Motivacija za vežbanje: Kako da se pokrenete (i kada vam stvarno nije do toga)

Vaša motivacija za vežbanje često je nedovoljna pa propuštate treninge? Svima nam se to dešava, međutim, ako se dogodi povremeno – to je u redu. Ali ako postane redovna praksa, postoji velika opasnost da ćete potpuno prestati da vežbate i da ćete ispasti iz forme.  Evo kojih 5 izgovora najčešće koristimo i kako da ih prevaziđemo.

IZGOVOR #1: Još uvek imam upalu mišića od prethodnog treninga

Možda ste tek sad počeli da se bavite fitnesom ili ste napravili dugu pauzu. Ili ste preterali s uobičajenim treningom. Ili ste probali novu aktivnost. Šta god da je u pitanju, sve je to okej i niko vas ne kritikuje. Štaviše, baš suprotno: Treba da budete ponosni na sebe što ste pomerili svoju fitnes granicu (kolika god da je) – tj. što je uopšte došlo do upale mišića. Jer, upala mišića je inflamatorni odgovor našeg organizma na mikrooštećenja, koja primoravaju naš organizam da se adaptira (čitajte: da ojača mišiće) da do upale ne bi ponovo došlo.

Dakle, upala mišića je dobar znak. Da li nam je ona onda opravdanje da preskočimo trening? Pa… ne. Cilj je da podstaknemo mišiće na napredak, što znači da treba da održavamo stanje koje smo postigli. Kada imamo upalu mišića, ne moramo odraditi maksimalni trening, savetuju stručnjaci, ali je zato blaži trening nešto najbolje što u tom trenutku možemo uraditi za svoje mišiće.

Odvežbajte kraći kardio trening – 10-ak minuta, kapacitetom 50-60% posto od maksimuma, a zatim odradite nekoliko sekvenci visokog intenziteta. Posebnu pažnju posvetite statičnom istezanju na kraju treninga – zadržavajte se u položajima barem 30 sekundi, posebno na onim delovima gde imate najjaču upalu. I… do sutra ćete biti kao novi!

Brza rešenja

• Zagrejte upaljene mišiće sa pet do 10 minuta umerenog kardio treninga, a zatim radite vežbe za mobilnost (pokretanje zglobova i mišića u svim pravcima).
• Ako imate upalu samo određenih mišićnih grupa, trenirajte ostatak tela kao i obično. Ako vas boli celo telo, odradite kružni trening bez tegova, koristeći samo sopstvenu težinu.
• Imajte na umu da je upala mišića dobar znak. To će vam vratiti dobro raspoloženje uprkos bolovima koje osećate.

IZGOVOR #2: Loše sam spavala

Tokom noći naše telo oporavlja se od svih aktivnosti koje je imalo prethodnog dana. Ako se ne naspavamo dobro, na samom početku novog dana već smo „u minusu”. U studiji objavljenoj u magazinu Medicine & Science In Sports & Exercise, biciklisti koji su dobili zadatak da voze s neprestanim povećanjem intenziteta odustajali su brže ukoliko su bili u grupi ispitanika koja nije bila naspavana, u odnosu na onu sa učesnicima koji su se dobro odmorili prethodne noći.

Ipak, imajte na umu i sledeće: upravo je trening najbolji način da „osvežite” umorni mozak. Studija sa Univerziteta u Džordžiji, SAD, potvrdila je da su umorni i nenaspavani ispitanici, koji su učestvovali u umerenoj fizičkoj aktivnosti, prijavili da su nakon treninga bili znatno manje umorni. Drugo istraživanje otkrilo je da 10 minuta penjanja stepenicama povećava pažnju efikasnije od 50 mg kofeina. Ipak, ako ste neispavani, izbegnite isuviše intenzivan trening i radije ga bazirajte na vežbama mobilnosti, ravnoteže i uvežbavanju pokreta, poput zgibova.

Brza rešenja

• Budite spremni na to da će vam trening biti teži nego obično. Neka vam prioritet bude pravilno izvođenje vežbi, a ne podizanje što većih težina ili postizanje veće brzine.
• Umesto komplikovanih pokreta vratite se osnovama.
• Ne trudite se da zablistate na treningu. Danas nije dan za to.

IZGOVOR #3: Dosadio mi je moj plan vežbanja

Pridržavanje plana treninga ne zvuči uzbudljivo kao najnoviji hit časovi neke nove forme fitnesa. Ali ako imate zaista dobar plan treninga koji je za vas izradio profesionalac (tj. ako nije slučaj da iz navike radite uvek jedne te iste vežbe) – po svoj prilici vaš plan vežbanja vam donosi rezultate.

Ako previše često menjate vrstu i tip treninga, ugrozićete dva važna principa efikasnog treniranja: usmerenost ka cilju (svaki profesionalac će vam plan vežbanja izraditi u skladu s vašim ciljevima) i postepeno povećanje opterećenja (ovim principom teramo svoje telo da se postepeno prilagođava na sve veće fizičke izazove).

Trik je u tome da svoj plan treninga menjamo tek toliko da nam ne bude dosadan, a da ne ugrozimo gore pomenute principe. Svake nedelje trebalo bi da dodate novi izazov: povećavanje težine, broja ponavljanja, brzine… Zatim, nakon četiri do osam nedelja – unesite u svoj plan napredne verzije vežbi koje ste dotad radili. Na taj način postizaćete stalan napredak. A upravo će napredak biti ono što će vam davati vetar u leđa da nastavite istim putem.

