Uz hodanje mršavite lako, saznajte kako

Volite hodanje, ali vam to nije dovoljno jak napor da biste smršali, izgradili mišiće i stekli kondiciju. Postoji nekoliko trikova uz koje ćete od hodanja izvući maksimum i sagoreti i 50% kalorija više.

Od onih ste ljudi koji obožavaju šetnju, prirodu i čist vazduh, ali nikako da to iskoristite na pravi način. Kako bismo vam pomogli pronašli smo nekoliko principa po kojima ćete šetnju pretvoriti u odličan trening.

Hodanje uzbrdo pojačava intenzitet iskorišćenosti mišića

Tokom šetnje pronađite bilo kakvu uzbrdicu, neko omanje brdo i hodajte uz njega i niz njega. Na taj način ćete sagoreti 50 posto više kalorija nego kada hodate po ravnom tlu. Ako ste kod kuće i hodate po pokretnoj traci počnite pod nagibom od pet stepeni, pa ga povećajte na  7 ili 8 stepeni. Sa povećanim nagibom pojačava se intenzitet iskorišćenosti mišića. Naravno, ni napolju, ni kod kuće na traci ne koristite rukohvate, jer time smanjujete učinak hodanja. 

Bitna je brzina hodanja

Pokušajte da hodate brzinom od dva metra u sekundi. Kada tako hodate sagorećete količinu kalorija kao da ste trčali. U toku hodanja možete ubaciti i brzinske intervale. Prvo hodate što brže možete u periodu od 30 do 60 sekundi, zatim  5 minuta hodate umerenom brzinom. Na taj način sprečavate zamor, a metabolizam će raditi ubrzano i dugo i kad završite sa hodanjem.

Kako da koristite i ruke tokom hodanja

Savijte laktove pod uglom do 90 stepeni i dok hodate, zamahujte rukama iz ramena. Neka taj pokret bude kratak – ukoliko zamahnete rukama previše napred, nećete moći da ih pomerate dovoljno brzo da sagorite maksimalnu količinu kalorija.

Važno je da imate dobre patike za hodanje

Za hodanje je najbolje da izaberete patike koje imaju mekane uloške. Uložak je naročito bitan u predelu pete jer će pomoći u ublažavanju čestih udaraca o tlo. Uz to, kada hodamo stopalo se kreće kao stolica za ljuljanje, pa se težina sa pete prebacuje preko sredine stopala na prste. To znači da su za hodanje najbolje patike čiji je srednji deo fleksibilan jer one pružaju podršku luku tabana, gde je pritisak na stopala tokom hodanja najveći.

Štapovi za hodanje povećavaju dinamiku

Štapovi za hodanje su jako korisni za hodanje ako želimo da učvrstimo mišiće i smršamo. Koriste se tako što se njima prave dinamični pokreti napred i nazad. Takvi pokreti u kombinaciji sa hodanjem će sagoreti 20 do 45 posto više kalorija nego kada hodate bez štapova.

Koliko koraka je dovoljno napraviti tokom dana da biste smršali?

Studija je pokazala da su žene koje su u proseku napravile 3.520 koraka u toku dana (što je oko pola sata hodanja dnevno) izgubile više od 2 kilograma tokom godine bez promene načina ishrane.  Masno tkivo na stomaku im se smanjilo za 12 posto.

Broj koraka po minutima:

1 minut = 118 koraka

10 minuta = 1.180 koraka

30 minuta = 3.540 koraka

60 minuta = 7.080 koraka

Broj koraka po kilometrima: 

1,6 kilometara = 2.000 koraka

4,8 kilometara = 6.000 koraka

8 kilometara = 10.000 koraka

12,9 kilometara = 16.000 koraka

Foto: Guliver/Getty