Zdravi zalogaji svih 9 meseci

Sve u vezi sa količinom namirnica i pravilnom ishranom tokom trudnoće otkriva vam doktorka Olga Hadžic, specijalista higijene…

Pravilna ishrana tokom trudnoće i u prvim mesecima posle porođaja veoma je značajna jer mora da obezbedi normalan rast i razvoj ploda, sačuva zdravlje majke i omogući lučenje mleka. S druge strane, nepravilna ishrana za vreme trudnoće, bilo da je nedovoljna ili preobilna, ili je izbor namirnica neadekvatan, ugrožava zdravlje i život i trudnice i ploda.

Ukoliko trudnoću prate oboljenja (šećerna bolest, hipertenzija…) ili nutritivni poremećaji (gojaznost, pothranjenost) specifična ishrana  ima za cilj da umanji rizik od pojave komplikacija ovih bolesti. Ništa manji značaj pridaje se i ishrani zdravih i normalno uhranjenih trudnica, zbog posebnih nutritivnih potreba tokom trudnoće i laktacije, očuvanja zdravlja i sticanja zdravijih navika u ishrani i nakon porođaja.

Zdrava ishrana

Savremene preporuke za ishranu u trudnoći vrlo su slične savetima za zdravu ishranu. Ugljeni hidrati obezbeđuju najveći deo energije u ishrani, što bi trebalo da iznosi od 55 do 65 odsto ukupnog dnevnog kalorijskog unosa, a preporučuju se sledeće namirnice: krompir, žitarice i proizvodi od brašna (žito, ječam, pirinač, kukuruz), mahunarke (pasulj, grašak, boranija), povrće. Unos slatkiša i takozvanih prostih šećera treba smanjiti na najmanju meru, a prednost dati namirnicama sa visokim sadržajem dijetnih vlakana (voće, žitarice u integralnom obliku, crni hleb, povrće). Tokom trudnoće belančevine treba da obezbede oko 12% ukupnih energetskih potreba.

Kod žena čija je ishrana raznovrsna i mešovita, u toku trudnoće preporučuje se dodatnih 6 g belančevina na dan. Povećanje unosa belančevina je neophodno i kad se radi o hronično pothranjenim osobama i trudnicama u čijoj ishrani nedostaju biološki vredni proteini. Kad je u pitanju izbor namirnica koje su izvor proteina treba, kad god je moguće, birati namirnice koje ne sadrže mnogo masti: posna mesa (teleće, juneće, pileće), ribu, mleko i mlečne proizvode sa nižim sadržajem mlečne masti, belance, sveže i sušeno mahunasto povrće (pasulj, soja, grašak, sočivo), koštunjave plodove. Sve ove namirnice u isto vreme su i dobar izvor gvožđa, fosfora, joda, kompleksa vitamina B.

Najvažnije namirnice

Masti treba da obezbede do 30% dnevnog energetskog unosa. Polinezasićene masne kiseline učestvuju u ovom energetskom doprinosu sa 7,5% i neophodne su za razvoj i rast fetusa, a naročito njegovog nervnog sistema, nekih struktura oka i kardiovaskularnog sistema. Izvori ovih masnih kiselina jesu namirnice biljnog porekla, naročito soja, biljna ulja, na primer maslinovo, kao i riba. Unos vitamina i mineralnih materija može se obezbediti iz voća i povrća (najmanje pet obroka dnevno), bolje nego rutinskim propisivanjem vitamina i mineralnih dodataka jer će dobro izbalansirana ishrana pokriti povećane potrebe za vitaminima i mineralima. Samo ukoliko postoje klinički dokazani deficiti, treba intervenisati medikamentima i to isključivo po savetu lekara. 

Rutinska i nekritična primena multivitaminskih i mineralnih dodataka nema uvek smisla, a može da bude štetna. Radi bolje iskorišćenosti unetih hranljivih materija, ali i zbog prevencije fetalnih oštećenja i pojave fetalne zavisnosti, trudnicama se savetuje da izbegavaju alkoholna pića, kofein (kafa, kakao, čaj, kola napici) i cigarete. Dakle, u ishrani zdravih trudnica treba da se nađu sledeće namirnice: mlečni proizvodi sa manjim sadržajem mlečne masti, polubeli i crni hleb, žitarice u integralnom obliku, voće i povrće, posebno u svežem stanju, posna mesa i riba, biljna, hladno ceđena ulja i što više tečnosti. Ovakvom ishranom biće zadovoljeni svi energetski i nutritivni zahtevi, i obezbediće se normalan razvoj i rast ploda i sačuvati zdravlje majke.

Pravilan raspored obroka

Kod trudnica čija je ishrana vegetarijanska (ali uključuje mlečne proizvode i jaja) može doći do deficita vitamina B12, vitamina D, kalcijuma i gvožđa. Kod ovih žena može se primeniti veštačka nadoknada multivitaminskim preparatima ili povećati unos namirnica biljnog porekla. Vrlo je važan ravnomeran raspored obroka. Trebalo bi izbegavati duže periode gladovanja tokom dana, redovno doručkovati, konzumirati manje hrane za užinu. Obavezan je topli obrok dnevno sa krompirom, povrćem ili salatom i komadom mesa ili ribe. Na ovaj način će skoro sigurno biti pokrivene dnevne potrebe za hranljivim materijama. Upotrebom jodirane soli može se sprečiti manjakj joda čiji je zadovoljavajući unos osigurava i redovnim uzimanjem morske ribe i mleka. Poseban dijetetski režim preporučuje se u rizičnim trudnoćama, kad postoje specifična stanja i oboljenja trudnice, kao što su adolescentska trudnoća, šećerna bolest, hipertenzija, gojaznost ili pothranjenost. Tada treba intervenisati posebnim, specifičnim režimom ishrane. Najbolje bi bilo obratiti se stručnjaku. Za vreme trudnoće potrebe u kalorijama i hranljivim materijama jedva da se povećavaju. Od četvrtog meseca trudnoće potrebno je unositi svega 200-300 dodatnih kalorija na dan.

