Pravila džogiranja za početnike koje morate ispoštovati

Otkrivamo vam pravila džogiranja za početnike koje bi trebalo ispoštovati, zarad bezbednosti.

Redovno trčanje ili džogiranje nudi mnoge zdravstvene prednosti. Naime, trčanje:

• • pomaže u izgradnji jakih kostiju, jer je to vežba sa opterećenjem
  • jača mišiće
  • poboljšava kardiovaskularnu kondiciju
  • sagoreva dosta kalorija
  • pomaže u održavanju zdrave telesne težine

Neaktivan način života povezan je sa većom smrtnošću, bolešću koronarnih arterija, hipertenzijom i moždanim udarom .Takođe je primarni uzrok većine hroničnih bolesti, jer se telo brzo prilagođava na nedovoljnu fizičku aktivnost, što dovodi do značajnog smanjenja kvaliteta života.

Redovna fizička aktivnost kao što je trčanje može značajno poboljšati mentalno zdravlje , samopouzdanje, zdravo starenje i kvalitet života. Ako odlučite da se pridružite ludilu trčanja, pogledajte naš brzi vodič za tehniku i bezbednost.

Pravila džogiranja za početnike

Za početnike, najispravnije trčanje je ubrzano hodanje. Niste Usain Bolt i ne možete da pretrčite sto metara za 9 sekundi, a ne morate. Brzina trčanja ne bi trebalo da prelazi 6-7 kilometara na sat, a puls treba održavati na oko 150 otkucaja u minuti.

Počnite sa malim udaljenostima. Neka to u početku bude 1-2 kilometra, a nakon mesec dana povećajte trčanje na 3-4 kilometra. Da vam ne bi dosadilo, dodajte kilometar svake četiri nedelje.

Počnite polako. Trčanje je veliko opterećenje za srce i pluća, tako da ako niste navikli na kardio trening, ne biste trebali da trčite previše brzo. To može ostaviti ogromne posledice na telo,  uključujući naprezanje mišića a može izazvati čak i srčani udar.

Trčanje na traci ili u prirodi – nije svejedno: Razmislite čemu ćete dati prednost

Bezbednost zglobova u velikoj meri zavisi od tehnike trčanja. Prilikom odizanja od zemlje zemlje važno je pravilno postaviti stopalo pri spuštanju na zemlju. Postoje tri vrste postavljanja stopala pri trčanju – na prst, na petu, na celo stopalo. Početnicima se savetuje da počnu sa doskokom na petu, zatim pređu na trčanje na celo stopalo, pa tek kada nivo treninga bude dovoljno visok, savladaju trčanje prstima. Ovo poslednje je najmanje traumatično za zglobove, ali najteže za mišiće. Na kraju materijala odabrali smo nekoliko video instrukcija koje će vam pomoći da razumete tehniku trčanja.

Ne skačite i ne pružajte nogu predaleko. Vaša kolena neće biti zadovoljna ovim pokretima. Pokušajte da se krećete glatko i ravnomerno, kao da ste sa svih strana ograničeni zidovima. Popravite telo i ne dozvolite da se klati sa jedne na drugu stranu i snažno odstupa napred-nazad. Sa strane treba da izgledate statično, noge i ruke se kreću u istim ravnima, a telo ne osciluje. Uzmite primer Toma Kruza, čije je trčanje odavno pretvoreno u mem.

Počnite da trenirate za trčanje na mekim podlogama – trakama za trčanje, stadionima sa posebnom podlogom, tlu. Asfalt je pretvrd i u najboljem slučaju može pokvariti celo iskustvo. U najgorem slučaju, dovesti do povreda skočnog zgloba.

Ne zaboravite na istezanje. Mišiće je potrebno zagrejati pre trke. Uradite nekoliko čučnjeva, savijanja i iskoraka. Preskakanje konopca će takođe pomoći u zagrevanju mišića.

Ne slušajte one koji patike smatraju nevažnim elementom trčanja. Upravo je suprotno. Patike za trčanje mogu olakšati ili otežati trčanje. Patike za trčanje treba da dobro pristaju, da imaju dobar jastuk i da prozračne. Izaberite specijalne patike za trčanje koje su dostupne kod skoro svih sportskih brendova.