Kako popraviti rutinu spavanja? Predstavljamo 9 saveta eksperata

Otkrivamo vam trikove kako popraviti rutinu spavanja, te omogućiti sebi zdrav i kvalitetan san, svako veče!

U odraslom dobu shvatamo da je to što smo bili primorani da dremamo kao dete bio najveći poklon koji nam je život ikada dao (i pitamo se zašto to nikada nismo cenili!). Kako starimo i naš um drži sve više informacija, stresa, zadataka i tereta. Samim tim, dobar san postaje sve svetiji — i često ga je teže postići. U stvari, prema istraživanjima, jedna od tri odrasle osobe ne spava dovoljno. Evo kako to promeniti!

Kako popraviti rutinu spavanja

Bez telefona pre spavanja

Skrolovanje po Instagramu pre spavanja je popularna ali loša navika. Iako je veoma primamljivo gledati samo još nekoliko TikTok-a koji će vam pomoći da zaspite, stručnjaci kažu da zapravo radi suprotno. Ne samo da će vas skrolovanje pre spavanja izložiti višku plave svetlosti, već će takođe aktivirati vaš mozak i proizvoditi kortizol u vreme kada bi trebalo da se opustite.

Zarazna priroda telefona čini ga većom smetnjom regulisanom vremenu spavanja od nečeg poput TV-a jer je po svojoj prirodi veoma privlačan i podstaknut dopaminom. iPhone i Android sada imaju režim spavanja/vreme za spavanje, a stručnjaci preporučuju da koristite tu alatku i ostavite telefon po strani da biste pomogli da se oduprete iskušenjima.

Učinite svoju sobu  ličnim utočištem za spavanje

Jedan od najlakših načina da zaspite (u vreme spavanja) i probudite kada ste namerili jeste da sačuvate krevet samo za spavanje i seks. Ne bi trebalo da odrađujete posao, da gledate u telefon ili da radite bilo šta drugo u svojoj spavaćoj sobi.

Ako živite u studiju, stručnjaci predlažu da napravite zaseban sto ili određeni prostor za rad koji i dalje omogućava da se sam krevet striktno koristi za opuštanje.

Vaša spavaća soba treba da bude tiho, mračno, hladno i udobno mesto sa optimalnom udobnošću i prozračnošću. „U nauci o spavanju, ovo je poznato kao kontrola stimulusa. Ljudi su mašine za udruživanje, a kada radimo stvari kao što je posao u spavaćoj sobi, spavaća soba postaje mesto gde se aktiviramo kada bi trebalo da bude mesto spokoja i opuštanja.

Kako popraviti rutinu spavanja- Doslednost je ključna

Kada je u pitanju poboljšanje vašeg rasporeda spavanja i ukupnog kvaliteta spavanja, praćenje doslednog režima može biti od pomoći da vaše telo i um steknu naviku da spavaju kada je vreme za spavanje.

Odlazak u krevet i buđenje u isto vreme svakog dana je važno za održavanje cirkadijalnog ritma i može vam pomoći da bolje spavate noću. Pokušajte da budete dosledni u vremenu spavanja i buđenja sedam dana u nedelji i nemojte nadoknađivati loš san tako što ćete sledećeg jutra spavati prekasno ili iduće noći prerano spavati.

Izbegavajte alkohol i kofein

Ovaj savet je jednostavan i precizan, kažu stručnjaci. Pokušajte da ograničite alkohol u roku od tri sata od spavanja, ograničite kofein osam sati pre spavanja. Da, to znači izbegavanje one veoma primamljive šoljice kafe posle 16:00.

Vežbajte

Ovaj koncept datira još iz detinjstva — sećate se kada su vam roditelji dozvolili da svu energiju iskoristite pre spavanja? Ovo se takođe prevodi i u odraslo doba, samo na drugačiji način. Istraživanja podržavaju ovu ideju, sa anketama koje dosledno pokazuju snažne veze između vežbanja i boljeg sna. Kada se osećate dobro, spavate dobro.

Kako popraviti rutinu spavanja- zeitgeber

Zeit-šta? Zeitgeber dolazi od nemačke reči „zeit“, što znači „vreme“ i „geber“, što znači davalac. U nauci o spavanju, ovo se odnosi na spoljašnje znakove koji mogu da učvrste vaš cirkadijalni ritam. Drugim rečima, možete da promenite ili učvrstite snažan i dosledan cirkadijalni ritam kada uskladite određene spoljašnje znakove sa svojim ciljevima. Zeitgeber koji ima najveći uticaj na vaš cirkadijalni ritam je prirodna sunčeva svetlost, ali drugi uključuju vreme obroka, vežbanje, pa čak i kada se družite i bavite intenzivnim radom.

Na primer, ako želite da budete više jutarnja osoba, dobijanje sunčeve svetlosti što je ranije moguće može pomoći u ovom procesu. Jutarnjim ljudima će često biti bolje da troše energiju ujutru, dok će večernjim ljudima biti bolje da to rade uveče.

Ono što je najvažnije, pronalaženje uravnotežene rutine biće ključ uspeha. Da, biti jutarnja osoba je u teoriji fantastična (samo pitajte TikTok ), ali ako se rušite pod pritiskom da budete jutarnja osoba i ne ispunjavate zahteve koje ste postavili, pritisnite dugme za resetovanje i postavite nove ciljeve. Spor i stabilan pobedi u trci.

Izbegavajte „social jetlag

Razvijanje pozitivnih navika i rutina zvuči fantastično u konceptu, ali je lakše reći nego učiniti, posebno za one koji su uvek u pokretu. Glavni uzrok nepravilnih rasporeda spavanja je izlazak vikendom, da bi se u ponedeljak ujutro probudili umorni. U nauci o spavanju, ovo je poznato kao društveni džetlag. Uopšteno govoreći, postoje dva glavna rešenja. Prvo, pokušajte da ne izlazite tako kasno tokom vikenda. Ako vam je izlazak kasno u noć veoma važan, jedan hak za smanjenje uticaja društvenog džetlaga je da petak uveče bude vaš dan za izlazak, tako da vaše telo ima više vremena da se prilagodi ranijem buđenju kasnije tokom vikenda.

Ako smanjenje vašeg užurbanog načina života jednostavno nije u planu u ovom trenutku, i to je u redu. U međuvremenu se fokusirajte na druge metode za poboljšanje rasporeda spavanja.

Kako popraviti rutinu spavanja- Vežbajte metode opuštanja pre spavanja

Stručnjaci kažu da odmaranje pre spavanja može pomoći vašem umu da se odmori i samim tim pomoći pri spavanju. Istraživanja to potvrđuju, sa studijama koje pokazuju da praktikovanje meditacije pre spavanja može pomoći u sprečavanju poremećaja spavanja i poboljšanju ukupnog kvaliteta sna.  Donošenje osećaja smirenosti uma, tela i duše može dovesti do opuštenijeg stanja kada se uđe u krevet i generalno dovodi do pozitivnih rezultata spavanja.

Kada ste u nedoumici, posetite doktora

Ako ništa drugo ne pomogne, stručnjaci preporučuju konsultaciju sa somnologom ili specijalistom za spavanje. Svaka osoba je drugačija i vaš lekar će moći da vam pomogne u daljem identifikaciji korena problema i generalno radi na rešenjima imajući na umu vaše specifične potrebe.