Ukupnu količinu unetih namirnica ne treba povećavati, a naročito ne jesti za dvoje. Prednost valja dati namirnicama siromašnim kalorijama, a bogatim vitaminima i mineralnim matrijama (povrće, voće, krompir, hleb proizveden od celog zrna, posno meso i riba, mlečni proizvodi). Optimalan porast telesne težine trebalo bi da se kreće između 11 i 15 kilograma. Bez obzira na to da li je trudnoća rizična ili ne, da li je trudnica vegeterijanka ili vegan, prvorotka ili višerotka, uvek ima smisla potražiti stručni savet o ishrani. Pravilnim odabirom namirnica obezbeđuje se dobro zdravlje i majke i ploda i sprečavaju disbalansi, zdravstvene poteškoće i problemi koji mogu nastati zbog neadekvatne ishrane.

Zdravstveni problemi

Gorušica Gorušica je tegoba od koje pati 30-50% trudnica. Može se javiti već u trećem mesecu trudnoće, a najizraženija je u trećem trimestru. Tokom trudnoće treba izbegavati upotrebu lekova protiv gorušice jer mogu da vežu i ugroze resorpciju gvožđa. Preporuke za ishranu: uzimati češće i manje obroke, izbegavati začinjenu i masnu hranu, a takođe i narandže, mandarine, grejpfrut i sokove od ovog voća, jer mogu da pogoršaju simptome. Treba jesti lagano, odmarati se posle obroka i ležati na visokom uzglavlju. Konzumirati jogurt jer može da ublaži tegobe. 

Opstipacija Više od jedne trećine trudnica usled smanjene pokretljivosti creva ima opstipaciju u nekom periodu graviditeta. Ovaj problem sa varenjem često nastaje kao posledica davanja terapijskih doza preparata gvožđa, a zbog dugotrajne opstipacije u trudnoći mogu se razviti i hemoroidi. Dijetoterapija se sastoji u svakodnevnom unosu namirnica sa visokim sadržajem dijetnih vlakana (do 30 g) – crnog hleba, integralnih žitarica, pasulja, krompira pečenog u ljusci, suvog i svežeg voća, kao i tečnosti (6-8 čaša na dan). Ove namirnice u ishranu trudnice treba uvoditi postepeno, kako bi se omogućila adaptacija digestivnog sistema. U trudnoći posebno treba obratiti pažnju na sledeće: ne konzumirati alkohol, piti što više tečnisti, ne jesti polupečeno ili sirovo meso (stek, tartar biftek – opasnost od toksoplazmoze!), ne piti nekuvano mleko i proizvode od nekuvanog mleka (opasnost od listerioze!), a voće i povrće mora se dobro oprati pre upotrebe.

MLEKO I MLEČNI PROIZVODI Sadrže belančevine, vitamine A, B1 i B2 i minerale (kalcijum, fosfor, magnezijum, cink, jod).

Optimalna količina: od 1. do 6. meseca trudnoće 400-500 ml mleka na dan i 2030 g sira, od 7. do 9. meseca trudnoće 500-600 ml mleka na dan i 50 g sira.

Namirnice koje se preporučuju: pasterizovano mleko, jogurt, kefir, kiselo mleko (3,5% masti), sirevi, naročito oni bogati kalcijumom (gauda, edamer).
JAJA Bogata su belančevinama i vitaminima A, D, B2.
Optimalna količina: do 4 komada nedeljno.
MESO I MESNE PRERAĐEVINE Zadovoljavaju potrebe za belančevinama, vitaminima B1 i B6 i mineralima (gvožđe, cink, bakar).

Optimalna količina: 100-150 g na dan, odnosno manja šnicla.

Namirnice koje se preporučuju: sve vrste posnijeg mesa.
HLEB I TESTENINA Zadovoljavaju potrebe za dijetnim vlaknima i vitaminima: folna kiselina, B1 i B6.

Optimalna količina: 3-4 kriške hleba na dan, ili porcija testenine ili pahuljica (ražane, ovsene, pšenične…).
Namirnice koje se preporučuju: crni hleb, hleb od celog zrna, durum testenina.
RIBA Sadrži proteine i jod.
Optimalna količina: 150-200 g na dan.
Namirnice koje se preporučuju: plava morska riba, posnija rečna.
POVRĆE Zadovoljava potrebe za dijetnim vlaknima i vitaminima: beta-karoten (provitamin A), vitamin C, folna kiselina.
Optimalna količina: 150-200 g na dan i obavezno jedna porcija svežeg povrća (kao salata).
Namirnice koje se preporučuju: paprika, šargarepa, sve vrste zelja, spanać, brokoli, praziluk, luk, kupus, krompir…
VOĆE Sadrži dijetna vlakna, minerale, vitamine i folnu kiselinu.

Optimalna količina: najmanje 150-200 g svežeg voća na dan.

Namirnice koje se preporučuju: sveže voće, zavisno od godišnjeg doba. Voće je naročito pogodno za male međuobroke.

Tekst: Lidija Samardžijević; Foto: Shutterstock