Snizite visok krvni pritisak uz ovih 5 koraka

Da li so kompatibilna sa ishranom zdravom za srce? So je omiljeni pojačivač ukusa u većini jela koja svakodnevno konzumiramo. Međutim, većina ljudi povezuje konzumiranje previše soli sa povećanim rizikom od hipertenzija, popularno poznate kao visok krvni pritisak, i ključno je razumeti vezu između ova dva faktora.

Pre nego što dođemo do toga, razjasnimo svaku zabunu oko soli i natrijuma: so na običnom trpezarijskom stolu sastoji se od dva minerala: natrijuma i hlorida. Svaka kašičica soli sadrži 2.360 miligrama natrijuma, prema USDA.

Unos natrijuma je jedan od retkih faktora rizika za hipertenziju koji zaista možemo kontrolisati, dok se starost, pol, rasa i genetika smatraju nemodifikovanim faktorima rizika. Neophodno je da budemo svesni onoga što možemo da kontrolišemo i šta može imati ogroman uticaj na naše zdravlje.

Prema informacijama Udruženja za hipertenziju Srbije, 46,8% stanovnika ima hipertenziju, kao i 1,28 milijardi odraslih širom sveta, prema Svetskoj zdravstvenoj organizaciji. Visoke vrednosti krvnog pritiska su alarmantne jer prisustvo ove bolesti povećava rizik od glavnih uzroka smrti — moždanog udara i srčanih bolesti.

Dakle, može li so biti deo dijete koja pomaže u snižavanju krvnog pritiska? U ovom članku ćemo detaljno to proučiti.

Dijete sa niskim ili umerenim sadržajem soli

Dijete sa niskim ili umerenim sadržajem soli, kao što su dijetalni Pristupi za kontrolu hipertenzije (DASH dijeta) i mediteranska dijeta, visoko su cenjene u svetu kardiovaskularnih bolesti zbog toga što pomažu u poboljšanju vrednosti krvnog pritiska.

Postoji direktna veza između povećanog unosa soli i visokog krvnog pritiska koju ne treba zanemariti. So ima takozvani osmotski efekat na vodu koja se nakuplja u tkivima i organima tela. To znači da ako koncentracija soli u krvi premaši koncentraciju u tkivima, voda će ući u krvotok i povećati količinu krvi koja cirkuliše.

Ako ste ikada osetili crvenilo, ekstremnu žeđ ili oticanje nakon slanog obroka, to mogu biti jasni znaci da ste pojeli previše soli. Višak natrijuma u ishrani izaziva oslobađanje hormona koji se naziva antidiuretski hormon ili vazopresin, što dovodi do reapsorpcije i zadržavanja vode u bubrezima, povećavajući volumen krvi. Kada je predugo previsok, krvni pritisak može naštetiti zdravlju.

Iako višak soli može povećati krvni pritisak, to nije jedini uzrok. Hipertenzija može biti rezultat jednog ili više faktora, uključujući genetiku, druga stanja kao što su bolesti bubrega ili dijabetes, starost, pušenje, nedostatak fizičke aktivnosti ili loša ishrana.

Možete li jesti so ako imate visok krvni pritisak?

Pre nego što izbacite so, znajte da visok krvni pritisak ne znači život bez ukusa. Mnogi ljudi misle da moraju potpuno izbegavati so, što je daleko od istine. Ograničavanje je važno, ali potpuno uklanjanje iz ishrane nije neophodno i potencijalno štetno. Sa ili bez visokog krvnog pritiska, vaše telo ne može pravilno da funkcioniše bez soli, jer sadrži natrijum. Natrijum je mineral i elektrolit odgovoran za sposobnost vašeg tela da balansira tečnosti i održava zdrave mišiće i živce.

Ključ za konzumiranje soli pri visokom krvnom pritisku je da pažljivo pratite unos kako biste ga smanjili i na kraju poboljšali rad srca. Prema Američkom udruženju za srce, ako odrasli Amerikanci ograniče unos natrijuma na 1.500 miligrama dnevno, tada se može videti smanjenje prevalencije visokog krvnog pritiska za 25%. Brojne studije su pokazale da izbegavanje prekomernog unosa soli pomaže u snižavanju krvnog pritiska i generalno dovodi do zdravije ishrane, što doprinosi gubitku težine i smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Kako konzumirati so za snižavanje krvnog pritiska

Ako izaberite dijetu sa manje soli, možete poboljšati kvalitet života, smanjiti krvni pritisak i održati zdravlje srca. Dnevna preporuka za osobe sa hipertenzijom da konzumiraju najviše 2.300 mg natrijuma dnevno (to je jednako oko 1 ravne kafene kašike kuhinjske soli), a idealno je 1.500 mg (malo više od pola kafene kašike). Ovo može izgledati kao velika količina, ali samo 1 kašičica soli sadrži 2.300 mg natrijuma.

