Šta eksperti kažu – kako ojačati imuni sistem

Kako ojačati imuni sistem sa COVID-19 i dalje kao pretnjom, i gripom, prehladom i drugim brigama koje vrebaju? Želite da budete sigurni da je vaš imuni sistem spreman da postavi jaku odbranu i spreči vas da se ne razbolite.

– Najbolja strategija u ovom trenutku je dvostruka: i sprečavanje infekcije i jačanje imunog sistema – kaže za Health Valeri LeComt, specijalista za hitnu medicinu iz Južnog Kolorada.

Imajući to u vidu, posetili smo lekare i druge medicinske stručnjake kako bi pronašli najbolje navike za jačanje imuniteta koje preporučuju svojim pacijentima. Neki od njih pomažu u blokiranju početne infekcije; drugi podižu vaš sistem da biste mogli da brže da se oporavite ako se suočite sa nečim. Sve je jednostavno i lako je ugraditi u vašu svakodnevnu rutinu. Pročitaj: 5 koraka prolaska kroz traumu, prema terapeutima

Jedite hranu bogatu antioksidansima

– Iako nijedna hrana ili dodaci ne mogu da vas izleče ili čak 100% spreče da dobijete virus kao što je koronavirus ili gripa pokazalo se da neka hrana pomaže jačanju imuniteta. Citrusno voće, crvena paprika, bademi, semenke suncokreta, orasi, pasulj i beli luk su bili deo istraživanja koja mogu da potvrde njihovo učešće u jačanju imuniteta – rekla nam je Sintija Saš, koja se bavi pitanjem pravilne ishrane.

Lisa Baler lekar osteopatije i funkcionalne medicine u Mesi, Arizona, predlaže da se fokusirate na boju – mislite na tamno zelenu, crvenu i žutu boju povrća i voa – kako biste ojačali svoj sistem antioksidansima, fitohemikalijama za koja istraživanja sugerišu da se bore protiv virusa. Pročitaj: 8 namirnica punih proteina koje menjaju meso

– Cilj je devet do 10 porcija dnevno – kaže ona za Health.

Redovno se znojite trenirajući

Smatrajte ovo dodatnim pritiskom da se odmaknete od kauča i pređete na prostirku za jogu: naučni pregled 2019. u časopisu Journal of Sports and Health Science utvrdio je da umerena do snažna vežba može da poboljša vaš imuni odgovor, da smanji rizik od bolesti i smanji upalu.

– Redovno vežbanje i zdrava ishrana najvažniji su faktori vašeg imunog sistema – kaže za Health Timoti Mainardi, dr alergolog i imunolog iz Njujorka. Istraživanje pokazuje da ljudi koji pretežno sede imaju veću verovatnoću da se preglade ili da se zaraze nekom zaraznom bolešću. Pročitaj: Plenk izazov – #cupidshuffle” je jedina vežba koju ćete želeti da radite od sada

Centri za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) preporučuju ceđenje u najmanje 150 minuta aerobne aktivnosti umerenog intenziteta nedeljno ili 75 minuta jakim intenzitetom. 15-20 minuta vežbanja kod kuće, preskakanje kanapa, trčanje u mestu ili brza šetnja okolinom nekoliko puta nedeljno su dobri načini da unesete malo znoja u svoj raspored.

Poboljšajte san

Možda spavate kratko jer ste preopterećeni radom kod kuće i spremanjem svih obroka. Ili vam se čini da ne možete klimnuti glavom zbog uznemirenosti srca, znajte da se mnogi ljudi upravo sada osećaju tako. Shvatili smo, ali ako ako zatvorite oči pred time možete imati ozbiljne zdravstvene posledice.

– Postoji povezanost sa nedostatkom sna i razboljevanjem. Na primer: U jednoj studiji, medicinski i hirurški specijalizanti koji bi zloglasno radili 100-satne nedelje tokom stažiranja bili su u mnogo većem riziku ne samo da dobiju zaraznu bolest, već i da reaktiviraju prošlu – objašnjava dr Mainardi.

Takođe, nemojte pretpostaviti da možete samo da spavate nakon neprospavane jedne ili dve noći i prevrtanja i obrtanja.

– Istraživanja sugerišu da ono ne nudi telu nikakve prednosti u odnosu na stalno zatvaranje očiju svake noći – kaže dr Baler. Upamtite, vaše telo je zauzeto u mirovanju, a dizajnirano je da spava kada sunce zalazi.

– Tokom ovog vremena popravlja se tako da može da nastane osećaj obnovljenosti – dodaje ona.

Perite ruke često

– Od početka pandemije koronavirusa slušate kako ruke treba stalno prati. To se ponavlja, iznova i iznova, jer je upravo to jednostavan i efikasan način da se spreči bilo kakva infekcija. Pranje ruku je izuzetno dobar način da se nekom pomogne da sačuva zdravlje – savetuje dr Mainardi. Obični stari sapun i voda su sve što vam treba, ali važno je trljati najmanje 20 sekundi – dužina pevanja dečje pesmice „Srećan rođendan“ dva puta – pošto CDC kaže da je to najmanje vremena koje je potrebno da se značajno smanji broj mikroba na koži.

Ali bez obzira koliko su dobre vaše veštine pranja ruku, neće vam pomoći da izbegnete infekciju osim ako ne znate kada da ih perete.

– To biste trebali da uradite pre i posle bilo kakve rizične izloženosti – kaže dr Baler. Drugim rečima, posle mokrenja, kao i posle kijanja ili kašlja kada se štitite rukom. Trljajte sapunom i vodom pre nego što počnete sa pripremom hrane, posle nege bolesne voljene osobe, lečenja rane ili dodirivanja javnih ručica, tastera, prekidača ili javnih površina – kaže dr Baler. Ako su je koža na rukama suva, pravi hidratantni ovlaživač može da vam pomogne.

