Kako da izgubite kilograme u menopauzi – korak po korak

Tokom menopauze, gubitak kilograma je izuzetno otežan, zbog dejstva hormona i usporavanja metabolizma. Kako smršati u menopauzi?

Menopauza je prirodna faza u životu žena koja se uglavnom javlja između 45. i 55. godine. Tokom ovog perioda, telo prolazi kroz niz hormonalnih promena koje mogu imati značajan uticaj na metabolizam i težinu. Mnoge žene dobiju neželjene kilograme tokom menopauze, ali je važno zapamtiti da je pravilnom kombinacijom ishrane, vežbanja i promena načina života moguće održati zdravu težinu.

Zašto je teško smršati u menopauzi?

Pitate se odakle dolaze ti kilogrami u postmenopauzi? Pridružite se klubu! Žene dobijaju u proseku 3 – 5 kilograma nakon menopauze. Starost i genetika igraju ulogu, ali to je uglavnom zbog veze između hormona i metabolizma. Kako se nivo estrogena smanjuje, vaš metabolizam se usporava. Zbog toga dobijate na težini – čak i ako niste ništa promenili u načinu na koji hranite ili se krećete – to otežava gubitak težine.

Smanjenje estrogena i progesterona, zajedno sa starenjem uopšte, izaziva metaboličke promene u telu. Jedna promena je smanjenje mišićne mase, što dovodi do manjeg sagorevanja kalorija. Ako se sagoreva manje kalorija, masti se akumuliraju. Genetika, nedostatak sna i sedentarni način života takođe igraju ulogu.

Kako smršati u menopauzi?

Povećajte potrošnju mahunarki

Izoflavoni koji se nalaze u ovoj hrani su najpoznatiji i proučavani fitoestrogeni. Iako još nisu doneti jasni zaključci o uticaju izoflavona na zdravlje, neke studije im pripisuju povoljne efekte na nivo holesterola, rak dojke i druge kancere zavisne od estrogena, gojaznost, dijabetes, kardiovaskularne bolesti.

Ne zloupotrebljavajte alkohol

Uobičajeno konzumiranje alkoholnih pića pogoduje nagomilavanju masti u jetri, povećavajući perimetar abdomena i može nepovratno oštetiti ćelije jetre. Ako je praćeno i slatkim pićima, efekat debljanja je dodatni.

Izbegavajte ugljene hidrate koji se brzo apsorbuju

Uglavnom se nalaze u žitaricama i rafinisanom brašnu, slatkišima, sokovima, džemovima… i imaju brzo varenje i apsorpciju. Pankreas oslobađa dozu hormona zvanog insulin proporcionalnu količini glukoze koja ulazi u krv. Njegova misija je da pošalje ovu glukozu u ćelije tela da ih snabdeva energijom, ali višak se skladišti u obliku telesne masti. Dakle, što je veći unos ove grupe namirnica, veća je verovatnoća da ćemo dobiti na težini.

Kako smršati u menopauzi – Smanjite unos masti

Posebno izaberite one masti koje su najzdraviji za srce. Održavajte dnevnu i racionalnu potrošnju namirnica kao što je maslinovo ulje i planirajte nedeljni meni koji sadrži više ribe i orašastih plodova nego mesa. Što se tiče idealnih porcija ovih namirnica, može biti dovoljno 30-40 g ulja za kuvanje i začine dnevno, 20 g pečenih ili sirovih orašastih plodova bez soli, 5 puta nedeljno i 125 g ribljeg fileta uz i raznovrsno povrće, dva puta nedeljno.

Povećajte potrošnju namirnica koje su izvori kalcijuma i vitamina D

Potrebe za ovim mineralom se povećavaju kod žena nakon menopauze. Ima ih u mlečnim proizvodima, susamu, crnoj melasi, orašastim plodovima i mahunarkama uopšte, a u diskretnijim količinama u kupusu, brokoliju, spanaću i pomorandži. Riba od koje se jede kost takođe je važan izvor kalcijuma. Treba imati na umu da se vitamin D nalazi u mastima nekih namirnica, tako da nije preporučljivo izbaciti iz ishrane cele ili poluobrane mlečne proizvode.

Resetujte cirkadijalni sat

Mnoge naše biološke funkcije prate periodične ritmove, menstruacija je samo jedan primer. Sa godinama, okolnostima svakodnevnog života i hormonskim promenama koje se dešavaju tokom menopauze, menjamo funkcionisanje centralnog unutrašnjeg sata (u mozgu), a sekundarni satovi su podređeni prvom (nalaze se u različitim organima i tkivima). Održavanje redovnog vremena obroka, vežbanja i odmora, jedenje glavnih obroka u toku dana i boravak najmanje 2 sata na otvorenom tokom dana, pokazalo se da pomaže u sinhronizaciji naših unutrašnjih satova, doprinoseći poboljšanju kvaliteta sna, našeg raspoloženja, pa čak i naši rezultati sa dijetom za mršavljenje.

Kako smršati u menopauzi – Smanjite kafu

Izbegavanje kofeina i drugih stimulansa nakon zalaska sunca može vam pomoći da bolje spavate. Kofein je jedan od faktora zašto trenutno spavamo do dva sata manje nego pre pedeset godina. Ali moramo kontrolisati količinu konzumirane dnevno, jer ona takođe povećava kiselost želuca, može povećati anksioznost,utiče na san i cirkadijalne ritmove; Pored toga, višak kofeina može imati štetan uticaj na mineralnu gustinu kostiju.
Kada se suočite sa gušenjem, izbegavajte tople napitke.

Kombinujte aerobne fizičke vežbe sa vežbama snage

Ovaj tandem pomaže u smanjenju prekomerne težine i bolesti povezanih sa viškom masnog tkiva na stomaku, i poboljšava smanjenje mišićne mase koje se javlja sa godinama i menopauzom, kao i ravnotežu između nemasne mase i masne mase.