Zbog ovih grešaka, čučnjevi ne daju maksimalan efekat

Čučnjevi su jedna od najpopularnijih vežbi pomoću kojih zadnjica postaje čvrsta i lepo oblikovana. Pomoću nje se aktiviraju ne samo gluteusi, već i noge i stomak. Međutim, ako ovu, naizgled vrlo jednostavnu vežbu, ne izvodite pravilno, trud će biti uzaludan, a rezultat polovičan. Gde se najčešće greši i kako treba raditi čučnjeve?(Pročitaj: Moćnih pet – ovo su najefikasniji treninzi za gubitak kalorija)

Najbolje je da vežbu radite ispred ogledala, okrenuti bočno, kako biste imali tačan uvid u položaj glave, kičme, kolena i stopala.

1. Nepravilan položaj nogu
Da ne bi došlo do povrede, kolena nikad ne smeju da prelaze vrhove nožnih prstiju. Tako će telo na bezbedan način podići predviđenu težinu. Ukoliko čučnjeve radite sa opterećenjem (tegom na leđima), budite još oprezniji da nepravilnim pokretom ne biste preopteretili kolena.

2. Savijena leđa
Čučnjeve je lakše raditi kad se nagnete unapred, čime se smanjuje pritisak na noge i guzu. Nažalost, to znači da će izostati ono što želite – čvrsta zadnjica. Leđa treba da budu u uspravnom položaju, a zadnjica je ta koja se spušta ka podu. Da biste izbegli savijanje leđa, lopatice gurajte unazad, a grudnu kost isturite što više možete.

3. Plitak pokret
Da bi vežba bila efikasna, zadnjicu treba spustiti što niže. Plitak čučanj neće imati isti učinak kao onaj duboki. (Pročitaj: Da li je za ravan i zategnut stomak dovoljno istezanje uz peškir? (video))

Kako raditi čučnjeve

4. Odizanje peta od poda
Oslonac na prstima dodatno opterećuje zglobove, tako da pri pokretu celo stopalo treba da bude na podu.

5. Pogrešna širina stopala
Postoje različite vrste čučnjeva, pa se tako razlikuje i položaj stopala. Kod paralelnog čučnja, stopala su paralelna i u širini kukova, ali postoje i varijante kod kojih je početni stav širi ili uži od standardnog, a ponekad se stopala okreću ka spolja.

Ako ste početnik, da ne biste izgubili ravnotežu, stopala ne treba da raširite ni previše ni premalo. Najbolje je da stoje u širini ramena. (Pročitaj: Kada pročitate koliko je dobar, trening snage više nećete izbegavati)

6. Zanemarujete stomačne mišiće
Iako čučnjevi služe za oblikovanje zadnjice, pri njihovom izvođenju treba uključiti i stomačne mišiće. Skoncentrišite se i stežite stomak svaki put kad telo spuštate ka podlozi.

7. Neravilno disanje
Pri spuštanju u čučanj treba da udišete, a pri podizanju tela da izdišete vazduh.