1. Usredsredite se na hranu bogatu kalijumom, magnezijumom i kalcijumom

Koristan savet je da se više fokusirate na hranu koju možete dodati, a ne na ono što treba isključiti. Pokušajte da dodate više kalijuma u hranu kako biste negirali izloženost natrijumu. To može uključivati dodavanje avokada u sendvič ili prilog od crnog pasulja glavnom jelu. Takođe razmotrite hranu bogatu ne samo kalijumom, već i drugim esencijalnim hranljivim materijama, poput magnezijuma i kalcijuma, u jogurtu, lisnatom zelenilu, belom pasulju i sardinama.

2. Znajte šta tačno od onoga šta jedete sadrži so

Iznenađujuće, neke namirnice sa visokim sadržajem natrijuma, uključujući prelive za salatu, možda neće imati baš slan ukus. Mnogi ljudi misle da so uglavnom dolazi iz slane vode, ali se lako može dodati hrani koja ne mora nužno izgledati slano, kao što su instant puding ili soja sos.

3. Koristite začinsko bilje i začine

Potražite recepte koji ne koriste so, ali u koji se dodaju različite začine. Povrće može biti ukusno sa belim lukom, mirođijom, ruzmarinom, origanom i timijanom. Kajenski biber, kari, bosiljak i zeleni luk dobro se slažu sa govedinom. Alternativno, probajte coriander, kim, žalfiju ili peršun sa piletinom ili origano ili limunsku travu u kombinaciji sa svinjetinom. Beskrajne kombinacije bilja i začina naglašavaju ukus vaših omiljenih jela bez dodavanja soli.

4. Pripremite svoju omiljenu hranu kod kuće

Recepti vaših omiljenih restoranskih jela su odličan način za uživanje kod kuće, a istovremeno smanjuju sadržaj soli u hrani. To vam daje veću kontrolu nad količinom soli koja se koristi u kuvanju. Otkrićete da možete smanjiti količinu soli u mnogim receptima za pola ili više.

5. Rasporedite unos soli

Pokušajte da rasporedite količinu natrijuma tokom dana, umesto da je konzumirate odjednom. Na primer, ako imate tri obroka i jednu užinu, pokušajte da unesete 400 miligrama natrijuma u svaki obrok i 300 miligrama po užini.

Često postavljana pitanja

Koliko brzo so može povećati krvni pritisak?

Ne postoji čvrsto pravilo o tome koliko brzo so podiže krvni pritisak, jer telo svake osobe različito reaguje na sol. Vaš krvni pritisak može porasti u roku od 30 minuta nakon konzumiranja viška soli. Međutim, ovo povećanje nije trajno. Hronični prekomerni unos soli, zajedno sa drugim faktorima rizika, može dovesti do hipertenzije.

Da li izbegavanje soli smanjuje krvni pritisak?

Vašem telu je potreban natrijum za optimalno funkcionisanje, tako da potpuno izbegavanje može biti štetno. Smanjenje krvnog pritiska smanjenjem unosa soli je moguće, ali nekima će možda trebati i lekovi. Dobra vest je da se koristi od smanjenja unosa soli takođe pojavljuju prilično brzo.

Koliko soli možete konzumirati ako imate visok krvni pritisak?

Gornja granica unosa natrijuma trebalo da bude 2.300 mg dnevno ili manje. To je otprilike dve trećine kašičice kuhinjske soli. Međutim, postoji  preporuka od 1.500 mg dnevno kao idealna granica (malo više od pola kafene kašike).

Zaključak

Ako imate visok krvni pritisak, to ne znači da morate odustati od soli. Međutim, uravnotežen unos je od vitalnog značaja za upravljanje vašim stanjem i ukupnim zdravljem i blagostanjem. Održavajući zdravlje srca hranom bogatom hranljivim sastojcima, uključujući integralne žitarice, povrće, voće i mahunarke, kuvajte sa začinskim biljem i začinima kako biste poboljšali ukus svojih jela. Jedite dijetu pogodnu za snižavanje krvnog pritiska dodavanjem nekoliko recepata sa malo natrijuma i zdravih za srce u svoju ishranu.

Na kraju delimo sa vama našu preporuku suplemenata za snižavanje krvnog pritiska. Natto je tradicionalna japanska hrana koja se koristi u ishrani više od 1000 godina. Tradicionalno, natto se koristio kod bolesti srca, umora i protiv bolesti beriberi koja je posledica nedostatka vitamina B1.