Kako početi sa vežbanjem: Vodič za početnike
Redovno vežbanje jedna je od najboljih stvari koju možete učiniti za svoje zdravlje. Međutim, nije baš lako uvesti to u svakodnenvu rutinu ako ste početnik. Zato vam donosimo savete kako početi sa vežbanjem i istrajati u tome.
Ako redovno vežbate, brzo ćete početi da uviđate i osećate prednosti koje to može imati na vaše fizičko i mentalno zdravlje. Ako razmišljate o tome da počnete da vežbate, ali ne znate odakle da počnete, ovaj članak je za vas.
Kako početi sa vežbanjem i zašto vežbati
Pokazalo se da redovno vežbanje značajno poboljšava zdravlje. Njegove primarne prednosti uključuju pomoć u postizanju i održavanju zdrave telesne težine i mišićne mase i smanjenje rizika od hroničnih bolesti. Pored toga, istraživanja su pokazala da vežbanje može podići raspoloženje, poboljšati mentalno zdravlje, pomoći vam da bolje spavate, pa čak i poboljšate vaš seksualni život. I to nije sve. Takođe vam može pomoći da održite dobar nivo energije. Ukratko, vežbanje je moćno i može vam pomoći da poboljšate svoj život.
Kako započeti redovne treninge
Neophodno je razmotriti nekoliko stvari pre nego što započnete novu rutinu vežbanja.
1. Proverite svoje zdravlje
Važno je da se konsultujete sa svojim lekarom i obavite neophodne pretrage pre nego što započnete rutinu vežbanja. Ovo je posebno važno za one koji tek počinju sa napornim i snažnim fizičkim aktivnostima. Rani pregled može otkriti sve zdravstvene probleme ili stanja koja bi mogla da vas dovedu u opasnost od povrede tokom vežbanja. Takođe vam može pomoći da optimizujete svoj trening, olakšavajući vama i vašem ličnom treneru, ako odlučite da radite sa njim, da razumete vaša ograničenja i kreirate plan vežbanja prilagođen vašim posebnim potrebama.
2. Napravite plan i postavite realne ciljeve
Kada odlučite da počnete redovno da vežbate, pokušajte da napravite plan koji uključuje dostižne korake i ciljeve. Jedan od načina da to uradite je da počnete sa planom jednostavnih koraka koje treba pratiti. Zatim možete nastaviti da ga gradite kako se nivo vaše kondicije bude poboljšavao. Na primer, ako je vaš cilj da završite trčanje od 5 kilometara, možete početi tako što ćete napraviti plan koji uključuje kraće trke. Kada završite te kratke trke, povećajte razdaljinu dok ne budete mogli da pretrčite celih 5 kilometara u jednoj sesiji. Počinjanje sa malim ostvarivim ciljevima povećaće vaše šanse za uspeh i održati vas motivisanim na svakom koraku.
3. Neka vam to postane navika
Još jedna ključna komponenta uspeha vežbanja je da se držite svoje rutine. Čini se da je ljudima lakše da održavaju rutinu vežbanja na duži rok ako im to postane navika i ako to rade redovno. Pravljenje rasporeda ili vežbanje u isto vreme svaki dan su dobri načini da održite svoju rutinu i da ona traje. Na primer, vežbanje možete pretvoriti u naviku tako što ćete planirati da vežbate odmah posle posla svakog dana ili ujutru. Važno je da izaberete vreme koje vam najviše odgovara.
Nedeljni program vežbanja
Ispod je jednostavan za praćenje, jednonedeljni program vežbanja koji ne zahteva opremu i trebaće vam samo 30-45 minuta dnevno da završite. Ovaj program se može prilagoditi vašem nivou kondicije i učiniti izazovnim koliko želite.
Ponedeljak: 40-minutni trčanje umerenim tempom ili brza šetnja.
Utorak: Dan odmora.
Sreda: hodajte brzo 10 minuta. Zatim završite sledeće krugove, odmarajući se 1 minut posle svakog seta, ali ne između vežbi. Nakon toga se istegnite. Krug #1: 3 serije naizmenično 10 iskoraka za svaku nogu, 10 sklekova, 10 trbušnjaka
Krug #2: 3 seta naizmenično 10 padova na stolici, 10 skakača, 10 vazdušnih čučnjeva
Četvrtak: Dan odmora.
Petak: 30-minutna vožnja biciklom ili trčanje umerenim tempom.
Subota: Dan odmora.
Nedelja: Trčite, džogirajte ili idite u dugu šetnju u trajanju od 40 minuta.
Kako početi sa vežbanjem: Nekoliko saveta za početnike
1. Uzimajte dovoljno tečnosti
Pijenje tečnosti tokom dana je neophodno za održavanje zdravog nivoa hidratacije. Dopunjavanje tečnosti tokom vežbanja je neophodno za održavanje optimalnih performansi, posebno kada vežbate na visokim temperaturama. Štaviše, hidratacija nakon treninga može vam pomoći da se oporavite i pripremite za sledeći trening.
2. Optimizirajte svoju ishranu
Obavezno konzumirajte uravnoteženu ishranu da biste podržali svoj fitnes program. Sve grupe namirnica su neophodne za održavanje zdravog nivoa energije i izvlačenje maksimuma iz treninga. Ugljeni hidrati su od vitalnog značaja, jer napajaju mišiće pre vežbanja. Ugljeni hidrati su takođe važni nakon vežbanja da popune zalihe glikogena i pomognu u apsorpciji aminokiselina u mišiće tokom oporavka.
Pored toga, proteini pomažu u poboljšanju oporavka mišića nakon vežbanja, popravljaju oštećenje tkiva i grade mišićnu masu. Na kraju, pokazalo se da redovno konzumiranje zdravih masti pomaže u sagorevanju telesne masti i očuvanju mišićnog goriva tokom treninga, čineći da vaša energija traje duže.
3. Zagrejte se
Važno je da se zagrejete pre treninga. Na taj način možete sprečiti povrede i poboljšati svoje atletske performanse. Takođe može pomoći da poboljšate vašu fleksibilnost i smanjite bol nakon treninga. Jednostavno započnite svoj trening sa nekim aerobnim vežbama kao što su zamasi rukama, nogama i iskoraci u hodanju. Alternativno, možete se zagrejati laganim pokretima vežbe koju planirate da uradite. Na primer, hodajte pre nego što počnete da trčite.
4. Ohladite se
Hlađenje je takođe važno jer pomaže vašem telu da se vrati u normalno stanje. Uzimanje nekoliko minuta za hlađenje može pomoći u obnavljanju normalnih obrazaca disanja, pa čak i smanjiti mogućnost bolova u mišićima. Neke ideje za hlađenje uključuju lagano hodanje nakon aerobne vežbe ili istezanje nakon treninga sa opterećenjem.
5. Slušajte svoje telo
Ako niste navikli da vežbate svaki dan, imajte na umu svoje granice. Ako osećate bol ili nelagodnost tokom vežbanja, zaustavite se i odmorite se pre nego što nastavite. Guranje kroz bol nije dobra ideja, jer može izazvati povrede. Takođe, zapamtite da teže i brže vežbanje nije nužno bolje. Odvajanje vremena da napredujete kroz svoj fitnes program može vam pomoći da održite svoju rutinu na duži rok i da je maksimalno iskoristite.
Ivan Kyryk/gettyimages.com