Vežbe za savršenu zadnjicu: 3 najefikasnije vežbe

Mišiće zadnjice ne treba jačati samo zbog izgleda, već i zbog važne uloge koju imaju (hodanje, trčanje, penjanje, podizanje tereta…). Zato vam predstavljamo vežbe za savršenu zadnjicu.

Koje su to vežbe za savršenu zadnjicu?

Najbolje vežbe za oblikovanje gluteusa su iskoraci, čučnjevi, mrtvo dizanje, mostovi… Svaka od ovih vežbi – bilo da se radi sa ili bez bučica – oblikovaće i učvrstiti zadnjicu. Kada ciljate na gluteuse, ciljajte na vežbe koje aktiviraju mišiće na leđima.

1. Step-Up

Step-up je jedna od najboljih vežbi za oblikovanje i učvršćivanje zadnjice. Osim zadnjice, ova vežba jača butine i tetive kolena. Kako se izvodi ova vežba:

• Stanite desnom nogom na platformu kao što je klupa ili stepenik, držeći par bučica sa ispruženim rukama.
• Prvo zakoračite na platvormu desnom nogom, a zatim podignite i levu.
• Spustite na pod prvo desnu nogu, a zatim levom. Uradite 3 seta od 10 do 12 ponavljanja po nozi.

2. Most sa ispruženom nogom

Most izoluje gluteus maksimus jer je noga savijena u kolenu i stoga je tetiva kolena manje aktivna. Ispravljanje suprotne noge služi da se poveća opterećenje na gluteus nepokretne noge, a balansiranje na jednoj nozi regrutuje druge mišiće gluteusa na spoljašnjoj strani karlice radi stabilnosti. Dok se snalazite u ovom položaju, nemojte previše istezati kukove. Kako se izvodi ova vežba:

• Lezite na leđa, noge savijte u kolenima. Stopala su paeralelno na podu, a ruke su sa strane.
• Napravite nagib karlice, pazeći da donji deo leđa pritisne pod. Zatim stisnite gluteuse i pritisnite pete da podignete kukove sa strunjače kako biste stvorili ravnu liniju sa telom, poravnavajući kolena, kukove i ramena.
• Ispravite desnu nogu i zadržite u tom položaju s sekunde.
• Spustite desnu nogu na tlo da biste se vratili u početni položaj.
• Uradite 3 seta od 10 ponavljanja za obe noge.

3. Iskorak sa elastičnom trakom

Ako želite da trenirate svoje manje stabilizacijske mišiće – ne samo velike, dominantne – bočni pokret je ključan. Kako se izvodi ova vežba:

• Stanite sa stopalima u širini kukova, držeći bučicu na oba kraja sa obe ruke ispred grudi ili otpornu traku oko butina. Savijte kolena, kao da hoćete da sednete, dok bedra ne budu skoro paralelna sa podom. Leđa su ravna.
• Zadržite ovu poziciju i iskoračite levom nogom, a zatim privucite desnu. Ne dozvolite da stopala budu bliže od širine kukova dok „hodate“.
• Povucite ramena unazad i stisnite trbušne mišiće čvrsto da biste izbegli pogrbljenje unapred.
• Uradite 3 seta od 15 iskoraka u svakom pravcu.

Kako početi sa vežbanjem: Vodič za početnike