HRANA ZA DOBRO RASPOLOŽENJE

Između stava: „Neka hrana bude vaš lek, a lek vaša hrana“ (Hipokrat, 400. god. pre nove ere) i izjave osnivača McDonald’s-a: „Brza hrana je najveće dostignuće 20. veka“, negde smo opasno zalutali.

Iako je istina da začinjena i slana (ili slatka) hrana podiže raspoloženje, ovaj efekat je ipak kratkotrajan. Postoje brojne druge namirnice koje pružaju dugotrajniji emotivni podsticaj. Eksperti kažu da prava hrana pozitivno i trajno koriguje emotivnu neravnotežu, zbog koje se ljudi osećaju anksiozno ili depresivno.

Za razliku od redukcionih dijeta, plan ishrane koja menja raspoloženje ne podrazumeva konstantno sabiranje kalorija i merenje težine. Poenta ovog programa je uključivanje više hranljivih namirnica za koje je dokazano da ishranjuju mozak i poboljšavaju raspoloženje.

INTEGRALNE ŽITARICE
Dovoljno je držati Atkinsonovu dijetu samo tri dana pa da vam postane kristalno jasno da život bez ugljenih hidrata uopšte nije zabavan. Štaviše, naučnici tvrde da takvo nutritivno ograničenje uzrokuje depresiju. Naš mozak može da proizvodi serotonin samo ako jedemo skrobne ugljene hidrate, kao što su hleb i cerealije, bez proteina. To je i razlog zbog kojeg nedostatak ugljenih hidrata u ishrani uzrokuje anksioznost, nervozu i umor. No, beli hleb i prženi krompirići nisu pravi odgovor. Ključna stvar je u integralnim žitaricima – one obezbeđuju usmerenu energiju za povećanu produkciju serotonina, ali ne uzrokuju tromost (posledica konzumiranja masnoća). Za postizanje i održavanje dobrog raspoloženja, eksperti preporučuju jednu užinu od ugljenih hidrata dnevno i, kada je to moguće, večeru bez proteina.

VITAMIN D
Ovaj vitamin se često naziva „vitamin sunca“, jer se sintetizuje u organizmu zbog izlaganja sunčevoj svetlosti. Naučni istraživači su uočili značajno poboljšanje raspoloženja kod depresivnih pacijenata koji su godinu dana uzimali nedeljne doze od 20.000 do 40.000 IU (internacionalne jedinice) ovog vitamina.
Istini za volju, ne postoji mnogo namirnica koje sadrže vitamin D u dovoljnim količinama. U tu kategoriju spadaju masna riba, džigerica i govedina i, naravno, mleko i mlečni proizvodi. Eksperti preporučuju konzumiranje tri porcije mlečnih proizvoda dnevno, ali sa malim procentom mlečnih masti. Mnogi iz naučnog sveta smatraju da je preporučena doza ovog vitamina (200 IU) za žene mlađe od pedeset godina odviše mala. Zato je najbolje da svakodnevno uzimate vitaminski dodatak ishrani koji sadrži do 1.000 IU vitamina D. (Zbog veće efikasnosti, vodite računa da to bude D3, a ne D2).

MASLINOVO ULJE I JEZGRASTO VOĆE
Ljudski mozak se sastoji od najmanje 60 odsto masnoće – bar bi tako trebalo da bude. Zašto? Zato što je masnoća neophodna za funkciju ovog organa. Dokazano je da se kod ljudi koji konzumiraju manje od 25 odsto kalorija iz masti, pojačava osećaj anksioznosti, frustracije i besa. Takođe, u istraživanjima je utvrđen porast agresivnosti kod osoba koje su mesec dana konzumirale ishranu sa smanjenim procentom masnoća. S druge strane, kod ispitanika koji su u istom periodu povećali unos masti, uočen je pad tenzije. No, nisu sve masti iste, zbog čega je važno da ih mudro birate. Namirnice sa velikim procentom masti redukuju energiju, a transmasnoće (hidrogenizovana biljna ulja) treba potpuno izbaciti iz ishrane. One blokiraju arterije i male krvne sudove u mozgu, kao i signale neurotransmitera u mozak, što negativno utiče na raspoloženje. Umesto toga, konzumirajte mononezasićene masti (maslinovo ulje i jezgrasto voće), koje su izuzetno korisne za srce i raspoloženje. Ako konzumirate oko 1.600 kalorija dnevno, uključite pet porcija mononezasićenih masti u ishranu. Jednu porciju čine: jedna kašičica maslinovog ulja, osam crnih maslinki, šest badema ili jedna kriška avokada.

