Happy ishrana

Naučnici otkrivaju da određene namirnice potstiču hemijske procese u mozgu koji kreiraju osećaj sreće, ali baš tu hranu, nažalost, većina dijetologa izbacuje iz jelovnika osoba koje žele da smršaju. To je i razlog zbog kojeg je L&Z, u saradnji sa nutricionistima, izdvojila nekoliko „srećnih“ namirnica koje obavezno traba da uvrstite u ishranu. One će vam pomoći da izgubite kilograme, ali ćete sa njima uneti i brojne hranljive materije koje podstiču dobro raspoloženje.

Ove namirnice će vašem organizmu obezbediti potrebnu fizičku i mentalnu energiju, a to je od esencijalnog značaja za uspeh na duže staze kada je reč o smanjivanju kalorija ili fitnes programu. Dakle, ono što jedete i kako se osećate direktno je povezano. Nedostatak određenih hranljivih materija u organizmu može da izazove različita stanja, od depresivnosti, preko besa, do anksioznosti i slabosti. No, problem možete rešiti uključivanjem u ishranu ovih sedam namirnica, kao i njihovih alternativa.
Integralna testenina i kompleksni ugljeni hidrati

Ugljeni hidrati su neophodni u svakodnevnom jelovniku zbog toga što organizmu obezbeđuju energiju. Ipak, nisu svi ugljeni hidrati isti: integralne žitarice (uključujući i testenine od integralnog brašna) snabdevaju organizam potrebnom energijom, održavajući pri tom optimalan nivo šećera (glukoze) u krvi, a raspoloženje, takođe, biva stabilno  – dok pod uticajem prerađenih žitarica i zaslađene hrane (od kroasana, preko belog hleba, do keksa) nivo glukoze brzo raste. Iako ćete se, nakon što pojedete (na Ove namirnice će vašem organizmu obezbediti potrebnu fizičku i mentalnu energiju, a to je od esencijalnog značaja za uspeh na duže staze kada je reč o smanjivanju kalorija ili fitnes programu. Dakle, ono što jedete i kako se osećate direktno je povezano. Nedostatak određenih hranljivih materija u organizmu može da izazove različita stanja, od depresivnosti, preko besa, do anksioznosti i slabosti. No, problem možete rešiti uključivanjem u ishranu ovih sedam namirnica, kao i njihovih alternativa.

PRIMER

Kroasan sa eurokremom. Već nakon prvih zalogaja, pankreas prima signal da oslobodi hormon insulin koji vraća nivo glukoze na normalu. Međutim, ponekad pankreas oslobodi preveliku količinu insulina, nivo šećera u krvi naglo i drastično pada i javljaju se malaksalost i glad. Tu počinje začarani krug jer ćete ponovo posegnuti za hranom. Zapravo, potpuno izbacivanje slatkiša iz ishrane moglo bi da bude način za permanentno poboljšanje raspoloženja. Ako baš ne možete da se odreknete slatkog, onda ga bar svedite na najmanju meru.

Dnevna doza
Pojedite pet (ili više) porcija integralnih žitarica (jedna porcija: šolja kuvane integralne testenine, 1/2 šolje ovsenih/ječmenih/raženih pahuljica, smeđeg pirinča ili parče integralnog hleba) ili skrobnog povrća (oko 110 g kuvanog krompira, 1/2 šolje kukuruza šećerca).

Zeleno lisnato povrće i mahunarke bogate folnom kiselinom

Naredni put kada poželite da „pojedete“ loše raspoloženje, uzmite salatu od spanaća umesto kesice smokija. Jedna šolja spanaća sadrži 58 mcg folne kiseline – vitamina B koji učestvuje u produkciji serotonina (neurotransmitera koji pomaže u regulisanju raspoloženja). Inače, naučnici su utvrdili niske nivoe folne kiseline u organizmu većine neraspoloženih osoba (ispitanika), kao i da povećan unos namirnica bogatih folnom kiselinom (ili vitaminskih dodataka) znatno popravlja raspoloženje ljudi koji pate od depresije.
Dnevna doza
Folnu kiselinu treba uzimati u dnevnoj dozi od 400 mcg. Najbolji izvori su špargla (šolja sadrži 268 mcg), crveni pasulj (šolja sadrži 256 mcg), prokelj (jedna šolja sadrži 94 mcg) i neke vrste zelenih salata koje imaju tamnije listove.

Banana i drugi izvori vitamina B6

Kao i folna kiselina, vitamin B6 omogućava produkciju serotonina, a nedovoljan unos ove materije dovodi se u vezu sa padom raspoloženja. Eksperti kažu da svaka četvrta depresivna osoba pati od nedostatka kompleksa vitamina B. Takođe, žene koje uzimaju oralne kontraceptive naročito su sklone deficitu vitamina B6, jer pilula blokira aktivnost ovog vitamina u organizmu. Konačno, studije potvrđuju da je povećanje unosa vitamina B6 često jedina stvar koju treba preduzeti da bi se raspoloženje značajno poboljšalo.

