L&Z fitnes studio predstavlja: Vežbe za core – u stojećem položaju
U fokusu su nam vežbe za core: Ojačajte mišiće centralnog dela tela ovim moćnim vežbama (ne, nisu u pitanju trbušnjaci!)
FITNES MODEL: Jelena Jurković
FOTO: MLADEN SEKULIĆ
OPREMA: TOP I HELANKE SUPERDRY, PATIKE PUMA (www.thespot.rs)
Mnoge od nas i dalje pogrešno veruju da teži tegovi „nisu za žene”. Ali pre nego što klimnete glavom – prvo probajte! Jer, osim što će čuvati mišićnu masu i gustinu vaših kostiju, učiniće da se osećate snažno. Samouvereno. I to ne samo u teretani već i u svakodnevnom životu.
Recite zbogom „klasičnim“ vežbama za stomačne mišiće. Da biste aktivirali mišiće centralnog dela tela, sve što treba da uradite jeste da podižete tegove i duboko da dišete. Jer, sva podizanja su zapravo vežba za core. Može se reći da je podizanje vertikalni plank (angažuju se iste mišićne grupe kao u slučaju običnog planka, samo se vežbe izvode u stojećem položaju).
Dakle, da biste izveli vertikalni plank, zauzmite stojeći položaj. Izvucite kičmu ka gore. Težina tela treba ravnomerno da bude raspoređena na stopalima, a kolena ne smeju biti „zaključana”, već blago savijena. Uvucite guzu, tako što ćete pupak povući ka unutra, tj. ka kičmi, i angažovati (blago stegnuti) gluteuse. Šake spustite niz telo, blago ih stegnite u pesnicu. U ovom, početnom položaju, nekoliko puta duboko udahnite kroz nos, a izdahnite kroz usta. Angažujte mišiće celog tela, a posebno stomačne. Kada blago napnemo sve mišiće tela, postajemo stabilniji.
U nastavku donosimo tri pokreta koje je korisno izvoditi svakodnevno, za jače mišiće centralnog dela tela.
3 superefikasne vežbe za core – sa tegovima
Napred, marš!
Započnite u stojećem položaju sa nogama razmaknutim u širini kukova, držeći ketlbel ili teg u levoj ruci, blago odmaknutoj od tela. Desna ruka neka bude stegnuta u pesnicu. Pesnicu možete osloniti na rame, ili je držati u odručenju (kao na fotografiji), ili spuštenu niz telo. Izaberite položaj koji vam je najprijatniji – važno je da mišići sa te strane tela budu aktivni. Sada stegnite stomačne mišiće. Ispravite kičmu. Ramena treba da budu iznad karlice, a karlica iznad stopala (setite se: izvodite vertikalni plank). Zatim, podignite levo koleno ka grudima, stežući desni gluteus. Spustite levu nogu, pa izvedite isti pokret desnom nogom. Nastavite da koračate visoko podižući kolena 30 do 40 sekundi. Premestite teg u desnu ruku pa sve ponovite.
Goblet čučanj
Članak se nastavlja posle reklama
Započnite u stojećem položaju sa nogama nešto šire razmaknutim od širine kukova. Uzmite ketlbel ili teg obema rukama i držite ga u visini grudi. Laktovi treba da budu u ravni s kolenima (ne smeju da odu spolja). Povucite ramena nadole (dalje od ušiju). Uz udah, spustite kukove i guzu, kao da ćete sesti. Ne dozvolite da kolena odu isuviše unapred. Zatim, uz izdah, oduprite se od tlo i ustanite zategnutih trbušnjaka i pravih leđa. Ponavljajte vežbu 30 do 45 sekundi.
Snažni zaveslaji
Započnite desnom nogom povučenom unazad, držeći ketlbel ili teg u levoj ruci. Nagnite se napred u struku. Desnu podlakticu oslonite na desnu butinu, a leva ruka neka visi. Aktivirajte trbušnjake i ispravite leđa. Sada, levim laktom pravite „zaveslaje” unazad, podižući težinu do visine grudnog koša. Opružite potom ruku nadole. Sve vreme ramena treba da budu povučena ka dole (dalje od ušiju). Ponavljajte 30 do 45 sekundi, pa zamenite strane.
Priredila: Jasmina Ubiparip
Pročitajte i… L&Z fitnes studio predstavlja: Osnovne vežbe snage – obavezno proverite da li ih pravilno izvodite!
Jasmina UbiparipMladen Sekulić