Šta je ratnička dijeta i da li zaista pomaže u mršavljenju?

Ratnička dijeta je sve popularniji režim ishrane, a dijetetičari objašnjavaju prednosti i nedostatke u nastavku. 

Vekovima se post praktikovao iz verskih, kulturnih i zdravstvenih razloga, pa ne čudi što je poslednjih godina postao mejnstrim kao metoda mršavljenja. Intermitentni post (IF) uključuje uzdržavanje od hrane tokom određenih vremenskih perioda tokom dana. Postoji nekoliko iteracija ovoga, kao što su dijeta 16:8 , dijeta 5:2 i dijeta ratnika.

Smatra se ekstremnijim oblikom IF-a, dijetu ratnika je prvobitno kreirao Ori Hofmekler, bivši pripadnik izraelskih specijalnih snaga. Napisao je knjigu o svom putovanju na dijeti ratnika i prednostima koje je pronašao. Dijeta se vrti oko veoma malih obroka „nedovoljnog hranjenja“ mlečnih proizvoda, jaja, voća i povrća tokom 20 sati u toku dana i četvorosatnog perioda „preteranog hranjenja“.

U suštini, ratnička dijeta je bila veoma rana verzija povremenog posta i rečeno je da oponaša životni stil drevnih ratnika koji su trenirali i borili se tokom dana i konzumirali većinu svojih kalorija tokom večeri na velikoj gozbi.

Fokus je na konzumiranju veoma malih porcija cele, minimalno obrađene hrane, kao što su jaja, pečeno meso, mahunarke, voće i sirovi zeleniš.

Kako tačno funkcioniše ratnička dijeta?

Dijeta je evoluirala iz svog originalnog formata. U skorije vreme, ratnička dijeta se tumačila kao strogi 20-časovni brzi obrok i četvoročasovni period punjenja gorivom, sa različitim zahtevima za vežbanje. Ovo se takođe ponekad naziva jednostavno dijetom 20:4 ili postom 20:4.

Trenutna ratnička dijeta uključuje post od 20 sati i jedenje tokom perioda od četiri sata. Trenutna verzija nema ograničenja u ishrani tokom perioda punjenja goriva, ali uopšte ne bi trebalo da jedete tokom perioda posta. Iako ovo može zvučati slično popularnoj IF dijeti poznatoj kao dijeta 16:8, u kojoj postite 16 sati i jedete tokom osmočasovnog perioda, zapravo je veoma različita.

Prvo, mnogo je lakše uklopiti svoje dnevne potrebe za kalorijama u osam sati umesto u četiri, a u dijeti ratnika, postite veći deo dana, što je mnogo izazovnije od posta preko noći i kratkog dela dana, kao što biste uradili sa dijetom 16:8.

I razlikuje se od dijete sa jednim obrokom dnevno (OMAD). Najveća razlika je u tome što je OMAD dijeta jednostavno jedan obrok, dok tradicionalna eatnička dijeta dozvoljava malu količinu hrane tokom dana i veći obrok uveče. Obe dijete su zasnovane na principima povremenog posta, koji u suštini ograničava unos hrane u određenom vremenskom periodu, ali vam omogućava da konzumirate hranu tokom određenog vremenskog perioda. Međutim, Ratnička dijeta naglašava da period prekomernog hranjenja ili period jedenja treba da bude u veče.

Šta možete da jedete na ratničkoj dijeti i šta treba da izbegavate?

To zavisi od verzije dijete koju pratite. Originalni plan ratničke dijete zahtevao je male obroke sa niskim sadržajem ugljenih hidrata, prirodnu hranu kao što su jaja, mlečni proizvodi i orašasti plodovi, upareni sa visoko hranljivim izvorima ugljenih hidrata kao što su voće i povrće tokom celog dana. Period nedovoljnog hranjenja tokom dana praćen je velikim količinama hrane sa visokim sadržajem proteina i masti u kombinaciji sa integralnim zrnom i izvorima ugljenih hidrata u celoj hrani tokom perioda prekomernog hranjenja noću. Moderniji pristup Ratničkoj ishrani omogućava vam da jedete šta god želite tokom vašeg prozora za jelo.

Hrana koju treba jesti tokom perioda nedovoljnog hranjenja

Hrana tokom perioda nedovoljnog hranjenja treba da se sastoji od „žive“ hrane, uključujući sveže voće, povrće i malu količinu proteina. Ne preporučuje se konzumiranje žitarica ili hleba, prerađenih sokova ili metoda kuvanja pomoću toplote ili pasterizacije.

Hrana koju treba jesti tokom perioda prekomernog hranjenja

I dalje se podstiče sveža hrana poput voća i povrća, ali sada možete da jedete „kuvanu, toplu hranu“. Obrok treba da počne sa zelenim, lisnatim povrćem, a zatim nastavi sa hranom bogatom proteinima poput ribe i pasulja. Na kraju, možete ga umotati izvorom ugljenih hidrata, kao što su kinoa ili orasi i semenke. Što se tiče alkohola, vino je dozvoljeno pre, uz ili posle večere.