RIBA
Sigurni smo da ste milijardu puta čuli da je riba odlična za zdravlje. Evo šta sve riba može da učini za vaše raspoloženje: omega-3 masne kiseline iz ribe dokazano utiču na hemijske procese u mozgu i podstiču produkciju serotonina. Eksperti preporučuju konzumiranje ribe tri puta nedeljno. Masna riba (losos, skuša, sardine, haringe) najbogatiji je izvor omega-3 masnih kiselina, ali i druge vrste ribe su dobar prirodni izvor korisnih materija, baš kao i jaja. Ukoliko nikako ne možete da ostvarite ovu nutritivnu kvotu, svakodnevno uzimajte suplement koji sadrži 2.000 mg omega-3 masnih kiselina, i to EPA i DHA masne kiseline, jer su ove dve vrste od krucijalnog značaja za funkcionisanje mozga.

SPANAĆ
Ekolozi nisu jedini koji tvrde: „Zeleno je najbolje“. Lekari takođe usvajaju ovu mantru, jer sve više je dokaza da folna kiselina, koja se nalazi u zelenom lisnatom povrću, održava ili pospešuje kognitivne sposobnosti. Osim toga, naučno je utvrđeno da su ljudi koji pate od deficita folne kiseline (jedan od vitamina iz kompleksa B vitamina) skloniji depresiji. Dnevna doza treba da iznosi najmanje 400 mcg – što ćete ostvariti ako pojedete 500 g spanaća, 175 g brokolija ili 200 g sočiva.
I ne samo da ćete se bolje osećati, već ćete bolje i razmišljati. U jednoj studiji utvrđeno je da su osobe koje su uzimale 800 mcg folne kiseline dnevno postigle značajno bolje rezultate na testu memorije nego kontrolna grupa. Brojne vrste zelenog lisnatog povrća sadrže i magnezijum, koji može da deluje umirujuće na nerve.

Za ispoljavanje efekata određenih namirnica potrebno je bar nedelju dana konzumiranja. Na svu sreću, postoje i one koje popravljaju raspoloženje već nekoliko minuta nakon što ih pojedete!

ČOKOLADA
OK, ovo definitivno nije dozvola da slistite celu tablu, ali komadić ili dva ove poslastice zaista mogu brzo da poprave raspoloženje. Razlog je hemijsko-psihološki: prvo, čokolada sadrži stimulant teobromin. Drugo, za mnoge ljude čokolada je podsetnik na detinjstvo kada su je dobijali kao nagradu. Jedite crnu čokoladu, umesto mlečne – sadrži manje šećera, a antioksidantski efekat je jači. 

KAFA
Samo 30 do 40 mg kofeina – manje od polovine prosečne šolje – sasvim je dovoljno da ubrza proces razmišljanja. Kada organizam apsorbuje kofein (obično za 15 minuta) zaustavlja se protok adenozina – hemijske materije koja umanjuje nivo energije – u mozgu. Kofein razbuđuje, ubrzava vreme reagovanja i ublažava osećaj tuge. Ipak, u večernjim (poslepodnevnim) satima izbegavajte kafu i gazirana pića, jer ćete imati poteškoća da zaspite. Umesto toga, pijte zeleni čaj, koji sadrži manju količinu kofeina i ne izaziva nesanicu. 

VODA
Iako vaša usta nisu žedna, vaš mozak možda jeste. Čak i blaga dehidratacija – gubitak od 1 do 2 odsto telesnih tečnosti – može negativno da utiče na memoriju i raspoloženje. Eksperti kažu da je stepen dehidratacije najveći odmah nakon buđenja, pa je najbolje da, čim otvorite oči, popijete naiskap dve čaše vode. Tokom dana popijte još tri do četiri čaše vode. 

UGLJENI HIDRATI
Samo jedna užina koja sadrži ugljene hidrate redukuje anksioznost i poboljšava koncentraciju 20 minuta nakon konzumiranja. Ipak, ovi efekti su kratkotrajni ukoliko se radi o prostim ugljenim hidratima (šećer). Bolje je da uzimate kompleksne ugljene hidrate – suvi kreker, perece, kokice – naročito u periodu između pola četiri i pet sati poslepodne – kada pada nivo serotonina i raspoloženja. A kada želite brzo da se razvedrite, nemojte da kombinujete skrob sa masnoćom, jer masti poništavaju efekte skroba. Dakle, pojedite parče integralnog hleba sa džemom, ali nemojte da ga mažete margarinom.