Brza rešenja

• Osmislite progresivan plan umesto da radite uvek iste čučnjeve i vežbe za bicepse.
• Svakih četiri do osam nedelja u plan uvrstite nove, zahtevnije pokrete.
• Ako ste u nedoumici, dodajte visokointenzivni interval na kraj treninga. On će se pobrinuti za napredak.

Pročitajte i… Fitnes rutina Kejt Hadson kao motivacija dana

IZGOVOR 4: Ionako imam samo 15 minuta (što smatrate nedovoljnim)

Ali to je sasvim dovoljno vremena da pokrenete čitavo telo, ubrzate srčani ritam, počnete da gradite mišiće i sagorevate masnoće. I sve to uz minimum opreme. Ne verujete nam? Visokointenzivni trening sa ketlbelom, na primer, super je efikasan, a kalorije ćete sagorevati i nakon treninga, dok se mišići oporavljaju. Provedite pet dragocenih minuta zagrevajući se, a ostatak vremena uradite onoliko ponavljanja koliko stignete.

Brzo rešenje: AMRAP ili KOLIKO GOD PONAVLJANJA JE MOGUĆE (15 MIN.)

1. Goblet čučanj s ketlbelom (15 puta): Držeći ketlbel u visini grudi, sa stopalima raširenim u širini ramena, čučnite, ispravljenih leđa, pa se zatim podignite stežući gluteuse.
2. Podizanje u položaju mosta (15 puta): Zauzmite položaj mosta. Ketlbel postavite iznad glave, tako da ga možete dohvatiti. Uhvatite ketlbel i podignite ga do iznad grudi, a zatim ga spustite ka grudima. Na isti način vratite ketlbel u početni položaj iznad glave. Pripazite da sve vreme održavate položaj mosta dok izvodite vežbu rukama.
3. Burpee sa podizanjem ketlbela (10 puta): Spustite se u čučanj, postavite šake na podlogu pa skočite unazad u plank položaj. Skočite nazad u čučanj pa uzmite ketlbel, ustanite iz čučnja, uspravite se i ketlbel podignite iznad glave.
4.  Iskorak sa poprečnim zamahom (10 puta sa svake strane): Držite ketlbel na ramenu. Iskoračite suprotnom nogom istovremeno zamahnite ispred sebe ketlbelom poprečno (od levog ramena ka desnom kuku ili obrnuto).
5. Bočni plank sa podizanjem (10 puta sa svake strane): Lezite na bok, oslonjeni na lakat postavljen pod pravim uglom. Stopala su položena jedno na drugo. Podignite ketlbel iznad glave (ka plafonu). Spuštajte bok i ponovo ga podižite, držeći sve vreme ketlbel kao opterećenje.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by Paula | Treningi 🏋🏼‍♀️🏡 (@paulaxdz)

IZGOVOR #5: Jednostavno me zaista, ali ZAISTA, mrzi

Ovo se dešava svima, čak i najvećim fitnes posvećenicima, pa kako onda neće nama ostalima, „običnim smrtnicima”? Ali ako nedostatak motivacije kod vas nije pojedinačni slučaj, nego konstantan problem, treba da razmislite o uzrocima, koji možda nisu na prvi pogled uočljivi.

Često je uzrok u tome što se forsiramo da postignemo određeni rezultat, a to nije ono što zaista želimo. Ako idemo ka cilju koji nam je istinski važan, vući će nas želja da stignemo do njega. Ukoliko nam cilj nije toliko bitan, moraćemo neprestano da se „odgurujemo” u njegovom pravcu i da na to trošimo energiju.

Dakle, ako tačno znate šta želite da postignete, usmerite se na to. Razmišljajte o tome kako ćete se osećati kad uspete u svojim namerama. Često je emocionalna motivacija snažnija od logičke. Mislite o trenutku kada će vaga konačno pokazati telesnu težinu kojoj težite, ili o momentu kada ćete protrčati kroz cilj polumaratona.

Ako ni to ne pomaže, dajte sebi „popust”. Na primer, ukoliko vaš trening traje sat vremena, kažite sebi da ćete odraditi samo prvih dvadeset minuta. To će vam pomoći da smanjite pritisak, jer često previše očekujemo od sebe, što nas onda blokira pa na kraju ne uradimo ništa.

Postoji šansa da, kada odradite svojih 20 minuta, ipak odlučite da kompletirate trening. Ali čak i ako se to ne desi, makar ćete zadržati kontinuitet treninga. Jer uspeh se ne sastoji samo od savršeno odrađenih treninga. Veliki deo uspeha je u posvećenosti, neodustajanju i redovnosti. Pojaviti se na treningu i odraditi 20 posto treninga, mnogo je bolje nego ne uraditi ništa. Zato, izvucite svoju opremu i krenite – pa dokle stignete. Koliko god da uradite, osećaćete se bolje nego da ste u startu odustali.

Brzo rešenje

• Obećajte da ćete se pojaviti u teretani ili na svojoj fitnes prostirci kod kuće. Pa koliko uradite – uradite.