Fit mama: 30 dana do savršenog tela!

Mnoge mame volele bi da ubrzo nakon porođaja vrate telo u prvobitno stanje. Ali nisu sigurne kada je pravo vreme da počnu da vežbaju i koliko je to bezbedno.

U ovom periodu svaka žena prolazi kroz razne psihičke faze i pripreme. Upravo zbog toga, kako bi se oslobodile psihičkog stresa kao i povratile formu, trebalo bi da počnu sa laganim vežbama ubrzo nakon porođaja.

Posle prirodnog porođaja bez komplikacija, sa treningom možete početi već nakon 6 nedelja, a nakon carskog reza valjalo bi da sačekate 8 nedelja. Idealan trening je oko 30 minuta, 3-4 puta nedeljno, a kasnije sa povećanjem kondicije, povećava se i vreme treninga.

U prvom delu oporavka veoma je bitno da osluškujete svoje telo i ne težite brzom povratku, već da potencirate obnovu mišića karlice i karličnog dna, kao i dubinskih mišića stomaka.Ako u ovom periodu preskočite vežbe za njihov oporavak, može doći do neprijatnih posledica, kao što su nevoljno mokrenje, prolaps organa male karlice, bol u donjim leđima, izgled stomaka kao da ste i dalje trudni… Važno je proveriti da li su se mišići stomaka vratili u stanje pre porođaja. Veoma je bitno da se ne rade klasični trbušnjaci, izdržaji, kao i sve vežbe koje vrše dodatni pritisak na mišiće stomaka i opterećuju donja leđa. Nakon tri meseca od porođaja možemo početi s nešto intenzivnijim treningom, ali moramo imati na umu da se naše telo i dalje oporavlja i da ga ne dovodimo u stanje prevelikog zamora.

Spremili smo seriju od nekoliko vežbi koje će vrlo lepo oblikovati vaše telo, a sa kojima možete početi nakon oporavka od porođaja:

Najveće promene su pretrpeli trbušni i mišići karličnog dna. Trbušni mišić se istegne tokom trudnoće oko 15 cm, a mišići karličnog dna tokom porođaja. Druga promena koja je normalna kada je u fiziološkim granicama je razmicanje trbušnog mišića duž središne linije tela. Da ne bismo ovo povećali započinjemo najpre sa vežbama za jačanje kosih trbušnih, a zatim pravih mišića.

• u ležećim položaju na leđima naizmenično podizanje nogu;
  prekrštene ruke na grudima, podizanje glave
  podizanje glave i ramena na stranu
  podizanje u polusedeći položaj

Vežbe za jačanje mišića karličnog dna su od posebnog značaja nakon porođaja. Ovi mišići drže sve unutrašnje organe male karlice. Ne retko se dešava nakon porođaja da žene ne mogu uvek da zadrže mokraću pri naporu (kijanje, smejanje, podizanje tereta). Razlog ovome su nedovoljno ojačani mišići nakon porođaja.

Ležeći položaj na leđima, savijena kolena, stopala oslonjena o podlogu, napravimo pokret mišićima dna karlice kao da piškimo, a zatim kao da to hoćemo da prekinemo.

Ako ove mere prevencije ne budu dovoljne, sledeći korak je jačanje mišića leđa vežbama.

Iz ležećeg položaja na stomaku podizanje gornjeg dela tela uz izdržaj do 3 sekunidi:

• sa opruženim rukama
  sa ukrštenim prstima na leđima
  sa savijenim laktovima
  sa rukama ispod brade

U poslednjim mesecima trudnoće i prvim posle porođaja većina žena manje hoda nego inače što za posledicu ima oslabljene mišiće nogu. To direktno utiče na smanjenu cirkulaciju i zadržavanje štetnih materija što dovodi do pojave i uvećanja celulita.

Čučnjevi su dobra zamena kada ne možete ili nemate vremena da idete u šetnju. Možete ih izvoditi čak i sa bebom u naručju.

U stojećem položaju sa razmaknutin nogama i pravom kičmom spuštate se u polu čučanj i podižete.
Ako ste pre trudnoće imale jaka bedra, sada će se još više uvećati jer se na tim mestima talože masne naslage, a nakon porođaja se sporo i teško skidaju, naročito ako dojite bebu.

Fizička neaktivnost dovodi do opuštanja ovih mišića pa i nakon gubitka težine oni ne mogu lako da dobiju pređašnji oblik.

Zato treba što pre započeti sa ciljanim vežbama oblikovanja, u ležećem položaju na boku:

• podizanje i spuštanje gornje noge
  gornja noga prebačena napred, podizanje donje noge
  istovremeno podizanje obe opružene noge

Vežbe za mišiće grudnog koša mogu se sporovoditi tek nakon prestanka dojenja, u turskom sedu ili sedeći položaj na stolici:

• a) pritisak dlanom o dlan;
  a1) stiskamo gumenu lopticu
• b) zakačene prste pokušavamo da razdvojimo;

Uz vežbe treba obratiti pažnju i na držanje tela. Ono se postepeno menjalo u prilagođavalo rastu stomaka tokom trudnoće, sada ga ponovo treba korigovati u novim uslovima.

Držanje tela uvežbavamo najpre stojeći pored kreveta uz pridržavanje, obazrivo u prvim danima zbog mogućeg naglog pada pritiska ili pojave vrtoglavice. Kasnije uvežbavamo u stojećem položaju bez pridržavanja i hodu. Na kraju u sedećem položaju kada zaraste rana od epiziotomije.

Ako se odlučite da vežate u nekom fitness centru, možete mesec dana od porođaja nakon pregleda ginekologa. Obavezno napomenite fitness treneru da ste se nedavno porodili, ako dojite bebu ne bi trebalo da radite vežbe za gudi.

Ukoliko aktivno radite ove vežbe doći ćete u formu već nakon mesec dana!

Zapratite nas na društvenim mrežama Facebook, Instagram, Youtube i pridružite nam se na Viber public chatu

Autor: T.V.