Stalno ste gladni: 9 razloga zbog kojih imate povećan apetit

Stalno ste gladni i po ceo dan nešto grickate, čak i odmah nakon jela. Na to stanje utiče mnogo faktora – kao što su stres, nedostatak nekih nutrijenata, hormonska neravnoteža ili nedovoljno spavanja.

Stalno ste gladni: Koji su razlozi?

1. Ne jedete dovoljno proteina

Konzumiranje dovoljno proteina je važno za kontrolu apetita. Proteini smanjuju osećaj gladi, te automatski unosite manje kalorija tokom dana. Deluju tako što povećavaju proizvodnju hormona koji signaliziraju sitost i snižavaju nivoe hormona koji stimulišu glad.

Zbog ovih efekata, možda ćete često osećati glad ako ne jedete dovoljno proteina. Mnoge namirnice su bogate proteinima, tako da ih nije teško uneti u dovoljnim količinama. Jedite meso, mlečne proizvode, jaja, mahunarke, orašaste plodove, semenke i cele žitarice.

2. Ne spavate dovoljno

Adekvatan san izuzetno je važan za zdravlje. Neophodan je za pravilno funkcionisanje mozga i imunološkog sistema. Dobar san povezan je s manjim rizikom od hroničnih oboljenja, uključujući bolesti srca i karcinom. Pored toga, dovoljno sna pomaže u kontroli apetita, jer pomaže u regulisanju grelina, hormona koji stimuliše apetit.

Nedostatak sna dovodi do viših nivoa grelina, zbog čega možete osećati glad tokom celog dana nakon neprospavane noći.  Dovoljno sna takođe pomaže da se osigura adekvatan nivo leptina, hormona koji podstiče osećaj sitosti. Preporučuje se minimum sedam sati spavanja svake noći.

3. Jedete previše rafinisanih ugljenih hidrata

Rafinisani ugljeni hidrati su visoko obrađeni i lišeni vlakana, vitamina i minerala. Jedan od najpopularnijih izvora rafinisanih ugljenih hidrata je belo brašno, koje se nalazi u mnogim namirnicama na bazi žitarica kao što su hleb i testenina. Namirnice poput gaziranih sokova,  slatkiša i peciva, koje se prave od prerađenih šećera, takođe se smatraju rafinisanim ugljenim hidratima.

Pošto rafinisanim ugljenim hidratima nedostaju vlakna, telo ih vrlo brzo vari. Ovo je glavni razlog zašto možete često biti gladni ako jedete mnogo rafinisanih ugljenih hidrata, jer oni ne podstiču značajan osećaj sitosti. Štaviše, konzumiranje rafinisanih ugljenih hidrata može dovesti do brzih skokova šećera u krvi. To dovodi do povećanja nivoa insulina, hormona odgovornog za transport šećera u  ćelije.

Kada se odjednom oslobodi mnogo insulina kao odgovor na visok nivo šećera u krvi, može doći do hipoglikemija (nagli pad šećera u krvi).  Nizak nivo šećera u krvi signalizira telu da mu treba više hrane, što je još jedan razlog zašto možete često osećati glad ako su rafinisani ugljeni hidrati redovan deo vaše ishrane. Umesto rafinisanih ugljenih hidrata, jedite voće, mahunarke i cele žitarice.

4. Stalno ste gladni: Ne konzumirate dovoljno masti

Masnoće igraju ključnu ulogu u održavanju sitosti, jer se sporije vare. Osim toga, konzumiranje masti može dovesti do oslobađanja različitih hormona koji podstiču sitost. Dakle, jedan od razloga zašto ste stalno gladi može biti manjak masnoća u ishrani.

Određene vrste masti, kao što su trigliceridi srednjeg lanca (MCT) i omega-3 masne kiseline, najviše su proučavane zbog njihove sposobnosti da smanje apetit. Najbogatiji izvor MCT-a je kokosovo ulje, dok se omega-3 masne kiseline nalaze u masnoj ribi (losos, tunjevina, sardine), orasima, lanenom semenu, jajima…

5. Stalno ste gladni: Ne pijete dovoljno vode

Pravilna hidratacija je neverovatno važna za opšte zdravlje. Zbog uloge vode u održavanju sitosti, možda ćete primetiti da često osećate glad ako je ne pijete dovoljno. Osećaj žeđi može se pobrkati sa osećajem gladi. Kada osetite glad, popijte čašu ili dve vode. Možda ste samo žedni. Konzumiranje hrane bogate vodom, uključujući voće i povrće, takođe će doprineti optimalnoj hidrataciji organizma.

6. Vašoj ishrani nedostaju vlakna

Hrana s visokim sadržajem vlakana usporava brzinu pražnjenja želuca i sporije se vari. Osim toga, visok unos vlakana utiče na oslobađanje hormona za smanjenje apetita i proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina, za koje se pokazalo da podstiču sitost.

Važno je napomenuti da postoje različite vrste vlakana, a neke su bolje od drugih u održavanju sitosti i sprečavanju gladi. U tom slučaju, bolje su se pokazala rastvorljiva vlakna. Ovsena kaša, laneno seme, slatki krompir, pomorandže i prokelj, odlični su izvori rastvorljivih vlakana.

7. Ne jedete na miru

Ako jedete u žurbi, dok odgovarate na mejlove ili telefonirate, to će vam možda uštedeti vreme. Međutim, štetno je po zdravlje (povezano je s većim apetitom, povećanim unosom kalorija i povećanjem težine). Primarni razlog za to je što ako jedete u žurbi nemate svest o tome koliko ste hrane zapravo pojeli. I ne registrujete signale sitosti koje vam telo šalje.

8. Ne unosite dovoljno čvrste hrane

Tečna i čvrsta hrana utiču na apetit na različite načine. Ako konzumirate mnogo tečne hrane, kao što su smutiji, šejkovi za zamenu obroka i supe, možda ćete biti gladniji češće nego kada biste jeli više čvrste hrane. Jedan od glavnih razloga za to je što tečnost prolazi kroz stomak brže od čvrste hrane.

Takođe, neke studije sugerišu da tečna hrana nema toliko veliki uticaj na suzbijanje hormona koji podstiču glad, u poređenju sa čvrstom hranom. Osim toga, konzumiranje tečne hrane traje kraće nego jedenje čvrste hrane. Ovo vas može navesti da da jedete više, samo zato što mozak nije imao dovoljno vremena da obradi signale sitosti.

9. Stalno ste pod stresom

Poznato je da stres povećava apetit jer podiže nivo kortizola, hormona koji podstiče glad i želju za hranom. Iz tog razloga, možda ćete otkriti da ste uvek gladni ako ste često pod stresom.