Kružni trening: Savršen program za početak vežbanja

Trener: Milan Zarić MSc

Autor teksta: Milan Zarić MSc Master profesor sporta i fizičkog vaspitanja www.licnitrener.com

Misija svih ljudi koji su na neki način uključeni u fitnes industriju je promocija vežbanja i zdravog načina života uopšte. Jedan od prvih načina borbe za nove polaznike jeste detaljno objašnjavanje svake vežbe i izrada plana i programa vežbanja za one koji nemaju dovoljno znanja iz ove oblasti, a tu pre svega mislim na dame.

Foto: Guliver/Thinkstock

Iz moje dosadašnje prakse i teorijski stečenog znanja mogu da vam preporučim kružni trening kao idealan metod vežbanja ako prvi put dolazite u teretanu. Svrha takvog vežbanja jeste da u jednoj seriji odradimo sve grupe mišića, a da sa druge strane nijednu ne opteretimo previše. Najčešće se kombinuju kompleksne vežbe sa izolacionim, tako na primer nakon čučnja radite vežbu za triceps na kros mašini ili slično.

Evo jednog primera takvog treninga:
1. Zagrevanje 10 minuta na traci;
2. Vežbe oblikovanja – 5 minuta;
3. Vežbe:
a) Ceo trbušnjak – 15 ponavljanja;
b) Hiperekstenzija donja leđa – 15 ponavljanja;
c) Dijagonale, stomak – 20 ponavljanja;
d) Čučanj – 15 ponavljanja;
e) Biceps pregib, stojeći – 10 ponavljanja;
f) Pek dek – 12 ponavljanja;
g) Iskorak u kretanju – 20 ponavljanja;
h) Triceps ekstenzija iza glave – 12 ponavljanja;
i) Podizanje karlice – 20 ponavljanja.
4. Kardio – 20 minuta;
5. Istezanje – 10 minuta.

Sve vežbe ponoviti 4 puta (napraviti 4 kruga), pauza između krugova bi trebalo da bude oko 3 minuta, dok je između vežbi pauza minimalna. Opterećenja na spravama podesite u odnosu na svoje fizičku formu.

Još mojih tekstova možete pročitati OVDE.