Vežbe u kući sa kojima ćete spremni izaći iz izolacije

Vežbe u kući su prva pomoć u situaciji izolacije. Ne želite da se zapustite i potrebno vam je nešto kako biste izbacili energiju koju imate. Ne budite lenji, dočekajte leto spremni, pred vama je mnogo lepih dana.

Vežbe u kući su jedini način da oni koji inače ne vežbaju, povratak u normalan život dočekaju sa kakvom-takvom kondicijom. Kako to da im pođe za rukom priča Milan Zarić, master profesor sporta.

– Svetska zdravstvena organizacija preporučuje 150 minuta nedeljno fizičke aktivnost umerenog intenziteta – priča Zarić, napominjući da nije teško naći rekvizite za vežbe u kući.

– Za aerobne/kardio aktivnosti možete praktikovati preskakanje vijače, penjanje i silaženje uz stepenice ili ciljani step trening , za koji ćete koristiti običnu stolicu – objasnio je profesor sporta.

Za aerobne aktivnosti, po profesoru, najbolje je izabrati ples. To je aktivnost u kojoj može učestvovati cela porodica.

– Ples i igra uz muziku su možda i najbolji izbor aerobne aktivnosti. Skinite neku od aplikacija za učenje modernih plesova, startujete je na tv-u ili računaru i zaigrajte. Ukoliko živite u porodici, zajedno igrajte, družite se i smejte. 

Preporuka je da porodični ples traje najmanje 30 minuta.

– Preporučujem vam da ovakva fizička aktivnost traje bar 30 minuta, sa pauzama od 60 sekundi na kraju svake pesme – rekao je Milan Zarić.

U kući možete raditi i vežbe snage

Vežbe u kući su i vežbe snage, mogu da se rade i sa sopstvenim opterećenjem, a u njih kako kaže profesor Zarić spadaju:

– Sklekovi, iskoraci, čučnjevi, trbušnjaci, razne verzije upora odnosno plank-a, skokov, sve verzije vežbi gde nema pokreteta, kada ste u ”izdržaju”, vežbe u parteru, odnosno na strunjači – predložio je plan vežbi  za kućne uslove Milan Zarić.

Kako vežbe u kući učiniti težim?

– Vežbu možete učiniti težom ako je sporije izvodite, smanjujete pauze ili joj dodajete još neke elemente pokreta – rekao je profesor.

Međutim, nije imao konkretan odgovor na pitanje koliko čučnjeva je potrebno uraditi.

– Ne postoji univerzalan odgovor, jer treba voditi računa o mnogo faktora. Kada bismo gledali u procentima od maksimuma ili do otkaza onda je to 70-90% – objasnio je Milan za namojnačin#instagram.

Kako bi vežbe u kući imale efekta potrebno je adaptirati mišiće na nove uslove. Profesorov predlog je da se krene od deset čučnjeva, pa povećati.

– Da bi vežba imala efekta morate svoj mišić naterati da se adaptira na nove uslove, a kako on to bude činio, tako će rasti i broj čučnjeva koji možete da uradite. Krenite od deset, pa psotepeno povećavajte, tražeći svoj maksimum.

Za vreme izolacije potrošite bar 400 kalorija

Potrudite se da u periodu izolacije svakog dana potrošite bar 400 kalorija na ovakve treninge ili kućne poslove, za koje trošite nešto više kalorija.

– Nećete se ugojiti samo ako vaš kalorisjki unos ne bude veći od vaše kalorijske potrošnje. Nije vreme za rigorozne dijete, već je pravi trenutak da unesete sve potrebne makro i mikronutrijente, koji će vaš imunitet održati jakim i vas zdravim – rekao je master profesor sporta Milan Zarić.

Foto: Guliver/Getty