Da li ratnička dijeta zaista utiče za gubitak težine?

Budući da mnogi ljudi konzumiraju manje kalorija nego što bi inače radili ako jedu samo tokom malog prozora sa ovom dijetom, to može dovesti do gubitka težine tokom vremena. Dok je istraživanje pokazalo da bilo koji režim IF može pomoći ljudima da izgube težinu, u ovom trenutku nema naučnih dokaza koji bi podržali ratničku dijetu posebno kao efikasan metod za gubitak težine. A pošto je dijeta tako ekstremna, možda neće biti održiva za mnoge ljude.

Analiza iz 2021. objavljena u Godišnjem pregledu ishrane otkrila je da svi pregledani oblici gladovanja – naizmenično gladovanje, dijeta 5:2 i ishrana ograničena na vreme – dovode do blagog do umerenog gubitka težine. Imajte na umu da ratnička dijeta nije na listi, pa je teško reći da li ima sličan uticaj na težinu.

Dok ratnička dijeta može pomoći nekim ljudima da stvore kalorijski deficit i samim tim izgube težinu, ako biste unosili više kalorija u okviru tog četvorosatnog perioda hranjenja nego što sagorevate svaki dan, verovatno nećete doživeti gubitak težine, kaže Magee. „Zaista se svodi na unesene kalorije u odnosu na potrošene kalorije“, dodaje ona.

Da li ratnička dijeta ima zdravstvene koristi?

Svaki dokaz o potencijalnim zdravstvenim prednostima u vezi sa ratničkom ishranom više se zasniva na prednostima povremenog posta uopšte.

Sa IF-om, pojavljuju se dokazi da za neke ljude, smanjenje okvira za ishranu može pomoći kod problema sa GI , kontrolom šećera u krvi , upalama i drugim stanjima. Ali važno je zapamtiti da svi različito reaguju na punjenje goriva i aktivnosti, a ono što funkcioniše za neke neće raditi za druge. Takođe je vredno napomenuti da se mnoga istraživanja o IF-u vrše na miševima, a ne na ljudima, tako da nije sasvim jasno kako se koristi primećene kod miševa prevode na ljude.

Plan ishrane

1 dan
Doručak: jedna šolja vode sa limunom, jedna šolja crne kafe sa malo mleka, čaša svežeg soka od šargarepe
Ručak: Jedna jabuka, šolja grčkog jogurta
Užina: ½ šolje borovnica
Večera: zelena salata sa malo ulja ili preliva za salatu, kuvana šargarepa, kinoa i sirovi orasi

Dan 2
Doručak: jedna šolja vode sa limunom, jedna šolja crne kafe sa malo mleka, šolja soka od pomorandže sa đumbirom
Ručak: jedan kivi, jedno poširano jaje, jedna šolja svežeg brokolija
Užina: ½ šolje malina, 2 dcl proteinskog šejka napravljenog od organskog mleka
Večera: zelena salata sa malom količinom ulja ili preliva za salatu, bareni brokoli i jedna poširana riba sa ječmom

3. dan
Doručak: Jedna šolja crne kafe sa malo mleka, sveže napravljen sok od manga ili papaje (2dcl)
Ručak: Pola grejpfruta, kriška svežeg sira sir i šaka sirovovih badema
Užina: ½ šolje jagoda
Večera: zelena salata sa malo ulja ili preliva za salatu, riblja čorba, parene tikvice, pasulj i smeđi pirinač

Nedostaci ratničke dijete

Uprkos sjajnim kritikama, ratnička dijeta je restriktivna i prilično ekstremna, što znači da bi kod nekih ljudi mogla dovesti do poremećenih navika u ishrani. Ova dijeta promoviše prejedanje tokom četvorosatnog perioda bez gladovanja, što može dovesti do nadimanja stomaka, pogoršanja žgaravice i mnogih drugih gastrointestinalnih simptoma. Neki rizični ljudi mogu postati opsesivni u vezi sa sesijom prejedanja i upustiti se u štetna ponašanja poput pražnjenja kako bi se popravili osećaj prezasićenosti.

Ova vrsta ishrane nije održiva tokom dužeg vremenskog perioda, tako da verovatno nije dobra ideja ni za koga. Ali to je posebno opasno za ljude koji uzimaju lekove sa hranom ili koji se oslobađaju vremenom. Ljudi sa dijabetesom takođe treba da budu posebno oprezni jer ova vrsta ishrane može da utiče na nivo šećera u krvi.

Sportisti koji treniraju na visokom ili veoma takmičarskom nivou treba da se konsultuju sa svojim trenerima i zdravstvenim radnicima pre nego što pokušaju i sa ovom dijetom.

Na kraju, trudnice, deca i ljudi kojima su dijagnostikovani poremećaji u ishrani ili su se u prošlosti bavili poremećenom ishranom ne bi trebalo da probaju ovu dijetu.

Zaključak: Ratnička dijeta je izuzetno restriktivna, i iako može dovesti do gubitka težine za neke ljude, verovatno nije održiva. Konsultujte se sa dijetetičarom ili zdravstvenim radnikom pre nego što isprobate ovu dijetu.