Hleb: da li je dobar ili loš za vas?

Hleb je osnova ljudske ishrane. Hiljadama godina je najviše konzumirana namirnica na svetu zahvaljujući svojoj dostupnosti, prenosivosti, hranljivosti i ukusu.
Postoje razne vrste hleba, kao što je hleb od žitarica sa celim zrnom, slatki hleb, kukuruzni hleb, hleb sa i bez kvasca, pogača, hleb od kiselog testa, hleb od proklijalih zrna žitarica koje su se koristile u drevna vremena, hleb sa sodom bikarbonom i drugi. Ipak, neki hlebovi su zdraviji od drugih. Da li je hleb dobar ili loš za nas i kako pravimo zdrav izbor? Evo nekih ključnih stvari vezanih za hleb:

Crni hleb sadrži žitarice od celog zrna i obezbeđuje vlakna, vitamin B i minerale.
Hleb bez glutena i hleb bez žitarica su dobri za osobe sa alergijom.
Umeren unos hleba neće dovesti do gojenja, ali punjenje sendviča mesnim prerađevinama i sastojcima bogatim mastima može da dovede do toga.
Beli hleb može više da šteti nego da koristi zato što obezbeđuje višak kalorija, a veoma malo hranljivih materija.

Ugljeni hidrati u hlebu: da li je to dobro ili loše?

Hleb može da bude zdrav kada je od žitarica sa celim zrnom i kada se konzumira umereno.
Ugljeni hidrati telu obezbeđuju energiju. Hleb se uglavnom sastoji od ugljenih hidrata.

Najzdraviji izvori ugljenih hidrata su voće, povrće, pasulj i minimalno obrađene žitarice. Ove namirnice takođe obezbeđuju vitamine, minerale, vlakna i fito hemijske materije. Pakovan i isečen hleb se pravi od visoko obrađenih, prostih ugljenih hidrata. On se brzo vari bez obezbeđivanja mnogo hranljivih materija i prednosti po organizam.
Visoko obrađeni ugljeni hidrati, kao što su beli hleb, rafinisana testenina, kolači, krofne, krekeri i čokoladice, brzo se vare i dovode do naglog skoka energije.
Oni izazivaju skok šećera u krvi ubrzo nakon unosa i pošto im nedostaju vlakna, osoba se ne oseća sitom. Uskoro ćete opet biti gladni, naročito kad padne nivo šećera u krvi.
Visok unos prostih ugljenih hidrata može da dovede do gojenja i većeg rizika od dijabetesa, srčanih bolesti i drugih hroničnih stanja izazvanih načinom života.

Šta su žitarice od celog zrna?

Žitarice od celog zrna u crnom hlebu su dobar izvor vlakana, duže obezbeđuju energiju i pomažu u prevenciji kardiovaskularnih i drugih bolesti.

Namirnice sa žitaricama od celog zrna definišu se kao žitarice sa celim zrnom ili namirnice od njih sadrže sve osnovne delove i prirodne hranljive materije celog semena žitarica u njihovim originalnim procentima. Ako se žitarica obradi (npr. lomi, mrvi, valja, izdvaja ili kuva), taj prehrambeni proizvod treba da obezbedi isti bogat balans hranljivih materija koje se nalaze u originalnom zrnu te žitarice. Mora da bude prisutno 100 odsto jezgra, ljuske, klice i endospem da bi se žitarica nazvala žitaricom od celog zrna.

Američko udruženje za borbu protiv srčanih bolesti ističe da su žitarice od celog zrna dobar izvor:

B vitamina, uključujući folnu kiselinu
Gvožđa, magnezijuma i selena
Hranljivih vlakana

Isto ovo udruženje preporučuje dnevni unos vlakana od najmanje 25 grama. Barem polovina unetih žitarica treba da budu one od celog zrna. Vlakna mogu da smanje rizik od:

Kardiovaskularnih bolesti
Dijabetesa tipa 2
Hipertenzije, ili visokog krvnog pritiska
Karcinoma debelog creva
Gojaznosti

Žitarice od celog zrna takođe obezbeđuju proteine, ali kako da znate da su to žitarice od celog zrna?

Kada kupujte hleb u prodavnici, prva reč na spisku sastojaka treba da bude „ceo” jer ona garantuje da proizvod sadrži sva tri dela žitarice.

Sledeće etikete ne garantuju da je proizvod od žitarica sa celim zrnom:

Više žitarica
Pšenični hleb
Organsko brašno
Ljuska
Pšenična klica
Neizbeljeno pšenično brašno
100 odsto pšenica

Spisak sastojka će bolje pokazati šta namirnica sadrži.

Šta je rafinisano brašno?

Hleb je najzdraviji kad se pravi od 100 odsto jezgra žitarica sa celim zrnom. Da bi se dobio beli hleb ili belo brašno, žitarica se obrađuje da bi se uklonili ljuska i klica, tako da ostane samo endosperm.

