Koliko je kalorija potrebno vašem organizmu u odnosu na fizičku aktivnost

Svaki organizam ima različite potrebe za unosom kalorija, a one zavise od različitih faktora, kao što su godine, pol i visina. Ipak, postoji optimalan broj kalorija koji biste dnevno morali uneti u svoj organizam prema tome koliko ste fizički aktivni.

Ukoliko želite da zadržite svoju telesnu težinu i sprečite gojenje, trebalo bi da znate koliko tačno kalorija je potrebno vašem organizmu u odnosu na svakodnevnu potrošnju kalorija putem fizičke aktivnosti:

Vrlo aktivni

Ako svakoga dana važbate sat vremena ili više, ili radite vrlo naporan posao, dnevni unos kalorija za žene bi trebalo da bude od 2000 do 2500 kalorija, a za muškarce od 2500 do 3000.

Umereno aktivni

Ukoliko važbate od 30 do 60 minuta dnevno, žene bi trebalo da unesu oko 1900, a muškarci 2500 kalorija.

Slabo aktivni

Ako dnevno napravite od 5000 do 8000 koraka, ženi je potrebno 1800, a muškarcu 2200 kalorija.

Neaktivni

Ukoliko veći deo dana provedete sedeći, i ne napravite ni 5000 koraka, dovoljna količina kalorija za ženu je 1600 a za muškarca 1800 kalorija.

Pročitajte i…Osam zlatnih pravila zdrave ishrane

Za svaki od ovih tipova aktivnosti prilagodili smo jelovnik u skladu sa potrebnim brojem kalorija:

2500 kalorija dnevno

Doručak: kajgana od 2 jajeta, dve kriške integralnog tosta, dve kašike kikiriki putera, šolja kafe i 150g borovnica.

Užina: 30g orašastog voća (bademi, lešnici, pistaći…)

Ručak: dve kriške integralnog tosta, 85g pilećih krilaca, 30g punomasnog sira, kašičica majoneza i 300g salate od avokada, začinjene origanom, kašičicom ulja i prstohvatom soli.

Užina: jabuka, 30g polumasnog sira, kašičica kikiriki putera, 80g grčkog jogurta.

Večera: 150g svežeg lososa,  300g brokolija, začinjenog marinadom od ulja i belog luka, polovina pečenog krompira i čaša od 1,5 deci crnog vina.

2200 kalorija dnevno

Doručak: kajgana od 2 jajeta, dve kriške integralnog tosta, jedna kašičica putera od kikirikija, šolja kafe i 150g borovnica.

Užina: 30g orašastog voća (bademi, lešnici, pistaći…)

Ručak: dve kriške integralnog tosta, 85g pilećih krilaca, 30g punomasnog sira, kašičica majoneza i 300g salate od avokada, začinjene origanom, kašičicom ulja i prstohvatom soli.

Užina: jabuka i 30g sira od delimično obranog mleka.

Večera: 150g svežeg lososa,  300g brokolija, začinjenog marinadom od ulja i belog luka, polovina pečenog krompira.

Pročitajte i…Izračunajte: Koliko kalorija vam je potrebno da smršate?

1800 kalorija dnevno

Doručak: kajgana od 2 jajeta, dve kriške integralnog tosta, dve kašike kikiriki putera, šolja kafe i 150g borovnica.

Užina: 30g orašastog voća (bademi, lešnici, pistaći…)

Ručak: dve kriške integralnog tosta, 85g pilećih krilaca, kašičica majoneza i 300g salate od avokada, začinjene origanom, pola kašičice ulja i prstohvatom soli.

Užina: jabuka

Večera: 100g svežeg lososa,  300g brokolija, začinjenog marinadom od ulja i belog luka, polovina pečenog krompira.

1600 kalorija dnevno

Doručak: kajgana od 2 jajeta, jedna kriška integralnog tosta, jedna kašika kikiriki putera i šolja kafe.

Užina: 30g orašastog voća (bademi, lešnici, pistaći…)

Ručak: dve kriške integralnog tosta, 85g pilećih krilaca i 300g salate od avokada, začinjene origanom, pola kašičice ulja i prstohvatom soli.

Užina: jabuka

Večera: 100g svežeg lososa,  300g brokolija, začinjenog marinadom od ulja i belog luka, polovina pečenog krompira.

Ukoliko vašu ishranu prilagodite vašoj fizičkoj aktivnosti, nema razloga da brinete da ćete se bezpotrebno ugojiti, a ukoliko samo malo smanjite potreban unos kalorija, možete čak i omršati.

Pročitajte i…Šta je TRE i kako vam može pomoći da izgubite višak kilograma?

Zapratite nas na društvenim mrežama Facebook, Instagram, Youtube i pridružite nam se na Viber public chatu

Foto: Thinkstock

Autor: T.V.