10 minuta dnevno: Formula za savršeno zdravo telo i duh

Vežbajte 10 minuta svakog dana prema planu američkog fitnes stručnjaka.

Foto: Guliver/Thinkstock

Da biste imali lepo telo, gipke mišiće i pokretljive zglobove, dovoljno je da odvojite samo 10 minuta svakog dana za vežbanje po formuli „4-3-2-1“.

Ovaj jednostavan sistem za dugovečnost i vitalnost tela napravio je fitnes i velnes stručnjak Šon Foj sa Instituta za zdravlje i nutricionizam u Americi.

On je nakon mnogobrojnih istraživanja utvrdio da je prava formule za savršeno zdravo telo i duh „4-3-2-1“, a predstavlja kombinaciju stalne fizičke aktivnosti bilo koje vrste, kao što su recimo kućni poslovi, rad u bašti i slično, vežbi za jačanje tela i aerobnih vežbi. Sve zajedno one čine da telo, duh i čitav organizam dugo ostanu mladi, krepki i vitalni.

Formula „4-3-2-1“ podrazumeva da četiri minuta u brzom ritmu radite aerobne vežbe visokog intenziteta, zatim tri minuta aktivnosti za jačanje tela, dva minuta se rade vežbe snage, a trening se završava minutom istezanja i dubokog disanja. Redovnim pridržavanjem ovog sistema, garantovano ćete se osećati mnogo bolje, gipkije, pokretljivije, energičnije, vitalnije i zdravije.

Kako da imate savršenu guzu o kojoj svi muškarci sanjaju pogledajte OVDE. 

Kada budete bolje utrenirani, možete ove desetominutne cikluse da ponavljate nekoliko puta tokom dana, čime će se poboljšati efikasnost, ali i postignuti rezultati. Najvažnije je da se celi trening odradi bez pauze. Istraživači su ustanovili da je intervalno vežbanje koje podrazumeva naizmenično vežbanje visokim i niskim intenzitetom, najpogodnije za ubrzavanje metabolizma i sagorevanje masti.

Za bolje rezultate vežbajte rano ujutro, nakon buđenja, jer jutarnje vežbanje ubrzava rad srca i metabolizma. Naime, telu je potrebno 11 sati bez hrane kako bi počelo da troši zalihe iz rezervi i iz njih izvuklo potrebnu snagu. Ako ne večerate kasno i vežbate natašte, trošićete svoje zalihe i povećati efekte.

Da biste proverili kako ova formula deluje, uzmite štopericu i počnite trening.

Šta god da izaberete, vodite računa da se najbolji efekat postiže ako se na svakih pola minuta menja intenzitet vežbanja – nakon umerene aktivnosti sledi 30 sekundi intenzivne aktivnosti. Ovaj ritam se ponavlja četiri puta, ali tokom poslednjih 30 sekundi treba pružiti maksimum.

Sledeća tri minuta se rade vežbe otpora za jačanje tela. Pomažu da se utroše kalorija, ne samo tokom vežbanja, već i dugo nakon aktivnosti. Takođe, dodaju mišićno tkivo, koje sagoreva kalorija dok spavate. Kako je malo vremena na raspolaganju, treba raditi složene vežbe koje angažuju više od jednog zgloba. Predlog je da se vreme koje je namenjeno za ove vežbe podeli i da se urade dve aktivnosti za donji deo (čučnjevi pored zida, čučnjevi pored stolice, iskorak), i jedna za gornji deo tela (potisak za grudi, „propadanje“, sklekovi).

U naredna dva minuta rade se vežbe snage. Izaberite dve vežbe koje ćete maksimalno izvoditi, svaku po 60 sekundi. To može da bude izdržaj, trbušnjaci, kobra poza ili most.

Na kraju 60 sekundi se istežite i dišite duboko. Veoma je važno da se pokret i disanje usklade, jer Foj kaže da to pomaže da se luči endorfin, neurotransmiter koji je prirodni lek protiv bolova.

Pročitajte i… Kad vam nije do vežbanja: Đuskanjem do savršene linije

Šon Foj naglašava da je za dug i zdrav život pored fizičke aktivnosti veoma važna i pravilna ishrana. Savetuje da se na stolu primenjuje načelo „semafora“:
– zeleno svetlo je voće, povrće i voda,
– žuto svetlo je znak za usporavanje i simbolizuje orašaste plodove, posno meso, žitarice od celog zrna – crveno svetlo imaju namirnice koje treba izbegavati, kao što su šećeri, masti i alkohol.