Kako da povećamo unos magnezijuma i zašto?

Kako da povećamo unos magnezijuma, ovog minerala neophodnog za proizvodnju energije i funkciju mišića, otkrivamo vam u nastavku.

Magnezijum je jedan od najmoćnijih minerala. U stvari, on ima više od 300 funkcija koje vrši u ljudskom organizmu.

Magnezijum je važan ko-faktor, što znači da omogućava mnoge hemijske reakcije u telu. Konkretno, magnezijum igra ulogu u proizvodnji energije, kontroli krvnog pritiska i šećera u krvi, funkciji mišića i nerava i zdravlju kostiju. Takođe, pomaže u stvaranju glutationa, glavnog antioksidansa u telu, koji omogućava da naš imunološki sistem bude snažan.

Uprkos važnosti magnezijuma, polovina ljudi ga ne unosi dovoljno

Jedan od razloga: mineral se nalazi u izobilju u povrću – posebno u tamnom lisnatom zelenom povrću, poput spanaća i kelja – a 90 % odraslih ne jede dovoljno ovih namirnica, prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti. Integralne žitarice i pasulj su drugi vrhunski izvori, ali mnogi od nas isto tako konzumiraju premalo i tih namirnica.

Fizičke aktivne žene treba da budu posebno oprezne u pogledu unosa magnezijuma – mineral se gubi znojenjem, tako da ako se mnogo znojite tokom vežbanja, vašem telu može biti potrebno više ovog minerala. Stres, koji je tokom pandemije u životima svih nas neminovno povišen, takođe iscrpljuje naše zalihe magnezijuma. Ovaj mineral obično živi u ćelijama našeg tela, ali kad nas anksioznost pogodi, migrira van naših ćelija kao zaštitni mehanizam koji nam pomaže da se nosimo sa stresom.

Pročitajte i… S čime je povezan manjak magnezijuma u organizmu?

U teškim vremenima – bilo da se radi o neizvesnosti u vezi s kovidom, osećaju preopterećenosti radnim rokovima ili o fizičkom stresu za organizam kao što je menstruacija – telo kao odgovor izlučuje magnezijum. Da bude još gore, neke stvari koje radimo da bismo pomogli sebi da se izborimo s tenzijom, kao što je ispijanje dodatnih šoljica kafe kako bismo bili puni energije ili pak nekoliko čaša vina za opuštanje na kraju dana, takođe smanjuju nivo ovog minerala. Previše kofeina i alkohola može iscrpiti magnezijum u našem telu.

Ako vam nedostaje ovog minerala, možda ćete osetiti grčeve u nogama, žudnju za šećerom, visok krvni pritisak, anksioznost, zatvor ili probleme sa spavanjem. Ali čak i samo mali pad magnezijuma može da izazove probleme kao što su nedostatak energije, glavobolje i osećaj potištenosti. Ako sumnjate da vam je potrebno više ovog supernutrijenta – ili čak samo kako biste bili sigurni da unosite koliko treba – ova četiri jednostavna korigovanja u svakodnevnim navikama mogu vam pomoći da povećate ili održite preporučenu količinu u vašem telu.

Kako da povećamo unos magnezijuma

Unapredite svoju ishranu

Prilikom svakog obroka posvetite pažnju namirnicama bogatim magnezijumom. Pored tamnog lisnatog povrća, celovitih žitarica i pasulja, magnezijum se takođe nalazi u avokadu, kikirikiju, indijskim orah, semenkama bundeve i čija semenkama, običnom nemasnom jogurtu i sojinom mleku. Žene bi trebalo da imaju za cilj da unose 310 do 320 miligrama magnezijuma dnevno, a nešto više od toga (350 do 360 miligrama) ako su u drugom stanju.

U slučaju već pomenutih simptoma, stručnjaci preporučuju ispitivanje dodatka magnezijuma u trajanju od tri ili četiri nedelje, da bi se videlo da li se stvari poboljšavaju. Postoji nekoliko dostupnih oblika magnezijuma, tako da možete ciljati svoj specifični problem. Na primer, ako imate zatvor, magnezijum-citrat vam može pomoći da ga ublažite.

Sportisti ili oni koji osećaju grčeve u mišićima treba da se odluče za magnezijum-glicinat. Magnezijum-treonat prelazi krvno-moždanu barijeru, tako da je najbolja opcija ako imate migrene, probleme sa spavanjem ili anksioznošću. Obavezno se konsultujete sa svojim lekarom pre nego što počnete da uzimate suplemente.

Priuštite svom telu (i umu) odmor
Sve što smanjuje stres pomoći će vašem nivou magnezijuma. Zato odvojte vreme da radite stvari koje vas smiruju — prošetajte, boravite u prirodi, birajte trening koji vam prija, provedite vreme zabavljajući se s prijateljima. Pored toga, važno je da istovremeno ublažite fizičke stresore koji utiču na vaš sistem.

To znači da treba da pijete dovoljno vode i održavate svoje telo hidrirano, da konzumirate proteine i zdrave masti (poput onih koje se nalaze u orašastim plodovima i maslinovom ulju), kako biste održali stabilan nivo šećera u krvi, te da spavate najmanje sedam sati tokom noći.

Napravite mineralnu kupku

Postoje dokazi da telo može da apsorbuje magnezijum i kroz kožu. „Epsom soli su bogate magnezijumom, pa ih dodajte u svoju kupku. Takođe, ovakva kupka će vam pomoći u slučaju bolova u mišićima, a opuštanje u toploj vodi će vas i umiriti.