Imate pitanja o doručku? Zahvaljujući nutricionistkinji Mariji Đurković – znamo odgovore!

Sakupili smo vaša pitanja o doručku i zamolili stručnjakinju – nutricionistkinju Mariju Đurković – da nas posavetuje u vezi s prvim obrokom u danu. Evo šta smo saznali…

• Trudim se da smršam i najlakše mi je da preskočim doručak. Da li je to dobra ideja?

Nažalost, to nije baš najbolja ideja. Razlog nije ona stalno ponavljana rečenica da je doručak najvažniji obrok, već zato što ćemo preskakanjem doručka biti još gladniji kasnije u toku dana. Usled toga, verovatno ćemo pojesti mnogo više nego što nam je zaista potrebno za sve naredne obroke. Da biste smršali, treba da budete u kalorijskom deficitu, odnosno, da unosite manje kalorija nego što ih trošite.

• Da li je neophodno da doručkujemo ako ujutro uopšte nismo gladni?

Svakako treba pratiti svoj apetit i ne treba se siliti da jedemo odmah po ustajanju, ako nam tada nije do hrane. Ali dobro bi bilo da bar u prva dva sata od ustajanja pojedete nešto. Ukoliko niste tip za obilan doručak, uvek možete izabrati nešto laganije. I to baš zato da se ne bi desilo ono iz prethodnog odgovora.

• Da li je doručak koji sadrži jaja zdrav? Zbunjena sam jer nailazim na različite savete.

Doručak koji sadrži jaja je zdrav! Apsolutno! Jaja (tačnije žumanca) sadrže holesterol i zbog toga su godinama na lošem glasu. Ali holesterol iz jaja nema efekta na holesterol u krvi! Jaja su kvalitetan izvor proteina, imaju sve esencijalne amino-kiseline, a žumance sadrži zdrave masnoće – omega-3 masne kiseline i vitamine D, E, K, A (liposolubilne vitamine koji se rastvaraju samo u mastima). Dakle, u pitanju je nutritivno veoma vredna namirnica.

• Jogurt – punomasni ili onaj s nižim procentom masnoća? A voćni jogurt?

Što se tiče jogurta, zavisi dosta od cilja. Ukoliko nemate problem s viškom kilograma, pritiskom i povišenim trigliceridima – možete da koristite i punomasne mlečne proizvode. Ako želite da uštedite kalorije i smanjite unos zasićenih masnih kiselina, birajte i niskomasne mlečne proizvode. Niskomasni mlečni proizvodi imaju manji sadržaj masti i kalorija, a veći sadržaj proteina.

Industrijski voćni jogurti uglavnom nisu najbolji izbor, jer sadrže dosta šećera. Svega nekoliko proizvođača u ponudi ima voćne jogurte sa solidnim sastavom, ali je svakako preporuka da ih pravite sami kod kuće, tako što ćete pomešati običan ili grčki jogurt, dodati bobičasto voće ili drugo voće koje volite. Kao zaslađivač upotrebite steviju, eritritol ili med.

• Godinama sam ujutro, uz doručak, pila sok od narandže, koji obožavam. Da li je tačno da to nije dobra ideja, čak i ako je sveže ceđen?

Za čašu ceđene pomorandže biće vam potrebne tri ili četiri pomorandže, u zavisnosti od toga koje su veličine. Ceđenjem voća gubimo ono što je najvažnije u njemu, a to su vlakna. Samim tim, kroz sok ćemo uneti i veću količinu nego što bismo da uzmemo voćku i pojedemo je. Verujem da će retko ko pojesti četiri pomorandže odjednom. A u soku ćete uneti i količinu šećera koju sadrže četiri pomorandže. Još jedan savet: ukoliko, bez obzira na prethodno rečeno, i dalje budete pili ceđenu pomorandžu, kombinujte je sa još nekim izvorom proteina i/ili masti – orašasti plodovi, crna čokolada i slično.

• Koje voće ima najviše korisnih sastojaka? Šta mi preporučujete uz doručak?

Svako voće je odličan izbor i nećete pogrešiti. Voće sadrži vitamine, minerale i vlakna, koji su nam potrebni. Ipak, samo voće za doručak neće vas dovoljno zasititi. Ono može da bude dodatak doručku, ali ne i samostalan obrok.

• Omiljeni doručak mi je tostirani hleb s puterom. To i nije toliko nezdravo, zar ne? Držim pesnice da potvrdite… 🙂

Nije nezdravo, ali tu nam fali neki izvor proteina – možete dodati kuvano jaje, mladi nemasni sir, jogurt, kiselo mleko, ćureća ili pileća prsa, tunjevinu, dimljeni losos i slično. Možete dodati i neko povrće. Tada će to biti obrok koji je nutritivno bogat i koji će vas duže držati sitim.

Pročitajte i… Pitali ste nutricionistkinju: Šta je proteinski doručak i da li je zaista toliko važan?

• Ponekad kad nemamo dovoljno vremena za doručak, deca i ja na putu do škole jednostavno pojedemo granola štanglicu. Da li je to loša navika?

Ako se to dešava ponekad, nije strašno. Savet je da to ne bude svakodnevni doručak. Prvi razlog je zato što količinski to nije dovoljno, drugo što uglavnom svi ti barovi sadrže veće količine dodatog šećera.

• Da li su ovsene kaše zdrav izbor? Na koje sastojke da obratimo pažnju kad kupujemo gotove kaše u marketima?

Ovsene kaše koje ćete napraviti sami kod kuće odličan su izbor. Međutim, na tržištu je mnogo gotovih, instant ovsenih kaša koje nemaju najbolji sastav – sadrže više šećera, a posebno je loše što većina ima u sebi glukozno-fruktozni sirup, fruktozu ili običan šećer kao zaslađivač. Moj savet je da pravite kaše sami, jer samo tako ćete znati šta ste tačno iskoristili od sastojaka.

Ovo je recept koji ja najčešće koristim. Sastojci: Usitnjene ovsene pahuljice, mleko – biljno ili obično ili voda, čija seme, cimet ili kakao po ukusu, banana, bobičasto voće, badem. Priprema: Pomešati ovsene, čija semenke, kakao, cimet i skuvati u vodi ili mleku do željene gustine. Skloniti s vatre, pa dodati jednu izgnječenu bananu. Prebaciti u činiju, pa ubaciti i bobičasto voće, bademe ili kašičicu putera od orašastih plodova.