Koristite pravo sredstvo za dezinfekciju ruku

Ako ne možete da dopunite sapun i vodu, dezinfekcija ruku je sledeća najbolja stvar. Samo obavezno prvo zavirite u procenat alkohola. (Alkohol je aktivni sastojak koji deluje na ubijanje virusa i bakterija.) CDC preporučuje upotrebu sredstva za dezinfekciju ruku sa procentom alkohola većim od 60%. (U svetlu koronavirusa, CDC takođe kaže da zdravstveni radnici treba da koriste sredstva za dezinfekciju ruku sa najmanje 60% etanola ili 70% izopropanola, dve različite vrste alkohola koje se obično koriste.) Pročitaj: Sredstva za čišćenje koja ne biste trebali da mešate, prema stručnjacima za kontrolu otrova

Konzumirajte probiotike

Bakterije u crevima mogu uticati na sposobnost vašeg tela da se odbrani od infekcija, zbog čega dr. Mainardi predlaže da jedete hranu koja sadrži takozvane dobre bakterije, organizme koji su korisni za zdravlje creva. Fermentisana hrana i pića – misleći na kombuhu i kimči – puni su dobrih stvari. Takođe biste mogli da razmotrite dodavanje probiotika.

Samo upozorenje: nije poznato da li su sve probiotičke namirnice i / ili dodaci bezbedni za osobe sa oslabljenim imunitetom – one sa hroničnom bolešću poput dijabetesa ili HIV-a ili na primer hemoterapije. Ako ste zabrinuti, obratite se lekaru pre nego što uzmete bilo koji probiotik.

Unosite dovoljno cinka

Dr LeComte kaže da je cink u tragovima potreban telu da bi stvorio različite ćelije imunog sistema i da bi ćelije pravilno funkcionisale.

– Postoji više studija koja pokazuju da su ljudi sa malo cinka podložniji infekciji – dodaje ona. Nacionalni instituti za zdravlje takođe povezuju cink sa imunološkim funkcionisanjem i zarastanjem rana.

Dok obično možete dobiti dnevnu preporučenu količinu – 11 mg za muškarce, 8 mg za žene – preko integralnih namirnica poput kamenica, crvenog mesa, morskih plodova, pasulja, orašastih plodova i integralnih žitarica, dr LeComte predlaže da razmislite o dodatku cinka posle razgovora sa svojim doktorom i pregledom nivoa krvi, da biste videli da li dobijate dovoljno samo iz hrane. Pročitaj: Koliko je cink bitan za naš organizam

Ograničite unos alkohola

Čini se da umerena konzumacija alkohola nema pozitivne efekte na vaš imuni sistem, a pokazalo se u prethodnim istraživanjima da opijanje alkoholom (više od četiri pića u dva sata za žene i pet za muškarce) smanjuje imunitet.

– Alkohol privremeno povećava broj belih krvnih zrnaca koji su borci protiv infekcije u vašem krvotoku – kaže dr LeComte.

– Ali kako vam jetra čisti alkohol iz vašeg sistema, broj vaših belih krvnih zrnaca pada ispod normalnih tokom najmanje pet sati. I dok se ne čini da postoje dobri podaci za merenje nivoa belih krvnih ćelija za manje količine alkohola, pretpostavlja se da čak i jedno ili dva pića mogu da pokvare odgovor vašeg imunog sistema.

Što se tiče jačeg konzumiranja alkohola,u istraživanju Alcohol Research: Current Reviews iz 2015. godine opisana je povezanost između prekomernog unosa alkohola i veće podložnosti pneumoniji. Potrebno je više istraživanja kako bi se razjasnila veza, ali ako naporno radite na tome da ostanete zdravi, najbolje je ograničiti unos alkohola – ili u potpunosti odustati od njega. Pročitaj: Da li alkohol slabi imunitet? Šta treba znati o piću tokom pandemije COVID-19

Započnite tretmane akupunkturom

– U redu, možda nećete moći da zakažete prvi tretman akupunkture sve dok ne bude ukinuta naredba o izolaciji države. Ali imajte na umu: Istraživanje je pokazalo da akupunktura jača imunološku funkciju promovišući oslobađanje belih krvnih zrnaca – rekao je za Health dr Stiven lekar za integrativnu medicinu i medicinsku akupunkturu u Chee Integrative Medicine na Beverli Hillsu, Kalifornija.

– Akupunktura takođe ima anti-upalno dejstvo i indukuje reakciju opuštanja, što je korisno za pacijente koji su pod stresom – kaže dr Či.

Da biste videli efikasnost rezultata, dr Či kaže da je idealno da idete jednom nedeljno – samo se pobrinite da klinika koja vas zanima sledi smernice vašeg lokalnog zdravstvenog odeljenja za obezbeđivanje sigurnosti.

Izborite se sa stresom

Nekontrolisani stres, anksioznost, zabrinutost i panika, imaju mnogo negativnih zdravstvenih efekata, a suzbijanje imunološkog sistema je jedno od njih. Pored toga, stres može povećati propusnost creva i može pomoći u pokretanju upale i neravnoteže mikrobioma, kaže dr Marvin Sin, autor knjige An Integrative Gastroenterologist’s Guide to Gut Health & Longevity. Dugotrajni stres takođe povećava nivo hormona kortizola i adrenalina, što na kraju nanosi štetu telu. Pročitaj: Kako lakše podneti vesti koje izazivaju stres i strah

Dok smo trenutno u posebno teškom vremenu, i dalje možete da preduzmete male korake kako biste se opustiuli i odmorili. Meditacija je jedna od strategija; možete isprobati i aplikaciju za mentalno zdravlje i vežbu stresa.