Sport za vreme menstruacije: Šta se može, a šta ne? + vežbe koje ublažavaju menstruacioni bol

Jednom mesečno, tokom menstruacije, devojke koje se bave sportom nađu se u dilemi šta smeju, a šta ne. Sport za vreme menstruacije je tema puna predrasuda, a mi smo spremni da ih razbijemo

Da li smem da vežbam tokom menstruacije?

Rasprostranjeno je mišljenje da je u danima menstruacije potrebno ograničiti fizičku aktivnost. Ali, ovo je predrasuda koje fitnes treneri i danas pokušavaju da razbiju. Nasuprot popularnom verovanju, vi možete da vežbate tokom menstruacije. Ali treba uzeti u obzir da vam je telo ipak u posebnom stanju i prilagoditi mu treninge.

Sport za vreme menstruacije: Šta se sme?

Treneri tvrde da pravilno odabranim sistemom vežbi, vi možete sebi olakšati sve simptome PMS-a i same menstruacije. Birajte „meke treninge“: pilates, jogu, istezanja. Vežbe pokretljivosti kukova i one koje podrazumevaju opuštanje karlice doprineće da ublažite grčeve.

Fizička aktivnost stimuliše oslobađanje hormona endorfina. Daje energiju i poboljšava raspoloženje. Pošto proizvodnja progesterona i estrogena pada, žena se često oseća depresivno za vreme menstruacije. Profesionalne sportistkinje čak mogu da osete navalu snage ukoliko prilagode treninge na pravi način.

Ključna pravila za trening tokom menstruacije su:

• izbegnite treninge u prva 24 sata
• koristite tampone, praktičniji su
• izbegavajte naporne vežbe koje podižu puls
• poštujte granicu prijatnosti
• ne počinjite novi tip treninga tokom menstruacije

Sport za vreme menstruacije: Šta se ne sme?

1. Nepoželjno je raditi vežbe poput glutealnog mosta ili raznih šiftera koji dovode karlicu na nivo iznad grudnog koša

2. Izbegavajte podizanje tegova, naročito ako je menstruacije obilna i bolna. Podizanje tegova ubrzava krvotok, pa samim tim i menstrualno krvarenje

3. Izbegavajte kardio. Menstruacija je u uskoj vezi sa nivoom stresa u organizmu. Zato se opredelite za mirnije vežbe. Za rekreativce su stvorene joga i pilates, kao i vežbe disanja

Vežbe koje ublažavaju menstruacioni bol

Bolne senzacije tokom menstruacije često postaju prepreka za trening. Ipak, ovo je greška. Glavni uzrok menstruacionog bola je spazam materice, a upravo vežbe bi mogle da pomognu da se bola oslobodite.

Vežba za karlicu

Vežba je usmerena na opuštanje sakroilijakalnog zgloba. Eliminiše spazam, povećava pokretljivost zglobova, poboljšava cirkulaciju krvi. Za to vam nije potrebna nikakva posebna oprema: dovoljna je samo obična gumena prostirka.

Kako se izvodi: Lezite na pod. Postavite stopala u širinu karličnih kostiju, ruke duž tela. Sada udahnite i nogama pomerite prostirku prema sebi. Dok ovo radite, osetićete da se karlica blago pomera napred i uvija, a stomak se blago naduvava. Sada se polako vratite u početnu poziciju, gurajući nogama prostirku dalje od sebe i polako izdišite, kao da duvate kroz cev.

Na šta da obratite pažnju: Leđa vam moraju biti opuštena, a karlicu ne smete odizati od zemlje.

Kotrljanje karlice

Kako se izvodi: Ostajete u istom početnom položaju kao malopre. Noge su savijene u kolenima i rašinere u širini karlice. Blago i pažljivo stiskate mišiće trbuha kako biste karlicu „uvili“ ka sebi.

Na šta da obratite pažnju: Nipošto ne zatrežite mišiće suviše. Pokret  mora da bude blag i prijatan.

Kolena na stranu

Ovo je vežba istezanja i prilično je statična. Oslabiće bolove u slabinama koji su čest pratilac menstruacije.

Kako se izvodi: Ostajete u ležećem položaju, nogu savijenih u kolenima. Skupite noge, neka se stopala dodiruju. Lagano spustite kolena na jednu stranu tela, potom vratite u početni položaj i rotirajte ih na drugu stranu tela.

Na šta da obratim pažnju: Tokom izvođenja ove vežbe karlica ne sme da se pomera, niti da se odiže od poda.