Ovo je najbolja vežba za zategnutu i oblikovanu zadnjicu
I, ne, nije reč o čučnjevima…
Foto: Guliver/Thinkstock
Ako nikada niste radili vežbu most, krajnje je vreme da se bacite na posao. Ova vežba, za koju vam nije potreba nikakva oprema i koju možete raditi i kod kuće, ciljano deluje na vašu zadnjicu i bedra, te oblikuje savršenu zadnjicu – i sve to bez bezbroj odrađenih čučnjeva.
Pročitajte i… Lako do ravnog stomaka za samo dve nedelje
Most je savršena vežba za „lenje“ dane – a možete je odraditi i u krevetu pre ili posle spavanja (iako je bolje raditi je na čvrstoj površini).
Članak se nastavlja posle reklama
Kako da napravite savršen most i koje varijacije postoje pogledajte na sledećim stranama…
Foto: Guliver/Thinkstock
Kako napraviti savršeni gluteus-most?
Članak se nastavlja posle reklama
– Lezite na leđa na pod. Kolena su savijena, a stopala čvrsto na tlu. Dlanovi su uz telo na podu.
– Podignite kukove prema plafonu, istovremeno zatežući trbušne mišiće, kao i mišiće zadnjice. Telo bi trebalo da bude ispruženo u dijagonalnoj liniji, od ramena do kolena.
– Zadržite poziciju nekoliko sekundi, i pripazite da su vam leđa ravna, dlanovi čvrsto na tlu, te da vam kukovi ne tonu prema podu. Mišići trbuha i zadnjice ostaju napeti.
– Spustite se na tlo, pa vežbu ponovite 10 do 15 puta u seriji. S vremenom povećavajte broj ponavljanja i serija.
Vežba ima i nekoliko varijacija, u nastavku pogledajte neke od njih…
Članak se nastavlja posle reklama
Foto: PrintScreen
Most s jednom nogom
Vežba je ista samo što je dosta izazovnije održavati ravnotežu na samo jednoj nozi. I pripazite da su leđa ravna, odnosno ovu vežbu odradite tek kada ojačate dovoljno kako biste je mogli stabilno izvesti.
Foto: PrintScreen
Most s korakom
U ovom slučaju držeći bokove podignute i leđa ravna, podignite jednu nogu savijenu u kolenu, zadržite je u tom položaju 2 do 3 sekunde pa je spustite i odmah isto ponovite s drugom nogom. Ponovite barem 10 puta na obe strane.
Foto: PrintScreen
Članak se nastavlja posle reklama
Most na pilates lopti za vežbanje
Izvođenje ove vežbe na lopti za pilates traži još veću kontrolu nad mišićima jer se lopta pomera. Pazite da su vam kukovi visoko, a leđa ravna.
Foto: PrintScreen
Most na klupici (nepokretnoj stolici)
Za ovu varijaciju važno da je reč o klupici, stolici ili nekom drugom predmetu koji vam se neće pomerati u toku vežbe.
– Lezite na leđa – ne predaleko od klupice. Pete stavite na klupicu. Potkolenice moraju biti pod uglom od 90 stepeni u odnosu na natkolenice. Zatim se oslonite na pete i podignite kukove što više možete. Mišići stomaka i zadnjice su zategnuti kako ne biste previše prenaprezali leđa.
– Ovu vežbu možete raditi i sa jednom podignutom pravo ispruženom nogom ka plafonu.
Foto: PrintScreen