Dnevna doza

Svakodnevno vam je potrebno bar 1,3 mg vitamina B6. U slučaju da uzimate pilulu, to treba da iznosi 2 mg. No, s obzirom na činjenicu da je teško obezbediti potrebnu dozu samo iz jedne vrste hrane, preporučljivo je da se uzima nekoliko namirnica iz ove kategorije: banana srednje veličine (0,4 mg), manja činija ovsene kaše (0,4 mg), sveža šargarepa (0,2 mg u jednom korenu) i pileća prsa (0,5 mg u 90 g piletine). Umesto svega toga, može poslužiti i vitaminski preparat koji sadrži najmanje 1,3 mg vitamina B6.

Mlečni proizvodi bogati kalcijumom

Ovo je tipičan scenario svakog dijetaša: sve vreme se pridržavate propisanog načina ishrane i konzumirate zdrave namirnice, a onda vas zadesi PMS i silno poželite veliku kesu čipsa. U takvom trenutku je najbolje da, umesto grickalica i slatkiša, popijete čašu obranog mleka ili jogurta. Velike su šanse da ćete se, uz manje kalorija, osećati mnogo bolje nego da pojedete slatkiš. I, u čemu je tajna? U kalcijumu. Brojne studije potvrdile su da kalcijum (iz namirnica ili u vidu dodataka ishrani) ublažava nagle promene raspoloženja, koje su jedan od tipičnih simptoma PMS-a.
Dnevna doza
Ukoliko popijete četiri čaše obranog mleka (čaša = 2,5 dcl) dnevno, obezbedićete potrebnu dozu kalcijuma (1.000 mg), kao i 400 IU vitamina D (koji omogućava apsorpciju kalcijuma). U ostale izvore ovog minerala spadaju jogurt, mleko od soje i sok od pomorandže, koji su obogaćeni kalcijumom. U slučaju da ne pijete mleko, potrebno je da uzimate dodatak ishrani koji sadrži 400 IU vitamina D.

Tuna i druge vrste ribe bogate omega-3 masnim kiselinama

 Riba koja je bogata omega-3 masnim kiselinama (losos, tuna, sardine i pastrmka) smanjuju rizik od srčanih oboljenja, ali i podiže raspoloženje. Naučna ispitivanja pokazuje da povećanje unosa omega-3 kiselina redukuje simptome kliničke depresije za čak 50% i poboljšava raspoloženje osoba koje se svakodnevno bore sa depresivnošću. Još bolje vesti pojedini ljudi osećaju promenu nabolje već nekoliko dana, čak i sati, nakon konzumiranja namirnica bogatih omega-3 masnim kiselinama. Inače, u namirnicama postoje tri osnovna tipa ove kiseline (označavaju se skraćenicama ALA, EPA i DHA ), ali oni nisu podjednako korisni. Prema tvrdnji eksperata, tip ALA, koji se nalazi u orasima, semenkama lana i drugim biljkama, neće izazvati poboljšanje raspoloženja kao tip EPA i DHA, koje sadrži masna riba (organizam ih lakše i brže apsorbuje).

Dnevna doza

Stručnjaci preporučuju dnevnu dozu od 3,5 g DHA i EPA, mada je količina od 0,5 do 1,8 g mnogo realnija za većinu ljudi (i sasvim dovoljna). U dobre izvore spadaju losos (120 g sadrži od 2 do 3 g masnih kiselina), bela tuna iz konzerve (1.120 g sadrži 1 g masnih kiselina) i pastrmka (120 g sadrži 1 g masnih kiselina).

Posno crveno meso, piletina i drugi izvori gvožđa

Ovaj mineral je ključni prenosnik kiseonika u krvi. Kada padne nivo gvožđa, telesna tkiva nemaju dovoljno kiseonika, što rezultira slabošću, padom koncentracije i nesanicom (pojavama koje mogu značajno da naruše sprovođenje dijete).
Dnevna doza
Za obezbeđivanje potrebnih količina gvožđa, svakodnevno morate da pojedete nekoliko namirnica bogatih gvožđem. Na primer, posno crveno meso, u količini od 85 g obezbeđuje 1,8 mg gvožđa. Ipak, da biste ostvarili dnevno preporučenu dozu od 18 mg, u ishranu ćete morati da uključite i druge namirnice bogate ovim mineralom. Dakle, jedite pileće belo meso (85 g sadrži 0, 9 mg gvožđa), školjke (85 g sadrži 5,7 mg gvožđa), spanać (85 g sadrži 0,9 mg).

Kafa i čaj

Ako želite da se brzo razbudite i osetite priliv energije, ali i da vam dijeta bude uspešna, obavezno započnite dan šoljom kafe ili čaja. Naučnici su dakazali da je količina kofeina koja se nalazi u jednoj šolji dovoljna za poboljšanje koncentracije i raspoloženja.
Dnevnu doza
Jedna ili dve šolje kafe su OK, ali više od toga može da izazove nervozu i umor.

Tekst: Nataša Ćovin; Foto: Shutterstock