Koliko dugo bi trebalo izdržati u plank položaju za najbolji efekat?

Plank ili daska je jedna od najpopularnijih vežbi. Za njeno izvođenje nam nije potrbna nikakva oprema, jedino je potrebno pravilno da je izvodite i da imate kontinuitet.

Kod izvođenja planka maksimalno koristimo mišiće stomaka, a ako se potrudimo i stegnemo mišiće zadnjice, njen efekat će biti vidljiv i na tom delu tela. Iako se oslanjamo na ruke, najviše opterećenja trpe trbušni mišići, jer oni održavaju telo u tom položaju. Da bi ova vežba pokazala rezultate, najvažnije je koliko dugo držimo telo u plank položaju. U zavisnosti od kondicije, trebalo bi da u plank položaju držimo telo između 10 i 60 sekundi.

Kod izvođenja planka treba težiti tome da uspemo da uradimo tri planka od 60 sekundi zaredom. U redu je krenuti sa kraćim izdržajima dok ne dostignete  kondiciju.

Ako vam je lakše raditi kraće plankove, preporučuje se da plank držite 10 sekundi, zatim odmoriti 5 do 10 sekundi, pa ponoviti plank od 10 sekundi i tako 3-6 ponavljanja. Smatra se da na ovaj način dostižete gotovo isti rezultat kao kad držite plank 30-60 sekundi.

Ako lako možete izdržati jedan minut u planku, težinu vežbe možete povećati jačim stiskanjem trbušnih mišića, gluteusa i kvadricepsa. Važno je ne forsirati se i ne držati plank duže nego što možete.

Preveliko naprezanje da izdržite u položaju planka može jako opteretiti donji lumbalni deo leđa. Kako se umarate, lumbalni deo leđa počinje da se svija, što povećava rizik od povrede.

Kada pravilno radite plank može vam pomoći da učvrstite gotovo čitavo telo.

Pročitajte i… Evo zašto je važno nikada ne odustati

Zapratite nas na društvenim mrežama Facebook, Instagram, Youtube i pridružite nam se na Viber public chatu.

Foto: Thinkstock