Vodič kroz vegansku ishranu: Saveti koji će vam olakšati isprobavanje biljne hrane

Predstavljamo vam kompletan vodič kroz vegansku ishranu.

Početak godine za mnoge označava novu, čistu stranicu koja se, idealno, može ispisati i po kojom zdravijom odlukom. Bilo da se odlučite na više vežbanja, boravak u prirodi ili da se hranite zdravije, januar je svakako idealan period za uvođenje novih navika koje će vašu vaš život učiniti kvalitetnijima.

Jedna od najpopularnijih novogodišnjih odluka unazad nekoliko godina je isprobavanje biljne ishrane. Pa, u slučaju da ste razmišljali o tome, dobro je znati da u tome niste sami. Naime, prošle se godine čak pola miliona ljudi širom sveta odazvalo na inicijativu svetske organizacije Veganuary te su u januaru isprobali veganstvo.

Ako niste sigurni kako tačno da počnete s ovim načinom ishrane, ne brinite.

Vegani, vegeterijanci, plant-based ishrana

Za početak, da razjasnimo nekoliko osnovnih pojmova:

Veganska ishrana temelji se na biljnim namirnicama i isključuje sve namirnice životinjskog porekla, uključujući mleko, sir, jaja i med. Ono što treba imati na umu jesteda veganstvo nije vrsta dijete, već je u pitanju pokret koji podrazumeva način života koji isključuje eksploataciju životinja na svim područjima, odnosno prevazilazi ishranu.

U poređenju s veganskom, u vegetarijanskoj ishrani zastupljeni su jaja i mlečni proizvodi, no ona može sadržati i ribu te morske plodove (pesketarijanci).

Plant-based ishrana je pak ona koja se fokusira na celovite biljne namirnice, ali ne isključuje povremenu konzumaciju životinjskih proizvoda. Dakle,ova ishrana je fleksibilnija od veganske i vegetarijanske prehrane.

Zahvaljujući dugogodišnjim naporima njenih zagovornika i aktivista, ali i naučnih istraživanja te društvenih mreža, biljna prehrana danas je dio mainstream kulture i iz godine u godinu sve više ljudi se odlučuje za ovakav način ishrane.

 

View this post on Instagram

 

A post shared by (@janettrw)

Kao glavni razlozi najčešće se izdvajaju zdravstvene koristi, zaštita okoline, kao i zaštita te dobrobit samih životinja. Pre svega nekoliko godina, pronaći tofu ili biljno mleko na policama prodavnica bilo je teško. Ipak, današnja ponudadobro prati sve veću potražnju. Gotovo svaka prodavnica danas nudi širok izbor biljnih proizvoda, ali i biljnih zamena za životinjske proizvode, poput biljnih mleka, sireva, sladoleda, jogurta, namaza, pa čak i kobasica, odrezaka i salama.

Prema izveštaju The Good Food Institute iz 2021. godine, prodaja biljne hrane porasla je za 45 % samo u poslednje dve godine. Takođe, postoje podaci da je onlajn potražnja za veganskim proizvodima porasla za čak 77 % u periodu od 2018. do 2019., u poređenju sa godinom pre. Zanimljiv je i podatak da u Nemačkoj ima više nego dvostruko više vegetarijanaca i vegana nego što Srbija ima stanovnika (izvor: Prijatelji životinja). S obzirom na sve veću svest o pozitivnom uticaju biljne ishrane na zdravlje, životinje i okoliš, posebno kod mlađe populacije, ove brojke nimalo ne čude.

Vodič kroz vegansku ishranu

Bez obzira na to za koju se vrstu ishrane odlučili i jeli vi meso ili ne, samo raznolika i uravnotežena hrana biće dobra za naše zdravlje. Isto važii za biljnu ishranu – želite li da ona zadovolji sve potrebe organizma za hranjivim sastojcima, bitno je da konzumirate što više raznolikih, sezonskih i svežih namirnica.

Temelj biljne ishrane čini povrće, voće, orašasti plodovi, semenke, mahunarke i žitarice. Drugim rečima, uravnotežena biljna ishrana podrazumeva unos celovitih žitarica, proteina, zdravih masti, voća i povrća. Prelazak na biljnu ishranu može biti težak, stoga je savet da krenete malim koracima. Za početak,  jedan ili dva dana u sedmici konzumirajte biljne namirnice.

Možete krenuti s izbacivanjem prvo mesa, a nakon nekog vremena i ribe, potom mlečnih proizvoda… Na ovaj način imaćete vremena da prilagodite svoj organizam i svoje navike u kuhinji bez previše stresa i nedoumica. Odaberite način koji odgovara vama, vašem organizmu i načinu života, a imajte na umu da već i male promene čine veliku razliku na globalnom nivou.

Isto tako, moraćete samo malo proširiti svoju bazu recepata. Danas postoji jako puno blogova, Instagram profila i YouTube kanala na kojima ćete pronaći jednostavne recepte koje ćete lako moći napraviti. Možete baciti oko i na profile kao što su @itsahealthylifestyle, @fivesechealth, @cheaplazyvegan.

Kod pripreme biljnih jela fokusirajte se na vredne proteine (mahunarke poput pasulja, sočiva, leblebija ali i tempeh, tofu, razne vrste semenki, orašasto voće…), koje ćete kombinovati sa (celovitim) žitaricama (smeđi pirinač, ječam, zob, heljda, amarant, proso…). Dodajte svemu zeleno lisnato povrće (kelj, španat, brokoli, salate…), posipajte malo semenki i/ili orašastog voća te začinite sve maslinovim uljem ili onim lanenim, koje je bogato omega-3 masnim kiselinama. Na ovaj ćete način dobiti celovit i nutritivno bogat biljni obrok koji potom možete menjati i prilagođavati namirnicama koje imate.

Vodič kroz vegansku ishranu- Biljne zamene za životinjske namirnice

Najlakši način za isprobavanje biljne ishrane može biti priprema omiljenih recepata na malo drugačiji način. Na primer, u svom omiljenom jelu meso jednostavno zamenite biljnim namirnicama, poput sojinih odrezaka, medaljona, biljnih burgera, seitana ili tofua. Dobro začinjeni i/ili marinirani, biće vrlo ukusni!

Kravlje mleko jednostavno ćete zameniti biljnim napicima: sojinim (kremasto i gusto), bademovim (odlično za kafu), ovsenim (neutralno i dobro za kafu), pirinčanim (slađe i retko), kokosovim mlekom (idealno za smutije), kao i napitkom od lešnika.

Pročitajte i… Kako napraviti biljno mleko- korak po korak

Kad je reč o biljnoj zameni za jaja, danas u prodavnicama možete pronaći već gotove zamene u obliku praškova, a zavisno od toga pripremate li slana ili slatka jela, tu su i akvuafaba (tečnost koja nastaje kuvanjem pasulja, leblebija i mahunarki), čia semenke u kombinaciji s vodom, lanene semenke itd.

Maslac u kolačima najlakše će biti zameniti kokosovim uljem/maslacem, a možete koristiti i pire od avokada ili jabuka.

Ljubitelji sira mogu da biraju od pregrštim biljnih varijanti, s raznoraznim dodacima (začini, travke, maslinovo ulje).

Suplementi

Kad je riječ o suplementima, većina vegana i osoba čija se ishrana bazira na biljnim namirnicama reći će vam kako koriste vitamin B12, omega 3-masne kiseline u slučaju da ne konzumiraju ribu te vitamin D tokom zimskih mjeseci. Svakako se konsultujte s izabranim lekarom koji će utvrditi koji su vam suplementi potrebni.

Izvor: ljepotaizdravlje.hr