Plan treninga koji će za 4 nedelje preoblikovati celo vaše telo

Upornost i svakodnevni treninzi osnovni su preduslov za uspešno postizanje fitness ciljeva, a ono što je najvažnije je što uz jednostavan plan vežbanja, koji se sastoji od svega 7 vežbi, možete dovesti telo do perfekcije i to u udobnosti svoga doma.

1. Plank

Plank je statična vežba koja daje odlične rezultate, jer istovremeno utiče na nekoliko mišićnih grupa u telu. Bilo da se odlučite za plank na dlanovima, ili podlakticama, reč je o vežbi koja će osnažiti vaše trbušne mišiće i oblikovati ruke. Da biste pravilno izveli ovu vežbu neophodno je da vam ruke uvek budu u širini ramena, a telo pravo. Pri pravilnom izvođenju ove vežbe aktivirani su mišiće stomaka, ruku, nogu i leđa.

2. Sklekovi

Početni položaj skleka je plank na dlanovima. Bitno je da celo telo oblikuje ravnu liniju. Iz datog položaja spustite se najniže što možete, a zatim se i podignite. Pri spuštanju udahnite, a pri podizanju izdahnite. Pri izvođenju svake vežbe, pravilno disanje je od presudnog značaja. Ova vežba oblikuje mišiće grudnog koša, ruku i stomaka.

3. Advanced reach

Spustite se tako što će vam oslonac biti na kolenima i dlanovima, a zatim u ravnoj liniji istovremeno podignite levu nogu i desnu ruku i postupak ponavljajte naizmenično. Vežba jača leđa i utiče na dobro držanje, a jača i mišićne grupe u predelu struka i kukova.

4. Čučnjevi

Noge raširite u ravni kukova i zauzmite čvrst stav sa osloncem na celom stopalu. Zatim se spuštajte kao da ćete sesti na stolicu, ali tako da kolena ne pređu vrh stopala, a leđa budu konstantno prava. Polako se uzdignite iz tog položaja i postupak ponovite barem 15 puta. Ovo je savršena vežba za jačanje mišića zadnjice i bedara.

5. Trbušnjaci

Položaj i funkcija trbušnjaka svima su nam dobro poznati, a kako je ovo vežba koja oblikuje mišiće najproblematičnije regije na našem telu, trudite se da napravite i po nekoliko serija od 15 ponavljanja.

6. Most s podignutom nogom

Lezite na leđa, ruke spustite pored tela, a noge savijte u kolenima. Oslanjajući se na ruke i noge podignite centralni deo tela, odnosno kukove i kada se podignite ispružite jednu nogu što više možete, zatim se spustite s nogom u vazduhu i ponovite vežbu jedno 10 puta, a zatim zamenite noge. Ova vežba jača mišiće zadnjice i trbušne mišiće.

7. Podizanje gornjeg dela tela

Lezite na stomak, ruke stavite iza glave i podignite gornji deo tela, ostanite tako nekoliko sekundi, a potom se lagano spustite.

Ovih 7 vežbi dovoljno je da oblikujete celo telo, tokom samo 4 nedelje, a evo i našeg predloga trening plana.

Prva nedelja:

Plank – 2 minute, s pauzama nakon svakih 30 sekundi

Sklekovi – 1 minut

Advanced reach – 1 minut

Čučnjevi – 1 minut

Trbušnjaci – 1 minut

Most s podignutom nogom – 1 minut

Podizanje – 2 minuta

Druga nedelja:

Plank – 3 minuta, s pauzama nakon 30 sekundi

Sklekovi – 3 minuta

Advanced reach – 3 minuta

Čučnjevi – 3 minuta

Trbušnjaci – 3 minuta

Most s podignutom nogom – 3 minuta

Podizanje – 3 minuta

Tokom treće nedelje ponavljajte plan iz prve, a tokom četvrte plan iz druge nedelje.

Fitness saveti: Kako da vam trening na traci postane zabavniji? (VIDEO)