Prednosti i mane prelaska na vegansku ishranu: Vodič za početnike

Napisala: Susan Bowerman M.S., RD, CSSD, CSOWM, FAND – Viša direktorka za Globalno obrazovanje i obuku o ishrani Herbalife Nutrition

Ljudi donose odluku o usvajanju veganskog plana ishrane iz više razloga. Neki imaju ekološke ili etičke pobude, dok je drugima na umu uglavnom zdravlje ili gubitak kilograma. Verovatno ste već čuli za veganstvo ili možda znate nekoga ko sledi veganski način ishrane.

Ako razmišljate o tome da krenete tim putem, važno je da dobro sastavite plan ishrane kako biste zadovoljili svoje prehrambene potrebe, budući da ćete eliminisati izvore nekoliko ključnih hranljivih materija kao što su belančevine, cink i kalcijum.

Zainteresovanost za hranu biljnog porekla, alternative mesa i biljnu ishranu uopšteno postaje sve veća. Herbalife Nutrition je nedavno sproveo globalno istraživanje prehrambenih navika među 28.000 ispitanika u 30 zemalja kako bi se proverilo kako pandemija utiče na našu ishranu.

Utvrđeno je sledeće:

83 posto ispitanika je smatralo da treba da promeni svoj način ishrane, a mnogi navode zdravlje i gubitak kilograma kao glavne uzroke.
43 posto ispitanika je prijavilo konzumiranje manje količine mesa.
51 posto ispitanika je počelo da jede više voća i povrća.
46 posto ispitanika je postalo prijemčivije za ideju o biljnoj ishrani i opcije „bez mesa“.

Ako razmišljate o usvajanju veganskog plana ishrane prvi put, morate da razumete njegove prednosti i nedostatke. Baš kao i u svakoj drugoj promeni ishrane, mogu se pojaviti kako prednosti, tako i izazovi.

Veganska ishrana se ne sme mešati sa vegetarijanskom ishranom, koja uglavnom isključuje životinjsko meso, dok je veganska ishrana restriktivnija jer isključuje ne samo životinjsko meso, već i sve proizvode životinjskog porekla, uključujući mleko, jaja i med.

Zbog prirode tog načina ishrane, vegani su češće svesniji toga šta stavljaju u svoja tela — nešto što svako može da praktikuje, bilo da su vegani ili ne. Kako biste iskoristili sve zdravstvene prednosti ove vrste ishrane, važno je da se usredsredite na pravljenje uravnoteženog plana sa obiljem hranljivih materija.

Izazovi u vezi sa veganskim načinom ishrane

Kako veganske dijete postaju sve popularnije, a proizvođači hrane nude više veganskih opcija, oznaka na proizvodima „prikladno za vegane“ može vas dovesti u zabludu. Sama činjenica da je proizvod označen kao veganski ne mora nužno da znači da predstavlja dobar izbor. Uostalom, čips i dijetalna soda mogu da se smatraju veganskima, ali nude vrlo malo nutritivnih sastojaka.

Budući da je veganska dijeta prilično restriktivna, unošenje svih hranljivih materija koje su telu potrebne može biti izazovno. Na primer, bez mlečnih proizvoda moraćete da se pobrinete da unesete u telo odgovarajuću količinu kalcijuma i vitamina D. Lisnato povrće i tofu sadrže kalcijum, kao i namirnice obogaćene kalcijumom, poput sojinog mleka ili soka od pomorandže. Mnoge alternative za mleko, kao i neke vrste pahuljica za doručak, obogaćene su i vitaminom D. Još jedan dobar izvor vitamina D su gljive.

A budući da su životinjski proteini dobri izvori gvožđa, cinka i vitamina B12, moraćete da pronađete i alternativne izvore tih hranljivih materija kako biste ispunili sve svoje prehrambene potrebe. Budući da ne postoje pouzdani biljni izvori vitamina B12, vegani treba da unose i taj hranljiv sastojak iz obogaćene hrane i/ili dodataka ishrani. Cink je, s druge strane, prilično rasprostranjen u biljnom svetu. Ovas, pasulj, orasi, semenke, tofu i tempeh su njegovi dobri izvori.

S obzirom na to da ishrana isključuje sve životinjske proizvode, snabdevanje dovoljnom količinom proteina u veganskoj ishrani zahteva pažljivo planiranje. Međutim, to može da se učini odabirom raznih izvora biljnih belančevina, poput pasulja, sočiva, žitarica od celog zrna (kao što su kinoa ili ovas), tofu i tempeh.

Kako dobiti dovoljnu količinu belančevina u veganskoj ishrani

Dijetetski proteini se sastoje od gradivnih materija, tzv. aminokiselina, koje telo koristi za proizvodnju važnih proteina. Od 21 aminokiseline koja se nalazi u hrani, devet se smatra esencijalnim jer telo ne može da ih samo proizvede, stoga ih moramo unositi ishranon.

Životinjski proteini su „kompletni“ proteini jer sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. Međutim, osim soje, u većini biljnih namirnica nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina, pa se smatraju nekompletnim. Važno je da vaše telo ima dovoljno zaliha tih neophodnih hranljivih materija.

Iako je većina biljnih belančevina nekompletna, to se može relativno jednostavno popraviti. Kako različiti biljni proteini imaju različite profile aminokiselina, konzumiranje širokog spektra hrane omogućava da telo dobije sve bitne gradivne materije koji su mu potrebne. Kada konzumirate razne biljne belančevine tokom dana, verovatnije je da ćete zadovoljiti svoje potrebe za njima.

Na primer, esencijalna aminokiselina koja obično nedostaje u pasulju, grašku i sočivu, obiluje u žitaricama od celog zrna. I, što je vrlo zgodno, ono što nedostaje u žitaricama, može nam pružiti pasulj. Pasulj i žitarice ne treba da se jedu u isto vreme, ali često ćete naći ove „komplementarne belančevine“ zajedno na tanjiru vegana, npr. pirinač s pasuljom ili zdelu čorbe od sočiva sa hlebom od celog zrna.

Jedna od prednosti biljnih proteina u prahu (sa proteinima dobijenim od soje, graška, pirinča, kinoe i konoplje) jeste da sadrže proteine sa relativno malo kalorija i obično imaju svih 9 esencijalnih aminokiselina. Osim toga, mogu se jednostavno dodati u hranu, npr. u proteinske napitke, ovsene kaše i supe, i možete prilagoditi količinu proteina u prahu u zavisnosti od svojih individualnih potreba.

Da li ste već probali Herbalife Nutrition Formula 1 zamenske obroke, bogate biljnim proteinima i sa 25 vitamina i minerala, koji su prikladni za vegansku ishranu?

Za više informacija o biljnim proteinima i promeni načina ishrane, kontaktirajte nas OVDE