Vreme kada jedete mnogo govori o vama

Svi smo čuli dobro poznati savet za mršavljenje da jedemo manje a vežbamo više. Međutim, neke nove studije govore da ključ uspeha dijete nije samo u broju kalorija koje unosimo, već i vremenu kada ih unosimo.

Foto: Guliver/Thinkstock

„Toliko se priča o onome što jedemo i ugljenim hidratima da su se tek nedavno pojavile studije koje kažu da smo sve do sada ignorisali vreme kada jedemo, a ono može da bude podjednako važno’’, kaže Rut Paterson (Ruth Patterson), profesorka porodične medicine i javnog zdravlja na Univerzitetu u Kaliforniji u San Dijegu.

Jedna od novina u uobičajenom dnevnom rasporedu sa tri obroka koja privlači sve više pažnje jeste uzdržavanje od hrane. Nedavna studija je otkrila da je izbegavanje hrane 12 ili 15 sati dnevno povezano sa manjim povećanjem telesne težine tokom vremena i boljom kontrolom nivoa šećera u krvi, što može da umanji rizik od dijabetesa.

Međutim, ova studija je rađena na miševima tako da nije jasno da li bi i ljudi imali koristi ako bi ograničili vreme kada jedu. ,,Kod studija na glodarima se došlo do jakih dokaza da je vreme kada se jede veoma značajan faktor ukupnog zdravlja metabolizma i prevencije hroničnih bolesti’’, kaže Patersonova.

Studije sada govore da uzdržavanje od hrane, kao i druge strategije kao što su unos najvećeg broja kalorija u prvom delu dana, mogu da se isplate kada je reč o mršavljenju.
,,Ako vas interesuje umeren gubitak kilograma tokom vremena ili bolje zdravlje metabolizma, onda biste mogli da primenite ovaj princip, ali ako želite da izgubite mnogo kilograma, i dalje ćete morati znatno da smanjite broj unetih kalorija’’, dodala je Patersonova.

Izbacite ponoćne obroke

Patersonova i njene kolege trenutno vrše ispitivanja da bi videli da li se prednosti uzdržavanja od hrane koje su uočili kod glodara odnose i na ljude. Do sada su u jednoj velikoj povezanoj studiji ustanovili da žene koje duže ne jedu tokom noći bolje kontrolišu nivo šećera u krvi.

Iako je za sada sve na nivou pretpostavke, Patersonova smatra da bismo bolje mršavili ako ne bismo jeli između 8 uveče i 8 ujutro. Ona i njene kolege sprovode pilot studiju da bi ovu pretpostavku proverili na maloj grupi starijih žena. Suviše je rano reći kako to utiče na mršavljenje i ukupan dnevni unos kalorija, ali Patersonova kaže da su žene izjavile da je ovakav raspored obroka lakše poštovati nego uobičajenu strategiju brojenja kalorija.

,,Smatramo da noćno uzdržavanje od hrane predstavlja odgovarajući način života, dok nešto poput dijete nije’’, kaže ona. Ostale metode izbegavanja hrane, kao što su znatno smanjenje unosa kalorija dva dana nedeljno na samo nekoliko stotina, poznato kao 5-2 post, mogu da budu manje odgovarajuće, dodaje ona.

A kao i kod dijeta, pravila noćnog uzdržavanja od hrane nisu apsolutna i povremena kasna večera sa prijateljima verovatno neće predstavljati veliki problem, kaže Patersonova.

Foto: Guliver/Thinkstock

Rana večera

Par nedavnih studija kaže da unos najvećeg broja dnevnih kalorija u prvom delu dana može da dovede do većeg gubitka kilograma. Jedna studija o mršavljenju u Španiji je otkrila da odrasle osobe koji jedu svoj najveći obrok u toku dana pre 3 sata popodne izgube više kilograma u periodu od 20 nedelja od osoba koje svoj najveći obrok jedu posle tog vremena.

Izgleda da se prednosti unosa kalorija u ranijem delu dana zasnivaju na činjenici da smo programirani da sagorevamo više kalorija na početku dana. Jedan deo našeg mozga funkcioniše kao unutrašnji sat organizma i podešava naš cirkadijalni ritam; on kontroliše nivo aktivnosti tkiva i pomaže da nam metabolizam bude bolji u prvom delu dana nego kasnije, kaže Frenk Šir (Frank Scheer), direktor programa medicinske hronobiologije u Bolnici Brigam u Bostonu i jedan od autora studije u Španiji.

,,Potrebna su nam dodatna istraživanja, ali što se mene tiče, preporučujem unos većeg broja kalorija u prvom delu dana ako nema nikakvih zdravstvenih problema’’, kaže Džoan Seldž Blejk (Joan Salge Blake), vanredna profesorka nutricionizma na Univerzitetu u Bostonu. Osobe sa dijabetesom ili hipoglikemijom kojima je potreban stabilniji nivo glukoze možda nisu dobri kandidati za ovu strategiju.

Grickanje ili prežderavanje?

Jedna studija na samo sedam muškaraca daleke 1989. godine podržala je uvreženo mišljenje da je bolje imati više manjih obroka tokom dana nego tri velika. Ustanovila je da su muškarci koji su imali 17 malih obroka u toku dana imali manji nivo holesterola od onih koji su istu količinu hrane podelili na tri obroka.

I dalje se vode debate o uticaju više manjih i nekoliko velikih obroka na mršavljenje, a jedna nedavna studija je ustanovila da su dva velika obroka dnevno bolja za mršavljenje nego šest manjih, barem kod dijabetičara. Nema mnogo studija na ovu temu zato što se mnogo više pažnje obraća na vrste kalorija koje unosimo, kaže Blejkova. U toku je nova studija koja se bavi poređenjem uticaja tri i šest obroka na apetit, kao i markerima rizika od srčanih bolesti.

,,Mislim da za mršavljenje može biti korisno da podelite obroke, pod uslovom da su kalorije pod kontrolom, zato što je onda manje verovatno da ćete gladovati i jesti sve pred sobom’’, kaže Bejkova.

Foto: Guliver/Thinkstock

Doručak nije najvažniji obrok u toku dana

Uprkos onome što vam je mama govorila, doručak ne mora da bude najvažniji obrok u toku dana. Jedna studija na studentima je otkrila da preskakanje obroka, bez obzira da li je u pitanju doručak ili ručak, ne dovodi do većeg unosa hrane kasnije u toku dana u poređenju sa studentima koji nisu gladovali. Rezultat je bio da oni koji su preskakali obrok ukupno unosili manje kalorija.

,,Siguran sam, a to potvrđuju naša i druga istraživanja, da ljudi ne nadoknađuju precizno kalorije, što znači da nećete jesti više kasnije ako preskočite neki obrok ili jedete manje. To je dobar znak’’, kaže Dejvid Levicki (David Levitsky), profesor nutricionizma i psihologije na Univerzitetu Kornel i koautor studije.

Ako razmišljate da preskočite doručak, vodite računa da unesete dovoljno hranljivih materija tokom ostalih obroka, kaže Levicki. Većina Amerikanaca unosi najviše vlakana preko žitarica, što može da bude problem za one koji ne doručkuju’’, dodaje on.
Međutim, Patersonova upozorava da preskakanje doručka možda nije vredno truda, čak i ako pomaže da se tako smanji ukupan unos kalorija.

,,Znamo da kod dece doručak utiče na učinak u školi, pa možda isto važi i za odrasle’’, kaže ona.