Povrće koje je iznenađujuće bogato proteinima

Predstavljamo vam povrće bogato proteinima, a samim tim i idealno za vegane i/ili vegeterijance!

Našem telu je potrebno stalno snabdevanje proteinima da bi obavljalo funkcije poput izgradnje mišića i proizvodnje hormona i neurotransmitera.

Ako pratite zdravu ishranu koja uključuje i životinjske i biljne izvore proteina, zadovoljavanje dnevnih potreba za proteinima trebalo bi da bude relativno lako. Ali neki ljudi na biljnoj ishrani teško mogu sastaviti obroke i grickalice bogate proteinima. To je zato što mnoge biljne namirnice generalno imaju malo ovog važnog nutrijenta. Na sreću, postoji mnogo biljne hrane, uključujući i povrće, koje je iznenađujuće bogato proteinima.

U nastavku vam predstavljamo 10 vrtsa povrća sa najviše proteina koje možete da jedete, plus nekoliko korisnih saveta o tome kako da povećate unos proteina kada sledite biljnu ishranu.

Povrće bogato proteinima

Kada pomislite na hranu bogatu proteinima , povrće vam obično ne pada na pamet. Međutim, određeno povrće, posebno pasulj, sočivo i grašak – zajednički poznati kao mahunarke – prepuno je biljnih proteina.

FII, prema USDA , pasulj, grašak i sočivo se smatraju i povrćem i proteinom. Ali za razliku od životinjskih izvora proteina, mahunarke su prepune hranljivih materija kojih u mnogim  dijetama ima malo, poput vlakana i kalijuma.

Ostalo povrće, poput spanaća i artičoke, takođe sadrži relativno visoku koncentraciju proteina i može vam pomoći da povećate ukupni unos proteina.

Sočivo

Postoji razlog zašto je sočivo omiljeno među dijetetičarima i nutricionistima. Ovi mali biljni dragulji su prepuni biljnih proteina i bogati su vitaminima i mineralima poput folne kiseline, gvožđa, magnezijuma i kalijuma.

Jedna šolja 1 sočiva sadrži 17,9 grama proteina, što je skoro 30% više proteina od onoga što se nalazi u dva velika jajeta. Sočivo je svestran sastojak koji može dodati malo proteina i vlakana u recepte kao što su supe, čorbe  i salate.

Pasulj

Kao i sočivo, pasulj je bogat proteinima. Takođe je odličan izvor folata, vitamina koji je posebno važan tokom trudnoće jer igra važnu ulogu u razvoju fetusa. Jedna šolja pasulja pokriva 58%  dnevnih potreba za folatom. Sa svojom mekom teksturom i ukusom orašastih plodova, pasulj je savršen izbor za jela kao što je veganski čili.

Grašak

Zeleni grašak je potcenjeno povrće koje zaslužuje malo mesta na vašem tanjiru. Ne samo da je grašak bogat proteinima, već 1 šolja pokriva preko 20% 5 vaših potreba za vitaminima A, C i K, plus vitaminima B folata i tiamina. Uz to, po porciji (šoljici) sadrži 8,58 grama proteina.  Zeleni grašak dodaje boju, ukus i proteine jelima kao što su pilav od pirinča i testenine i takođe pravi ukusan prilog samostalno.

Povrće bogato proteinima- Crni pasulj

Crni pasulj je dobar izbor ako pokušavate da povećate unos proteina. On se dobro slaže sa brojnim namirnicama i mogu dodati teksturu i ukus vašim omiljenim receptima dok istovremeno povećavaju nutritivnu vrednost. Crni pasulj je posebno bogat magnezijumom, mineralom koji je ključan za regulaciju stresa. Po porciji sadrži 15,2 grama proteina. Crni pasulj je koncentrisani izvor leucina, lizina, izoleucina, valina i fenilalanina.

Edamame

Samo 1 šolja edamame sadrži više proteina nego 2 šolje mleka- 18,4 grama. Ista porcija pokriva više od 100% vaših dnevnih potreba za folatom i 52% vaših potreba za vitaminom K9 , hranljivim materijom koji je neophodan za zdravlje kostiju i zgrušavanje krvi. Edamame  je bogat leucinom, lizinom i fenilalaninom.

Kikiriki

Iako se kikiriki obično smatra orašastim plodovima, on je zapravo mahunarka. Kikiriki i puter od kikirikija su bogati proteinima i, za razliku od većine drugog povrća, dobro se slažu i sa slatkim i sa slanim sastojcima. Pored proteina, kikiriki je dobar izvor magnezijuma, folata i vitamina E, koji funkcioniše kao snažan antioksidans u telu. Proteini po porciji. 7,43 grama. Kikiriki  je bogat leucinom, fenilalaninom i valinom.

Povrće bogato proteinima- Spanać

Spanać ne sadrži mnogo proteina, ali sadrži impresivnu količinu u poređenju sa drugim povrćem bez skroba. Na primer, 1 šolja spanaća sadrži 260% više proteina nego šolja kuvanih tikvica. Takođe je odličan izvor 14 brojnih vitamina i minerala, uključujući vitamin A, vitamin C, vitamin K, kalcijum, gvožđe i magnezijum. Proteini po porciji: 5,35 grama.

Bob

Možda nikada niste probali fava pasulj odnosno bob, ali ćete verovatno postati obožavatelj kada ga probate. Ovaj pasulj pun proteina ima ukus putera i kremastu teksturu. Osim toga, sadrži 15 minerala kao što su magnezijum, bakar, kalijum i cink. Proteini po porciji: 12,9 grama.

Povrće bogato proteinima- asparagus

Ovo prolećno povrće je iznenađujuće bogato proteinima- preko 4 grama po šoljici. Bogat je zaštitnim flavonoidnim antioksidansimai bogat je izvor vitamina A, C, K i folata.

Artičoka

Artičoke su poznate po visokom sadržaju vlakana- nutrijent koji nedostaje u ishrani većine ljudi. Jedna šolja srca artičoke obezbeđuje 9,69 grama vlakana, što pokriva 34% dnevne vrednosti (DV) vlakana. Pored vlakana, artičoke sadrže biljne proteine plus vitamine C i K, folne kiseline i minerale poput magnezijuma i kalijuma. Proteini po porciji: 4,9 18 grama po šolji.

7 namirnica za koje niste znali da su prerađene, a konzumirate ih svaki dan