Mediteranska dijeta: 9 glavnih pravila

Nju  zovu najzdravijom dijetom na svetu jer vam pruža balansiranu ishranu, sve nutritijente, a ujedno pomaže da smršate. Mediteranska dijeta!

Mediteranska dijeta se smatra osnovom zdrave ishrane. Ona je popularna u 16 ​​zemalja koje okružuju Mediteran, posebno u Italiji i južnoj Francuskoj. Iako ova dijeta uključuje hleb, krompir i testenine, očigledno je: Italijanke i Francuskinje mnogo ređe imaju višak kilograma i manje su sklone kardiovaskularnim oboljenjima. Ova dijeta se zasniva na sezonskom voću i povrću, morskim plodovima, žitaricama i mahunarkama. Jednako važna je redovna fizička aktivnost i režim pijenja.

Mediteranska dijeta: 9 glavnih pravila

Testenina od celog zrna i mahunarke

Mediteranska dijeta se umnogome oslanja na proizvode od žitarica i mahunarki. Prilikom izbora testenine i hleba treba dati prednost proizvodima od celog zrna. Ona sadrže mekinje, vlakna, aminokiseline i vitamine, a nakon obrade zadržava korisna svojstva. Stoga, ako pojedete parče pice ili porciju testenine od integralnog brašna, biće mnogo zdravije od običnog sendviča od belog hleba.

Mahunarke takođe treba da budu na dnevnom meniju. Sadrže mnogo biljnih proteina, gvožđa i vrednih vlakana, a masti praktično ne sadrže. Dodajte porciju salate od pasulja, pirinča ili bulgura kao prilog.

Voće, povrće i zelje

Druga trećina mediteranske ishrane su sveže povrće, voće i zelje. Najbolje je dati prednost sezonskim proizvodima koji se uzgajaju u vašem regionu, a još bolje – u zemlji. Ne moraju da se tretiraju dodatnom hemijom da bi se transportovali izdaleka. Birajte najsjajnije i hrskavo voće koje je bogato vitaminima i antioksidansima i jedite ga najmanje dva puta dnevno.

Riba, meso i sir

Do 20% ishrane čine morski plodovi, meso i sirevi. Bolje je izabrati masne sorte ribe, kao što su losos, pastrmka, haringa. Riba se može jesti do tri puta nedeljno. Bogata je omega-nezasićenim masnim kiselinama, a sadrži i mnogo vitamina i minerala.

Prilikom izbora mesa, trebalo bi da date prednost dijetetskim sortama, na primer, izaberite ćuretinu. U mediteranskoj ishrani meso se ne jede svaki dan, konzumira se umereno, nekoliko puta nedeljno. Sir je takođe koristan kao izvor proteina i vitamina, osim toga, telo ga lako apsorbuje, pa ga možete bezbedno dodati u salatu ili testeninu.

Mediteranska dijeta podrazumeva maslinovo ulje

Na Mediteranu je maslinovo ulje popularnije od suncokretovog. U stvari, obe vrste ulja su korisne. Za prženje jela bolje je izabrati maslinovo ulje, koje je otpornije na visoke temperature, a proizvodi manje štetnih materija. Osim toga, ovo ulje sadrži više oleinske kiseline, koja pomaže u borbi protiv holesterola i sprečava razvoj raka. Redovna upotreba maslinovog ulja poboljšava elastičnost kože, smanjuje lomljenje kose i produžava mladost.

Orasi i semenke

Orašasti plodovi moraju biti prisutni u vašoj ishrani. Mogu se jesti malo po malo, na primer, kao užina između glavnih obroka. Najkorisniji su lešnici, orasi, indijski oraščići i bademi. Bogati su omega kiselinama i antioksidansima, štite kardiovaskularni sistem od bolesti i zasićuju telo vitaminima.

Ne bi trebalo da se zanosite kikirikijem: on se slabo i sadrži višak soli.  Pored toga, sadrži alergene i može izazvati netoleranciju na hranu.

Mleko u mediteranskoj dijeti

Od mlečnih proizvoda treba dati prednost jogurtu sa niskim sadržajem masti i sirevima. Mogu se dodati u ishranu nekoliko puta nedeljno. Na primer, za doručak možete da podejete grčki jogurt sa voćnom salatom. Glavna stvar je proveriti da li ovaj jogurt sadrži dodate šećere.  Bolje je izabrati proizvod sa prirodnim sadržajem masti umesto bezmasnog, od toga ćete imati više koristi.

Mediteranska dijeta zahteva redovan unos vode

Sa takvom ishranom bogatom vlaknima, važno je održavati ravnotežu vode u organizmu. Preporučuje se da pijete najmanje šest čaša čiste vode dnevno, to će pomoći radu gastrointestinalnog trakta. Ako nema kontraindikacija, dozvoljeno je piti jednu ili dve čaše crnog vina dnevno. Ono sadrži antioksidante koji pomažu u smanjenju rizika od srčanog udara kod ljudi sa visokim krvnim pritiskom.

Fizička aktivnost je važan deo mediteranske ishrane

Važno je redovno vežbati, hodati na svežem vazduhu i izdvojiti dovoljno vremena za odmor. Pazite na svoje emocionalno stanje, izbegavajte stres i razmišljajte pozitivno.

Mediteranska dijeta: Zabranjeni proizvodi

Ova dijeta ima svoja ograničenja. Treba izbegavati rafinisani šećer, kao i druge proizvode koji su prošli višestepenu obradu – kobasice i salame, industrijske sokove, jogurte sa zaslađivačima. Pšenično brašno je bolje zameniti celim zrnom. Čokoladice i grickalice takođe nije poželjno jesti. Prilikom kuvanja bolje je smanjiti količinu soli, a začinima uticati na ukus jela. Crveno meso se može jesti, ali umereno, mnogo ređe od ribe i živine. Isto važi i za jaja, koja je bolje ne jesti više od četiri puta nedeljno.