Kako se rešiti nadimanja: 11 top saveta nutricionista!

Evo kako se rešiti nadimanja, uz pomoć ishrane. 

Što smo stariji, naš probavni sistem radi sporije. Pojeli smo nešto pogrešno, i to je to – osećamo nadimanje. Ali imamo dobre vesti – povratiti ravan stomak i poboljšati varenje je prilično jednostavno ako se pridržavate preporuka nutricionista. Evo detaljnog opisa šta treba uključiti u ishranu, a šta treba odbaciti.

Kako se rešiti nadimanja

Uključuje vlakna u ishranu

Najbolji način da izbegnete zatvor, a samim tim i nakupljanje gasova u stomaku te nadimanje, jeste da se naviknete na konzumaciju vlakana. Ujutro morate doručkovati žitarice na bazi ovsa jer sadrži sve vrste vlakana. Ako nemate vremena da doručkujete ujutru, onda jedite ovsene pahuljice uveče.

Isključiti: rafinisane ugljene hidrate

Hleb, testenina, pica, slatkiši i kolači su direktan put do nadimanja. Telo veoma brzo razlaže rafinisane ugljene hidrate u glukozu ili šećer. Deo ove glukoze se koristi za energiju, a ostatak se čuva u mišićima i jetri za kasnije. Problem? Sa svakim molekulom glukoze, čuvaju se dva molekula vode. Brašno je recept za zadržavanje vode u telu. Nadimanje je neizbežno. Zamenite rafinisane ugljene hidrate složenim ugljenim hidratima kao što su cela zrna ili slatki krompir (batat). Sadrže više vlakana i ne izazivaju zadržavanje vode u telu, pa je manja verovatnoća da će izazvati nadimanje.

Kako se rešiti nadimanja- namirnice bogate kalijumom

Visok sadržaj kalijuma pomaže telu da se oslobodi viška vode. Tkiva zadržavaju više vode, a u telu se formira višak natrijuma. Da biste uspostavili ravnotežu natrijuma i kalijuma, potrebno je da unosite 2600 mg kalijuma dnevno, i to iz hrane, a ne iz suplemenata. U dnevni meni uključite sočivo, mleko, sok od pomorandže, banane i krompir.

Izbegavajte natrijum

Natrijum izaziva zadržavanje vode, pretvarajući sistem za varenje u pravu parnu lokomotivu. Prema istraživanjima, u proseku dnevno unosimo dvostruko više natrijuma nego što je našem telu potrebno (a to je oko 2300 mg). Poluproizvodi obično sadrže do 70% natrijuma. Koristite čaj od mente kao prvu pomoć. Pijte ga nakon obilnih ručkova ili večera. Menta ubrzava varenje promovišući kontrakciju crevnih mišića.

Kako se rešiti nadimanja- unosite više tečnosti

Malo tečnosti znači mnogo nadimanja. Naime, hrana u donjem delu creva apsorbuje tečnost i ublažava problem opstipacije. Zbog toga se preporučuje da pijete osam čaša tečnosti dnevno: vodu, mleko, sok, kafu, čaj. Plus konzumirajte dosta hrane bogate tečnostima poput voća i povrća.

Izbegavajte alkohol

Alkohol je zapaljivi agens koji izaziva stvaranje gasova. On takođe predstavlja sredstvo za dehidrataciju zbog čega telo zadržava što više vode. Alkohol je u prevodu najbrži put do nadimanja. Možete sebi priuštiti čašu vina ili koktela sa sokom od limete. Ali trebalo bi da popijete čašu vode pre i posle konzumacije alkohola da biste sprečili dehidrataciju.

Kako se rešiti nadimanja- jogurt i kefir

Neravnoteža bakterija u crevima dovodi do usporenog digestivnog sistema i nadimanja. Jogurt i kiselo mleko sadrže probiotike, koji su od velike pomoći u održavanju ravnoteže. Koristite ove napitke prilikom pripreme doručka sa žitaricama i kombinujte ih s svežim sezonskim voćem.

Izbegavajte bombone, žvake i sokove

Ove namirnice same unose gas u telo i doprinose stvaranju novog gasa. Žvake, bombone, ispijanje gaziranih pića kroz slamku teraju nas da progutamo dodatni vazduh. Zbog toga morate žvakati zatvorenih ustima.

