Brojanje kalorija: Proteini, masti i ugljeni hidrati, svi sastojci su jednako važni u procesu mršavljenja!

Brojanje kalorija i poznavanje kalorijskog sadržaja hrane koju unosimo pomoći će nam da lakše izgubimo kilograme, a da ne naštetimo svom zdravlju… 

Sva hrana se sastoji od ugljenih hidrata, proteina, masti ili mešavine ovih hranljivih materija. Međutim, svaki od ovih hranljivih sastojaka je potreban u ishrani da bi pomogao telu da pravilno funkcioniše. Pitanje je samo koliko i šta treba da bude na vašem tanjiru?

Svaki od ovih sastojaka ima svoje zadatke:

• • Ugljeni hidrati su glavni izvor goriva ili energije za telo.
  • Proteini pomažu u izgradnji mišićnog tkiva i popravljanju tela nakon oštećenja ili stresa.
  • Masti daju energiju dugo vremena, one su rezerva za telo u slučaju da se životna sredina pogorša.

Brojanje kalorija- plan ishrane

A sada hajde da pričamo o svakom detaljnije i navedemo primere namirnica bogatih ugljenim hidratima, mastima i proteinima.

 Ugljeni hidrati deluju kao benzin u automobilu. U nama se pretvaraju u glukozu. Našim  mišićima i mozgu je potrebna ova glukoza da bi dobro radili. Bez njih – telo neće pravilno funkcionisati.

Ali pošto se ugljeni hidrati pretvaraju u glukozu, oni podižu nivo šećera u krvi. Morate da jedete pravu količinu ugljenih hidrata, bez ekstrema, da biste bili zdravi i istovremeno kontrolisali nivo šećera u krvi.

Hrana koja sadrži ugljene hidrate

Voće i povrće

Sve voće (osim avokada) i skrobno povrće sadrže ugljene hidrate.

Primeri:

krompir
grašak
repa
kukuruza
špargla
luk
šargarepa
rotkvica
boranija
bundeva

Žitarice
hleb
Pekarski proizvodi
testenina
kukuruzno brašno

Mlečni proizvodi

sojino mleko
kondenzovano mleko

Mahunarke
sočivo
pasulj

Slatkiši

Slatkiši su često bogati ugljenim hidratima čak i u vrlo maloj porciji. Zbog toga je neophodno ograničiti veličinu porcije i količinu pojedenih slatkiša.

šećer
voćna pića
kolači i torte
voćni sirupi

Brojanje kalorija i proteini

Proteini pomažu u izgradnji tkiva i popravljanju vašeg tela nakon oštećenja ili stresa. Proteini ne podižu nivo šećera u krvi.

Hrana koja sadrži više proteina:

riba
meso
masne mahunarke
belanaca
mleko i mlečni proizvodi
bademovo ulje
puter od kikirikija
orasi
sir

 

View this post on Instagram

 

A post shared by FITTR (@fittrwithsquats)

Masti

Masti ne podižu šećer u krvi, one su neophodne za dobro zdravlje.

Postoje tri glavne vrste masti: nezasićene, zasićene i trans masti.

1. Nezasićene masti
Potiču od biljaka i ribe. Nezasićene masti mogu smanjiti nivoe LDL (lošeg) holesterola.Previše može dovesti do stvaranja plakova u krvnim sudovima.

Hrana sa nezasićenim mastima: biljna ulja, avokado, orasi, semenke, masna riba

2. Zasićene masti

Masti koje se nalaze prvenstveno u telu životinja poznate su kao zasićene masti. Oni su u stanju da podignu nivo LDL (lošeg) holesterola.

Tu spadaju: slanina, koža od piletine i ćuretine, palmino, kokosovo ulje, kakao puter

3. Trans masti
To su veštačke masti ili masti industrijske (fabričke) proizvodnje. Veoma su štetni po zdravlje. Trans masti mogu povećati nivoe LDL (lošeg) holesterola i sniziti nivoe HDL (dobrog) holesterola.

Proizvodi sa trans mastima su: margarin, hrana koja sadrži delimično hidrogenizovana ulja

Brojanje kalorija i energetska vrednost proteina, masti i ugljenih hidrata

Prikazali smo spisak  proizvoda bogatih ugljenim hidratima, mastima i proteinima . Međutim, važno je zapamtiti da svaka od ovih komponenti ima svoju energetsku vrednost – to jest, količinu energije koju će telo proizvesti da ih apsorbuje.

Proteini – 17,6 kJ / g (4,2 kcal).
Ugljeni hidrati – 17,6 kJ / g (4,2 kcal).
Masti – 38,9 kJ / g (9,2 kcal).

Kao što vidite, energetska vrednost masti je veća. Da biste je asimilirali, morate potrošiti mnogo energije, inače će se svi taložiti sa strane. Stoga, puno masti mogu da jedu oni koji se bave teškim fizičkim radom ili aktivnim sportom.

U drugim slučajevima, proteini i ugljeni hidrati treba da preovladavaju u ishrani.

Kako kombinovati kalorije da izgubite težinu

Možete izgubiti težinu na različite. Neki ljudi se veoma dobro snalaze u dijetama sa visokim sadržajem proteina, dok se drugi više vole pridržavati mediteranske, vegetarijanske ili što je moguće niskokalorične dijete.

Ali za rezultat ne možete odabrati nijednu dijetu, već jednostavno kombinovati prave hranljive materije. Plus – važno je dodati fizičku aktivnost, iako to nije glavna stvar, ali ipak važan dodatak.

Važno napomenuti da je minimalna preporučena kalorija za odrasle 1.800 kalorija dnevno za žene koje sede i 2.400 kalorija dnevno za sedeće muškarce. Samo deca i tinejdžeri mogu da unose manje kalorija dok i dalje zadovoljavaju svoje nutritivne potrebe.

Broj kalorija koji vam lično treba dnevno zavisi od vašeg uzrasta, težine, visine, nivoa aktivnosti i ciljeva (održavanje forme, mršavljenje, gojenje, poboljšanje zdravlja).

Generalno, odraslima se savetuje da unose 10% -35% kalorija iz proteina, 45% -65% iz ugljenih hidrata i 20% -35% iz masti, pri čemu samo 10% ukupnih kalorija dolazi iz zasićenih masti.

Pre upotrebe ovih saveta, bolje je da se konsultujete sa nutricionistom i izaberete one indikatore koji vam odgovaraju.