Najbolji trening za lepe i zategnute ruke

Trener: Milan Zarić MSc

Autor teksta: Milan Zarić MSc
Master profesor sporta i fizičkog vaspitanja
www.licnitrener.com

Mnoge devojke dolaze u fitnes klub sa željom da smršaju, zategnu noge ili „podignu guzu“. Ipak, određen broj njih želi lepe i zategnute ruke. Današnji blog posvećujem njima.

Kada pogledamo profile na društvenim mrežama poznatih svetskih fitnes motivatora zaključujemo da oni akcenat stavljaju uglavnom na noge, stomak i sedalnu regiju, a samo mali broj njih posvećuje pažnju i rukama. Ova činjenica nije nimalo čudna, jer većina devojaka ima za cilj da smrša, pa se kod njih najviše pažnje posvećuje upravo ovim velikim mišićnim grupama.

Ruke bi trebalo tretirati kao i svaku drugu mišićnu partiju, bitno je da postoji period rada, ali i period oporavka, jer su ruke mala mišićna grupa i njima je dovoljno 48 sati oporavka između dva treninga. Daću vam dva primera treninga, za početnike i za naprednije vežbače.

Trening za ruke, početnici:
1. Triceps opružanje na krosu 3 x 12;
2. Biceps pregib dvoručni 3 x 12;
Pauza 2 minuta
1. Prednje letenje 3 x 12;
2. Triceps ekstenzija iza glave 3 x 12;
Pauza 2 minuta
1. Sklekovi na kolenima 3 x maksimalan broj ponavljanja.

Trening za ruke napredniji vežbači:
1. Zgibovi (ili izdržaj u zgibu) 3 x max broj ponavljanja;
2. Triceps propadanja 3x 15
3. Biceps skot klupica 3 x 12
Pauza 1 min između krugova.
1. Sklekovi 3 x max
2. Vučenje do brade 3 x 12
3. Biceps hamer pregib 3 x 12

Vidimo se na treningu!

Sve moje blogove i savete za vežbanje možete pročitati OVDE.