Konzumirajte čaj bez šećera i prirodne sokove

Čajevi bez šećera ili sa niskim sadržajem šećera, zeleni ili crni čaj, kamilica, citrusi, vruće infuzije semena komorača, kopra ili đumbira stimulišu varenje i ublažavaju nadimanje. Ako još više smanjite unos soli, u velikoj meri ćete pomoći stomaku.

Nedeljni jelovnik koji će vam pomoći da se rešite nadutosti

Kako sprečiti namirnice- izbegavajte slatku kafu i mlečne napitke

Volimo kapućino, on nam ujutru daje energiju i puni nas raspoloženjem? Ali slatka mešavina mleka i kafe je veoma pogodna za nadimanje. Neki zamenjuju šećer sa fruktozom ili agava sirupom, ali ovo je još teže  za varenje i dovodi do gasova. Ne morate potpuno da izbacite svoje omiljeno piće, ali pokušajte da smanjite količinu šećera ili da popijete kafu bez šećera.

Konzumirajte masnu ribu

Prema najnovijim istraživanjima, jedenje lososa, tunjevine, skuše ili haringi pomaže u gubitku masti, uključujući i naslage na stomaku. Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u masnoj ribi od velike su pomoći u poboljšanju metabolizma i varenja.

Recite „ne“ veštačkim zaslađivačima

Naše telo ne vari u potpunosti ove niskokalorične zaslađivače, hranu za dijabetičare i hranu bez šećera. Kao rezultat toga, bakterije u debelom crevu ih fermentišu, izazivajući gasove, nadimanje, pa čak i dijareju. Proverite oznake na hrani za veštačke zaslađivače  kao što su sorbitol, manitol, ksilitol i lakitol. Ako želite da koristite zaslađivač, bolje je da koristite prirodni, poput meda, javorovog sirupa, melase ili kokosovog šećera.

Nadimanje, osećaj sitosti i težine u stomaku jedan je od simptoma mnogih bolesti, od kojih su najpopularniji sindrom iritabilnog creva (IBS) i pojedini oblici intolerancije na hranu. Organski uzrok IBS-a još nije utvrđen, a veruje se da su to i stres i prekomerni rast bakterija, nekvalitetna ishrana, alkohol, upotreba velike količine hrane koja stvara gasove, masna hrana, i što je najvažnije, nedostatak hrane bogate dijetalnim vlaknima u ishrani. Što se tiče uzroka alergija, to mogu biti netolerancija na laktozu, gluten, fruktozu (voće, med), preosetljivost na određene aditive u hrani i tako dalje.

Preporuke za jačanje rada digestivnog trakta

Pratite dijetu: jedite redovno, svaka 3-4 sata, dodajte grickalice. Neka noćna pauza bude najmanje 10-12 sati.

Pokušajte da svaki obrok provedete polako, u prijatnom, mirnom okruženju, sa isključenim televizorom, bez telefona u rukama, temeljno žvaćući hranu.

U ishranu obavezno dodajte žitarice od celog zrna, dijetetska vlakna, povrće, voće koje usporavaju varenje hrane. Odraslima se preporučuje da konzumiraju najmanje 25 g dijetalnih vlakana dnevno za pravilno funkcionisanje creva. U ishranu ih treba unositi postepeno, počevši od male količine. Mnogo vlakana ima u raži, pšenici, ovsenim mekinjama, suvim šljivama, bademima, suvim kajsijama, pasulju, sočivu, sušenim urmama, kao i hlebu od celog zrna.

Ako nakon jedenja fermentisanih mlečnih proizvoda osećate težinu, onda najverovatnije vaše telo jednostavno nema dovoljno enzima da ih apsorbuje. Pokušajte da ih uvedete malo po malo, nakon 3-5 dana nelagodnost bi trebalo da prestane. Isto važi i za bilo koju hranu zbog koje se osećate neprijatno. Ne treba ih potpuno isključiti, neka to bude privremeno rešenje, dodajte ih u ishranu postepeno u malim količinama.

Ograničite unos prerađene hrane, soli, šećera, alkohola i, ako je moguće, antibiotika.