U fokusu su nam vežbe za mali prostor. Ako nemate ni mnogo mesta niti mnogo opreme – to ipak ne sme da vam bude izgovor da ne vežbate kod kuće. Pripremili smo za vas kratak, a vrlo efikasan, trening koji ne zahteva mnogo prostora

FOTO: MLADEN SEKULIĆ

MODEL: Jasmina Janković ZA Orea Model Management

OPREMA: TOP I HELANKE EASTBOUND. PATIKE NIKE (www.djaksport.com)

Ključ efikasnosti ovog treninga je u kombinaciji kardio vežbi i onih s opterećenjem, tako da se istovremeno ubrzava srčani ritam i razvija mišićna snaga. Ovakav program deluje odlično na snagu, izdržljivost, kao i opšte fizičko, ali i mentalno, zdravlje.

S obzirom na to da ove vežbe obuhvataju sve mišićne grupe (čitavo telo), možete ih upražnjavati četiri puta nedeljno, ili, ako ste početnik, tri puta. Ukoliko ste napredniji vežbač, dodajte ih uz svoj redovni trening.

Kakve rezultate možete očekivati? U zavisnosti od toga s kakvim programom ishrane je iskombinovan, ovaj trening može vam doneti ili gubitak kilograma (ako ste na restriktivnoj dijeti) ili pak bolju mišićnu definiciju. Prve promene ćete primetiti nakon četiri nedelje. Uslov je da dosledno vežbate četiri puta nedeljno. Primetićete promene na celom telu – posebno na nogama, a takođe ćete se osećati snažnije i imaćete više energije. I sve to možete postići sami, kod kuće, ako ste dovoljno uporni.

Pre nego što krenete, važno je da znate!

#1 Trening radite kružno. Ponavljajte svaku vežbu onoliko puta koliko je napisano, a zatim pređite na sledeću. Izuzetak je preskakanje kanapa – njega ćete rezervisati samo za sam početak i sam kraj treninga.

2 Da biste ostvarili rezultate – istrajnost je ključ. Ali ne zaboravite da osluškujete svoje telo, bez obzira na to da li vam ono govori da se između dve vežbe odmarate malo duže ili da dodate još jedan set. Zapamtite: Vežbe treba da radite tako da osećate užitak u pokretu.

Isprobajte ove vežbe za mali prostor:

Vežba 1: Preskakanje kanapa

TARGET: Čitavo telo

URADITI: 4 minuta preskakanja na početku i na kraju treninga

A Znamo da znate da preskačete kanap, ali evo malog podsećanja na pravilnu tehniku. Skačite sitnim skokovima prednjim delom stopala i održavajte ujednačen ritam.

B Skačite nisko, pri zemlji, sa blago savijenim kolenima kako biste smanjili udarac o podlogu. Ovu vežbu možete raditi s vijačom ili bez nje – važan je sam pokret.

Vežba 2: Zvezda skok uz dodirivanje poda

TARGET: Čitavo telo

URADITI: 12 ponavljanja

A Započnite u stojećem položaju sa stopalima razmaknutim u širini ramena. Čučnite toliko da desnom rukom dodirnete pod, a levu raširite sa strane.

B Skočite uvis što snažnije možete, u potpunosti ispruživši obe ruke i noge, tako da telo zauzme formu zvezde. Doskočite što blaže na pod. Ponovite menjajući svaki put ruku kojom ćete dodirnuti pod.

Vežba 3: Bicikl-trbušnjaci

TARGET: Trbušni mišići

URADITI: 15 ponavljanja sa svake strane

A Lezite na leđa. Udahnite, pa uz izdah, zamislite da pupak gurate ka kičmi. Na ovaj način ćete aktivirati trbušne mišiće – neka takvi ostanu tokom čitave vežbe. Postavite ruke ispod glave, sa raširenim laktovima. Podignite noge s podloge (savijte ih u kukovima i kolenima pod uglom od 90 stepeni).

B Desni lakat privucite ka levom kolenu, dok desnu nogu, opruženu, spuštate ka podu. Nastavite, menjajući strane, uz udah dok se vraćate u centar, a izdah dok opružate nogu i podižete glavu.

Vežba 4: Naizmenični step

TARGET: Gluteusi, mišići zadnje lože, mišići butina

URADITE: 12 ponavljanja sa svake strane

A Stanite uspravno i aktivirajte trbušne mišiće (blago ih stegnite). Zakoračite desnom nogom na stolicu, pa se popnite. Pazite da pritom telo ostane u ravnoj liniji (obratite pažnju na položaj glave, vrata i kičme).

B Stegnite gluteuse kad se popnete na stolicu. Spustite se na pod, pa uradite isto levom nogom.

Vežba 5: Sklek iz klečećeg položaja

TARGET: mišići grudi, centralnog dela tela i tricepsi

URADITI: 12 ponavljanja

A Započnite u visokom izdržaju (plank) sa šakama postavljenim ispod ramena. Spustite se na kolena, raširena u širini kukova. Stopala mogu ostati na podu ili ih možete podići. Međutim, tokom vežbe ne bi trebalo previše da ih pomerate.

B Uz izdah, savijte laktove dok grudi spuštate prema podu. Laktovi treba da ostanu priljubljeni uz torzo. Udahnite dok se dlanovima odgurujete od poda i vraćate u početni položaj. Ukoliko možete da uradite pravi sklek, pazite da vam telo bude u ravnoj liniji.

Vežba 6: Plank Twist

TARGET: Ramena i bočni trbušni mišići

URADITI: 12 ponavljanja sa svake strane

A U plank položaju na podlakticama aktivirajte trbušne mišiće i pripazite da telo bude u ravnoj liniji od glave do stopala. Laktovi treba da se nalaze direktno ispod ramena.

B Stegnite trbušne mišiće i, trudeći se da gornji deo tela što manje pomerate, okrenite desni bok kao da želite da dodirnete pod. Vratite se u centar, pa ponovite na drugoj strani.

Pročitajte i… L&Z fitnes studio predstavlja – vežbe za core u stojećem položaju