice i dovode do bržeg pražnjenja. Protiv zatvora dobro je piti dosta vode i blage biljne čajeve (nana, kamilica, majčina dušica).

Posledice gojaznosti u trudnoći

Smatra se da je optimalno da trudnica tokom devet meseci dobije do 12 kilograma. Sve preko toga otežava život u trudnoći. Žena postaje troma, teško se kreće i ima poteškoće pri obavljanju osnovnih aktivnosti. Takođe, višak kilograma povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti, proširenih vena, dijabetesa, a uzrokuje i nastanak strija, koje trajno ostaju na koži. Gojazne trudnice mogu imati teži i komplikovaniji porođaj, kao i postporođajni oporavak.

Vegetarijanstvo u trudnoći

U ovom periodu neophodna je mešovita i izbalansirana ishrana, koja zahteva obavezan unos belančevina životinjskog porekla, tako da se vegetarijanstvo ne preporučuje. Sprečavanje anemije u trudnoći postiže se konzumiranjem kvalitetnog crvenog mesa i iznutrica. Potpuno izbacivanje hrane životinjskog porekla (jaja, mleko i mlečni proizvodi) može štetiti razvoju deteta.

Žene koje su se pre trudnoće bavile sportom i strogo vodile računa o ishrani treba normalno da se hrane, bez posebnih ograničenja. Moraju misliti na svoju bebu i njen pravilan razvoj, a preteranu brigu o kalorijama ostaviti za period posle porođaja. Smatra se da je dovoljno da se u poznim mesecima trudnoće unosi 300-400 kalorija više. Uz ovakvu ishranu ne treba se plašiti velikog uvećanja težine. Žene koje su se pre trudnoće bavile sportom, sigurno će biti disciplinovane i neće dozvoliti da se ugoje previše. One će lakše i brže uspeti da se vrate na kilažu pre trudnoće.

Ishrana zaposlene trudnice

Ako trudnica odlazi na posao, to znači da je trudnoća teče normalno i da nema nikakvih komplikacija. Na posao može da ponese sendvič (namaz od mladog sira i avokada, začinjen aromatičnim travama) i da tokom radnog vremena pije dovoljno tečnosti. Sveže voće je obavezno između obroka, a za užinu može jesti i koštunjavo voće, poput oraha i badema, koje sadrži korisne masnoće.

Tekst: Ivana Spasojević, Foto: Dreamstime

Odgovara: Nutricionista Slavica Marić