Proizvodi sa rafinisanim brašnom imaju finiju, vazdušastiju strukturu i može im se produžiti rok trajanja.
Međutim, obrada uklanja najveći deo vlakana, vitamina i minerala.
Preostali endosperm obezbeđuje ugljene hidrate koji se brzo vare i skoro ništa više.
Kada je postalo očigledno da neki ljudi pate od manjka hranljivih materija, proizvođači su počeli da prave „obogaćeno” brašno.
Pojačali su obrađeno belo brašno hranljivim materijama koje nedostaju, koristeći suplemente kao što su folna kiselina i drugi B vitamini.
Međutim, dodati vitamini nisu dobri kao vitamini iz izvora hrane. Ljudsko telo obično može bolje da apsorbuje i obradi hranljive materije iz neobrađenih izvora.
Žitarice od celog zrna dodaju ishrani važne hranljive materije ali Amerikanci u proseku konzumiraju manje od 1 porcije žitarica od celog zrna dnevno. Manje od 5 odsto unosi preporučenu količinu od 85 grama žitarica od celog zrna po danu.

Kad hleb nije zdrav?

Visoko obrađeno brašno i aditivi u belom, upakovanom hlebu mogu taj hleb da učine nezdravim. Prevelik unos belog hleba može da doprinese gojaznosti, srčanim bolestima i dijabetesu.
Kupovina hleba sa reči „ceo” kao prvim sastojkom i dalje ne garantuje zdrav proizvod. To je samo prvi korak.
Čak i hleb od žitarica sa celim zrnom može da ima 20 ili više sastojaka, uključujući konzervanse i dodatu so i šećere, koji ne doprinose dobrom zdravlju.
Konzervansi mogu da pomognu da hleb duže ostane svež, ali sveže ispečen hleb sa manje konzervansa može da se čuva u frižideru da bi održao svežinu.
Mnoge vrste hleba imaju dodate šećere ili zamene za šećer. Izbegavajte one sa kukuruznim sirupom ili bilo kojim sastojkom koji se završava na „oza” navedenim na vrhu spiska sastojaka.
Raspored na spisku sastojaka se pravi po težini sastojaka koje sadrži, tako da su oni na vrhu spiska prisutni u relativno visokom procentu.
Hleb koji se pravi od proklijalih zrna žitarica predstavlja dobru opciju. Kada žitarica proklija, njene hranljive materije se lakše vare i organizam može bolje da ih iskoristi. Može da bude bolji izvor proteina, vlakana, vitamina C, folata i drugih hranljivih sastojaka.
Jezikeljov hleb je vrsta hleba bogatog vlaknima koji se pravi samo od proklijalih žitarica i bez brašna. Hleb od proklijalih žitarica takođe treba da se čuva u frižideru ili zamrzivaču.

Da li treba da izbegavamo gluten?

Hleb bez glutena može da ima velike prednosti za određene potrebe u ishrani, ali nije pogodan za svakoga.
Neke osobe treba da izbegavaju hleb zbog alergije ili netolerancije.
Poslednjih godina je popularna ishrana bez glutena. Gluten može da bude opasan za osobe sa celijakijom. Ove osobe imaju jaku autoimunu reakciju na gluten koja izaziva oštećenje creva.
Međutim, mnogi ljudi mogu da tolerišu gluten i ne treba da izbegavaju. Naučnici su pokazali da izbegavanje glutena može da dovede do toga da osoba izbegava namirnice koje mogu biti zdrave za njih, kao što su žitarice sa celim zrnom.
Jedna studija objavljena u časopisu BMJ u maju 2017. godine je ustanovila da unos glutena ne povećava rizik od srčanih bolesti, ali da izbegavanje žitarica od celog zrna da se ne bi unosio gluten može da poveća taj rizik. Mnogi lekari savetuju da se gluten izbegava samo ako je osoba osetljiva na njega, ali ne i inače. Osobe koje treba da izbegavaju gluten mogu da pronađu hleb bez glutena u mnogim prodavnicama.

Šta je sa alergijom na pšenicu?

Osobe koje imaju alergiju na pšenicu ne treba da jedu hleb koji sadrži pšenično brašno ali mogu da biraju hleb od ražanog ili drugih vrsta brašna. Ako osoba sa alergijom unese proizvod na koji je alergična, to u nekim slučajevima može dovesti do anafilaktičkog šoka, koji može biti opasan po život.
Neke osobe nisu alergične na pšenicu ali su netolerantne na nju. Kod njih unos pšenice dovodi do nadutosti i nelagodnosti. Unos pšeničnog hleba nije opasan za ove osobe, ali izbor ražanog ili drugih vrsta hleba može da umanji neprijatnost.

Da li će mi hleb pomoći da smršam?

Umeren unos crnog hleba ne izaziva gojenje a obezbeđuje energiju potrebnu organizmu. Veći unos energije nego što je telu potrebno dovodi do gojenja.
Sendviči napravljeni od belog hleba koji sadrže mesne prerađevine, puter i majonez mogu da dodaju mnogo nepotrebnih kalorija povećanjem unosa masti i ugljenih hidrata.
Ako je hleb obavezan deo obroka ili užine, može da istisne nezdravije namirnice iz ishrane. Zdravije je birati sendviče koji sadrže piletinu sa roštilja i salatu ili jesti hleb sa zdravom, domaćom supom od povrća.
Pravljenje hleba kod kuće nije teško, naročito ako kupite aparat za pravljenje hleba. Tako ćete tačno znati šta jedete.

Da zaključimo, crni hleb je zdrav proizvod ako se konzumira umereno i ako osoba nije netoleratna.

Autor: Megan Ver, nutricionistkinja i dijetetičarka