Šta su HIIT treninzi objašnjava personalni fitnes trener Neda Andrić

Svi smo čuli za njih, ali da li baš tačno znate šta su HIIT treninzi? Šta odlikuje ovaj tip vežbanja za koji se smatra da je najdelotvorniji kada želimo u jednom treningu da objedinimo preoblikovanje tela, mršavljenje i kondiciju – pitali smo personalnog fitnes trenera Nedu Andrić. 

Šta je HIIT – šta odlikuje ovaj tip vežbanja?

HIIT su intervalni treninzi visokog intenziteta (High-intensity Interval Training) koji se izvode naizmenično s vežbama niskog intenziteta. Tokom vežbi niskog intenziteta odmarate se od prethodnog seta intenzivnih vežbi. Visoko intenzivni interval podrazumeva da vam je puls oko 70 do 90% od maksimalnog pulsa. Period odmora treba da beleži oko 60% vašeg maksimalnog pulsa.

U zavisnosti od toga u kakvoj ste formi, vreme ovih intervala može varirati, ali načelno – visoko intenzivni interval ne bi trebalo da budu duži od 20 sekundi, dok nisko intenzivni obično traju malo duže, odnosno dok se ne odmorite, dok puls ne padne. Ovaj vid vežbanja podrazumeva princip high/low bilo da radite kardio trening (npr. sprint na smenu s džogiranjem ili brzim hodom), bilo za izvođenje težih pa slabijih vežbi ili kombinaciju kardio vežbi i vežbi snage.

Ovakav vid treninga obično traje oko 30 minuta, iako ne postoje nikakva striktna ograničenja, već trenirate onoliko krugova koliko imate vremena na raspolaganju, ili dokle god imate snage.

Kako HIIT treninzi utično na zdravlje?

HIIT treninzi oni već posle prvog meseca vežbanja osetno poboljšavaju kondiciju. Oni dobro sagorevaju kalorije, pri čemu se njihovo sagorevanje nastavlja i satima nakon treniga. U odnosu na klasičan trenig snage ili bodibildin, HIIT trening nešto umerenije preoblikuje telo, mada mišići dobro napreduju.

Studije pokazuju da HIIT utiče i na regulisanje nivoa šećera u krvi, na insulinsku rezistenciju, kao i na krvni pritisak.

Visok intenzitet vežbi nije za svakoga isti. Za nekoga ko je u formi trčanje brzim tempom je odgovarajuća vežba, dok za drugog isti puls može da se postigne brzim hodom. Prilagođavanje vežbi individualnim potrebama svakog vežbača uz trenerovo nadgledanje pulsa ključno je da bi se navedeni benefiti ostvarili, kao i da ne bi došlo do povreda ili preopterećenja kardiovaskularnog sistema.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Neda Andric Fitness 67 (@neda_andric_fitness67)

Top 3 HIIT vežbe

#1 Za angažovanje celog tela

Legionari: Iz stojećeg stava čučnite i oslonite se na dlanove ispred svojih stopala, koje ćete postaviti malo šire od širine ramena. Potom odbacite stopala unazad do pozicije za sklek. Zatim uradite sklek, a onda se sunožnim odskokom vratite do pozicije čučnja, ustanite i skočite uvis.

#2 Za noge i gluteus

Čučanj-skok: Iz stojećeg stava čučnite, vodeći računa o tome da kolena ne beže napred, već zadnjicom gurajte unazad, savijajući se gornjim delom tela u pretklon. Potom iz čučnja skočite vertikalno nagore opružajući se u skočnim zglobovima, kolenima i kukovima, a onda se iz skoka ponovo dočekajte u čučanj, pa ponovite skok.

#3 Za trbušne mišiće i struk

Trčanje iz izdržaja: Počinje se iz položaja visokog izdržaja (visoki plank). Oslonac je na šakama i stopalima, a telo je u ravni, stegnutog stomaka. Brzo povlačite levo, pa desno koleno, naizmenično ka grudima, održavajući zadnjicu što stabilnijom.

Pročitajte i… HIIT trening koji će sagoreti vaše kalorije

Priredila: Nađa Jokić