Vodeni fitnes: Efikasno učvršćivanje i oblikovanje mišića

Vodeni fitnes je idealna letnja aktivnost koja brzo i efikasno učvršćuje i oblikuje mišiće. Trening podrazumeva pet minuta zagrevanja, 35 minuta vežbanja i pet minuta opuštanja.

Foto: Guliver/Thinkstock

Dok ste na letovanju iskoristite blizinu vode i oblikujete figuru uz pomoć veoma popularne tehnike – akvarepa. Vodeni fitnes baziran je na fizičkoj aktivnosti koja se izvodi u ritmu muzike, a koriste se samo elastične trake koje potenciraju vitkost.

U osnovi su lagani pokreti, međusobno povezani, koji podsećaju na ples. Postižu se veoma efikasni rezultati. Već nakon četiri nedelje mišići će biti čvršći i oblikovaniji. Vodeni fitnes se preporučuje svim uzrastima.

Trenira se u bazenu, u vodi do struka. Stručnjaci kažu da je to najbolja dubina u kojoj trbušni mišići neprekidno i intenzivno rade kako bi održali stabilnost i pravilan položaj tela tokom vežbanja. Mnogi pokreti se izvode ispod površine vode, i na taj način se maksimalno iskorišćava otpor koji pruža voda.

Za vodeni fitnes neophodna je samo elastična traka malo duža od metra, koja prema potrebi može da se skrati i produži. Na krajevima su pričvršćena dva plastična kruga sa zaobljenom rupom u sredini. Oni omogućavaju sigurno držanje pomagala i povećavaju napor tokom izvođenja vežbi rukama.

Veoma je važno izabrati pravu muziku. Ne treba da bude veoma brza, jer se ceo trening sastoji iz laganog i kontrolisanog izvođenja vežbi, ali je važno da pokreti budu energični i živahni. Nećete pogrešiti ako pustite hip-hop ili filmsku muziku, na primer iz filma „Briljantin“. Dobar izbor su i latinoamerički ritmovi.

Trening traje 45 minuta. Prvih pet minuta rade se vežbe zagrevanja, a da bi se ogranizam što brže i što bolje privikao na aktivnost u vodi, i pravilno razgibali zglobovi, rade se intenzivni pokreti – savijanje kolena, trčanje u mestu, čučnjevi, savijanje gornjeg dela tela.

Foto: Guliver/Thinkstock

Zatim slede vežbe sa elastičnom trakom u trajanju od 35 minuta. Radi se po principu intervalnog treninga, odnosno menjaju se vežbe za gornji i donji deo tela. Ovakav metod i ritam rada omogućavaju da osobe koje nisu u formi i nemaju kondiciju bez problema podnesu trening.

Poslednjih pet minuta predviđeno je za opuštanje, i radi se set vežbi za izduživanje mišića koji su bili aktivni za vreme intenzivnog dela treninga. Položaji istezanja su isti kao i oni koji se primenjuju i na treninzima u dvoranama. Recimo, jednu nogu treba saviti u kolenu, petu približiti zadnjici, pomažući se pri tome rukama.

Za gornji deo tela
Ispružite ruke, uhvatite traku sa oba kraja. Rastegnite je i zadržite kratko u zategnutom položaju, a zatim vežbu ponavljajte tik ispod površine vode tako što ćete širiti i skupljati ruke.
Vežba može da se izvodi i tako što ćete držati jednu ruku ispruženu uvis, druga je spuštena prema dole, a lakat se privlači boku.

Za bedra
Ispod stopala provucite traku, a zatim lagano savijajte i istežite nogu. Drugi način je da se vrh stopala ugura u ručku na jednom kraju trake, a drugi uhvatite rukama. Podignite ruku gore a nogu, ispruženu prema napred, pomerajte gore-dole.

Vežbe u vodi su efiksanije od ostalih vrsta aktivnosti jer:
– otpor vode dovodi do veće potrošnje kalorija,
– mišići se učvršćuju i preoblikuju, ali se ne povećavaju,
– kad je deo tela uronjen u vodu, delovanje gravitacije slabi, i oslobađa se značajan deo težine, pa mogu da se izvode vrlo intenzivne vežbe, bez opasnosti za zglobove,
– telo je izloženo stalnoj hidromasaži, koja podstiče mikrocirkulaciju, izglađuje kožu i sprečava nastanak celulita,
– elastična guma koja pomaže u izvođenju složenih vežbi, aktivira različite grupe mišića, i na taj način razvijaju se ravnoteža i koordinacija.