4 kritične zone (leđa, guza, noge i stomak)

Želite da vas svi primete na plaži i okreću se za vašim vitkim telom? Još nije kasno. Uz malo upornosti doteraćete svoje kritične zone i ovog leta.

Nije lako uglaviti vežbanje u dnevni raspored ni u svakodnevnim okolnostima, a tokom godišnjeg odmora ili priprema za njega to se graniči sa nemogućim. Srećom, ove godine nećete morati da „suspendujete“ vežbanje bez obzira na to koliko ste okupirani drugim stvarima.

Ove ultraefektne vežbe pomoćiće vam da ojačate i oblikujete noge, zadnjicu, leđa i stomačne mišiće za svega 30 minuta ili čak manje – bez potrebe da idete u teretanu. Ovaj program bazira se na treningu snage i formira jake, lepo definisane mišiće i dobro držanje, povećava gipkost i poboljšava ravnotežu. Osim toga, sve vežbe zahtevaju korišćenje mišića središnjeg dela tela da bi se, konstantnim zatezanjem trbušnjaka, zadržala stabilnost i kontrola nad pokretima.

1. PLIVANJE NA SUVOM
Ova vežba idealna je za brojne grupe mišića, od leđnih i glutealnih, do mišića ramena, nogu i ruku.
KAKO DA JE RADITE Lezite na stomak, ispružite obe ruke ispred tela i podignite ih od poda. Učinite isto i sa nogama. Zategnite stomačne mišiće, podignite grudi i istegnite kičmu tako da ruke i grudi budu nekoliko centimetara iznad poda. Istovremeno, podignite noge od poda (a). U isto vreme spuštajte desnu ruku i levu nogu, ali nemojte da dodirnete pod, a potom promenite stranu (b). Nastavite naizmenično da izvodite pokrete rukama i nogama simulirajući plivanje. Izvodite ovu vežbu pola minuta (idealno, jedan minut).

2. „LEPTIR“ ČUČANJ
Čučnjevi su odlična vežba za zatezanje i jačanje mišića butina i zadnjice. Ova vežba aktivira i mišiće unutrašnjeg i spoljašnjeg dela butina.
KAKO DA JE RADITE Razmaknite noge nešto više od širine ramena. Stopala su paralelna, a ruke sklopljene u visini grudi ili oslonjene na kukove. Podignite se na prste i spustite se u čučanj (a). Dok ste u ovom položaju, izbacite kolena sa strane (b), a onda ih povucite u početni položaj. Ponovite ovaj pokret od 5 do 8 puta, a onda se vratite u uspravan položaj da biste kompletirali jedno ponavljanje. Ponovite vežbu od 8 do 15 puta.

3. POSTRANIČNO ZATEZANJE
Vežba aktivira mišiće unutrašnjeg dela butina, prepona i kvadricepse. Odlična je za oblikovanje nogu, struka i zadnjice.
KAKO DA JE RADITE Lezite na desni bok, zategnite stomačne mišiće i postavite kičmu u neutralan položaj. Noge treba da budu ispružene i skupljene. Savijte levu ruku u liniji sa torzom i na nju postavite glavu, a desnu ruku treba da postavite na pod, ispred torza. Sada savijte desnu nogu u kolenu i povucite je ka kukovima (a). Ispravite desnu nogu i podignite je u vazduh (b). Održavajući desnu nogu u ispravljenom položaju, savijte stopalo i, zatezanjem unutrašnjih mišića butina, spustite je u početni položaj. Izvedite od 8 do 10 ponavljanja desnom nogom, a onda isto toliko levom. 

4. NISKI MOST
Ova vežba izuzetno je korisna, jer aktivira brojne grupe mišica, ukljucujuci zdanjicu, prepone i torzo.
KAKO DA JE RADITE Lezite na lea, savijte noge u kolenima, stopalima se oslonite na pod, a ruke postavite uz telo (dlanovi su na podu). Izbacite vazduh, uvucite stomak i podignite kukove od poda, tako da budu u istoj ravni sa ramenima i kolenima. Prebacite težinu tela na levu nogu, vodeci racuna da kukovi ostanu visoko, i podignite ispravljenu desnu nogu (a). Držeci desnu nogu podignutu, spustite kukove nekoliko centimetara prema podu (b), a potom ih ponovo podignite. Ponovite ovaj pokret od 8 do 10 puta, a onda spustite kukove skoro na pod, zamenite noge i nastavite da radite vežbu.

5. SPRINTERSKI ČUČANJ
Ova vrsta čučnjeva efikasna je jer održava mišiće donjeg dela u zategnutom položaju tokom izvođenja cele vežbe. Ova vežba takođe „imitira“ pokrete koje izvodite u svakodnevnom životu
– čučanj i zadržavanje u tom položaju kada se, na primer, saginjete da biste nešto podigli sa poda.
KAKO DA JE RADITE Spustite se u čučanj u iskoraku desnom nogom, vodeći računa o tome da butina desne noge bude paralelna sa podom, a leva noga ispružena iza tela. Oslonite se šakama o pod, postavljajući ih sa obe strane desnog stopala i zategnite stomačne mišiće (a). Zadržavajući se u niskom čučnju, povucite levu nogu do desnog stopala (b), a onda se vratite u čučanj. Ponovite ovaj pokret od 8 do 15 puta. Na kraju zamenite noge da biste kompletirali set vežbi.

6. NAIZMENIČNIOKRET STOMAKOM
U ovoj vežbi primicacete kukove grudima, što je dodatni fizicki izazov i znatno ubrzava proces zatezanja mišica.
KAKO DA JE RADITE Lezite na lea, podignite skupljene noge uvis (iznad kukova), a ruke postavite na tlo, tako da dlanovi budu okrenuti nadole (a). Ako vam je ovaj položaj neugodan, ili osecate bolove u preponama, blago savijte kolena. Podignite kukove sa tla i okrenite ih na levu stranu, dok istovremeno primicete noge grudima (b). Spustite kukove na tlo i ponovite isti pokret, ali u desnu stranu, što cini jedno ponavljanje. Ponovite vežbu od 8 do 16 puta.

7. „MEŠANJE“
Kružni pokreti u ovoj vežbi aktiviraju najdublje stomačne mišiće, a naročito ako se sporo pomerate.
KAKO DA JE RADITE Lezite na leđa, razmaknite noge u širini kukova i zategnite stomačne mišiće. Sklopite šake, ispružite ruke ispred kukova i podignite glavu, vrat i ramena nekoliko centimetara od poda. U ovom položaju, okrenite torzo u smeru kazaljke na satu (a), a rukama napravite male „kružnice“ u vazduhu (b) od 6 do 8 puta. (Zamislite da su vaši kukovi i gornji deo butina posuda za mešanje, a rukama kružite kao da varjačom mešate sadržaj posude!) Sada pomerite ruke u smeru suprotnom od kazaljke na satu da biste kompletirali jedno ponavljanje. Vratite se u početnu poziciju i ponovite vežbu od 2 do 4 puta.

Tekst: Nataša Ćovin; Foto: Mladen Sekulić; Garderoba: Women’secret; Frizura i šminka: Centar za negu lepote „FOX Studio“; Organizacija: Gordana Dobanovački